Vis dažniau išgirstama skirtinga informacija, naujai kuriami ir perkuriami „mitai“ . Todėl naudinga trumpai ir aiškiai sudėlioti teisingus faktus apie Omega-3, jų poreikį ir būdus efektyviai padidinti šių riebalų rūgščių kiekį organizme.
Biomedicinos mokslų daktarė, Lietuvos sporto universiteto docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė atsako į aktualius klausimus, kurie padės nepasiklysti žuvų taukų pasaulyje.
– Pastaruoju metu susiduriame su vis didesniais sveikatos iššūkiais. Nepakankamas maistinių medžiagų kiekis mityboje, nuolatinis stresas, miego trūkumas, sutrikęs darbo ir poilsio režimas sukelia vis dažnesnius ir jaunesniame amžiuje pasireiškiančius sveikatos negalavimus, kurie neatsiejami nuo uždegiminių procesų organizme. Kaip manote kas gali padėti juos sumažinti?
– Oksidacinis stresas ir lėtinis uždegimas pripažinti vienais svarbiausių veiksnių, lemiančių neinfekcinių ligų riziką, kurios, pastaruoju metu, laikomos dažniausia sergamumo bei mirtingumo priežastimi. Prie šio tipo susirgimų priskiriamos širdies ir kraujagyslių, neinfekcinės kvėpavimo takų ir medžiagų apykaitos ligos, vėžys.
Uždegimas ir oksidacinis stresas glaudžiai tarpusavyje susiję: oksidacinis stresas gali suaktyvinti uždegimo signalinius kelius, o uždegimas skatina oksidacinį stresą. Taigi, esant tokiai situacijai, vienas didžiausių ir svarbiausių mūsų organizmo pagalbininkų yra riebalų rūgštys, jei tiksliau – polinesočiosios riebalų rūgštys. Dar tiksliau – Omega-3 riebalų rūgštys.
– Daugelis mūsų neabejotinai yra girdėjęs apie Omega-3, tačiau vis tik kyla klausimas: kas tai per maistingoji medžiaga? Ką turėtume plačiau apie ją žinoti?
– Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos kiekvienai žmogaus organizmo ląstelei, o jų nauda pagrįsta išsamiais moksliniais tyrimais. Deja, šiuolaikiniam žmogui jų trūksta vis labiau. Omega-3 rūgščių organizmas pats negamina, todėl jas gauname tik su maistu.
Omega-3 sudarytos iš trijų riebalų rūgščių: alfa linoleno (trumpinys ALR), eikozapentaeno (trumpinys EPR) ir dokozaheksaeno (trumpinys DHR). ALR galima gauti iš augalinio maisto, pavyzdžiui, linų sėmenų, Ispaninio šalavijo sėklų, graikinių riešutų, špinatų. Tačiau, pagal savo svarbą žmogaus sveikatai, ALR neprilygsta jūrinės kilmės Omega-3 riebalų rūgštims – EPR ir DHR. Viena didžiausių Omega-3 (būtent DHR ir EPR) koncentracijų yra laukinėse, mažose ir riebiose žuvyse: ančiuviuose, taip pat sardinėse, skumbrėje, lašišose, jūros gėrybėse ir kt.
EPR ir DHR yra pačios svarbiausios polinesočiosios Omega-3 riebalų rūgštys. Jos mažina uždegimines reakcijas, stiprina imunitetą, yra puiki įvairių lėtinių ligų prevencinė priemonė.
DHR yra gausiausia Omega-3 riebalų rūgštis centrinėje nervų sistemoje ir tinklainėje, todėl labai svarbi optimaliai smegenų veiklai, o konkrečiau tai atminčiai, koncentracijai, protiniam vystymuisi ir produktyvumui, sklandžiam nervų sistemos darbui, o taip pat ir regėjimui. EPR rūgštis būtina žmogaus širdžiai ir kraujagyslėms, kraujotakai, normaliam trigliceridų kiekiui kraujyje ir kraujospūdžiui – ji veikia antiuždegimiškai, antitromboziškai, antiaritmiškai, antioksidantiškai.
– Kodėl Omega-3 riebalų rūgštys tokios svarbios mūsų organizmui?
– Kadangi riebalų rūgštys yra neatsiejama organizmo kiekvienos ląstelės membranos (arba jos apvalkalo) sudedamoji dalis, su maistu gaunamų polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra esminė ląstelės gyvavimo sąlyga. Todėl Omega-3 yra vienas iš plačiausią naudą turinčių maistinių komponentų.
Omega-3 – EPR ir DHR – skirtos širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijai: mažina trigliceridų koncentraciją, slopina trombozę. Augantys mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad Omega-3 turi teigiamą poveikį ir senstančioms smegenims. Būtent, Omega-3 trūkumas siejamas su atminties sutrikimu.
