Viskas, ko jums reikia, – bėgimo bateliai, apranga ir tikslas. Į startą, dėmesio, marš! Žinoma, bepigu išlėkti šiltą vasaros rytą ir treniruotę baigti maudymusi artimiausiame ežere. Jei norėsite išlaikyti pradinį entuziazmą ir tęsti treniruotes net žiemą, drabužinę teks papildyti atitinkamais drabužiais ir „gudriais“ daikčiukais, padedančiais įveikti tinginystę. Bet kuriuo atveju išlaidos bus tokios, kokias jūs pati sau leisite.
O papildomos žinios apie bėgimo ypatumus galbūt paskatins jus ryžtis ir pagaliau išbėgti – pirmyn.
1. Nuo ko pradėti?
Nuo pirmo žingsnio ir jau šiandien, o ne ateinantį pirmadienį. Žinoma, jei pastaruosius 3 metus jūsų vienintelis sportas nebuvo kelionė automobiliu iki prekybos centro ir atgal. Ir jei neturite problemų dėl širdies, stuburo ar kraujospūdžio. Jei turite, idealus variantas – vizitas pas šeimos gydytoją konsultacijos. Dar idealiau – susirasti sporto medicinos specialistą. Jis nebūtinai jums uždraus bėgioti, bet rekomenduos tinkamą krūvį. Arba išvis pasiūlys pakeisti bėgimą vaikščiojimu.
2. Kaip geriau: dažnai, bet trumpai ar vienąsyk, bet ilgą distanciją?
Optimalus variantas figūrai ir sveikatai – 3 kartai per savaitę. Jei pasirinkote bėgioti 2 kartus, treniruotės po 30 