Taip pat, Omega 3 riebalų rūgštys mažina įvairių uždegiminių odos ligų simptomus, osteoporozės riziką, slopina reumatoidinį artritą, pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Nėščiosios privalo papildomai vartoti Omega-3 riebalų rūgštis prieš ir nėštumo metu bei laktacijos periodu tikslu užtikrinti normalų kūdikio augimo procesą, neurologinį bei kognityvinį vystymąsi.
– Ar kasdieninėje mityboje lietuviai pakankamai suvartoja Omega-3 turinčių produktų?
– Šiuolaikinėje mityboje (prisotintoje rafinuotais angliavandeniais, hidrintu aliejumi, greituoju maistu), Omega-6 riebalų rūgštis yra stipriai dominuojanti, o blogiausia tai – kad ji trukdo pasisavinti Omega-3 rūgštis.
Todėl papildomai vartoti Omega-6 produktų nerekomenduojama. Įrodyta, kad kuo mažiau Omega-3 gauname su maistu, tuo aktyvesni uždegiminiai procesai. Omega-3 trūkumas kelia vis daugiau nerimo medikams bei sveikatos specialistams ir prisideda prie dermatito, kraujotakos sistemos, inkstų ligų, diabeto, neurodegeneracinių veiksnių, artrito, depresijos ir sumažėjusio organizmo atsparumo infekcijoms.
Taigi, Omega-3 poreikis pastaraisiais dešimtmečiais ypač išaugęs, ir standartinės rekomendacijos dažnai neatitinka naujausių mokslinių tyrimų išvadų, todėl, rekomenduojama suvartoti kur kas didesnius Omega-3 kiekius.
– O jei iš visos gausybės vaistinės lentynose esančių papildų, reikėtų pasirinkti vieną vienintelį – kas jis būtų ir kodėl?
– Kadangi daugelio mūsų mityboje vyrauja nedaug žuvies, mažai riešutų ir sėklų, ypatingai daug perdirbto ir nekokybiško maisto, labai svarbus kasdieninis Omega-3 vartojimas. Štai jums paprastas, bet labai svarbus atsakymas – kokybiški žuvų taukai su dideliu kiekiu Omega-3 yra vienas naudingiausių papildų, kuriuos galite ir privalote vartoti kasdien.
Kritinis žuvų taukų vertinimo rodiklis yra EPR ir DHR kiekis, tačiau ne bendras žuvų taukų ar Omega-3 kiekis kapsulėje/šaukštelyje. Nors vis dar nėra vieningos nuomonės dėl būtinos vartoti Omega-3 dozės, tačiau dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti ne mažiau kaip 500 mg EPR ir DHR per dieną geros sveikatos palaikymui. Siekiant maksimalaus efekto, teigiamų pokyčių, uždegiminių procesų organizme slopinimo, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo, EPR ir DHR kiekvieną dieną privalėtumėte gauti nuo 1000 iki 2000 mg.
Tiems asmenims, kurie nori pagerinti kraujo lipidų (sumažinti trigliceridų kiekį) koncentraciją, turėtų vartoti 2000-4000 mg EPR ir DHR per dieną jau papildų formoje ir derinant juos su mityba. Omega-3 kiekis (Europos Maisto Saugos Tarybos duomenimis) iki 5 g nekelia pavojaus sveikatai, o iki 1 g DHR/parą nekelia jokio pavojaus ir vaikams.
– Žuvų taukai yra vienas seniausių žinomų maisto papildų. Kaip bėgant laikui keitėsi jų gamyba? Kuo pranašesni yra inovatyvūs žuvų taukai lyginant su tradiciniais?
– Gyvenimas keičiasi, keičiasi ir žuvų taukai. Naujausios technologijos, žuvų taukų gamyboje, koncentruojasi į Omega-3 stiprios koncentracijos išgavimą iš tvarios žvejybos metodu sužvejotų žuvų, bei malonų skonį.
Lietuvos vaistinėse jau galima rasti naujus ir galingus savo sudėtimi, gerai pasisavinamus ir ypatingai skanius – be žuvies skonio – Omega-3 papildus. Renkantis žuvų taukus svarbu atkreipti dėmesį į etiketę, nes toli gražu ne visi žuvų papildai vienodi. Puiku, kai mažoje dozėje vyrauja didelis kiekis Omega-3, pavyzdžiui, pusėje arbatinio šaukštelio telpa nuo 1600 mg Omega-3 (940 EPR ir 470 DHR). Didelė Omega-3 koncentracija ir malonus skonis – tai inovatyvių žuvų taukų ženklai.
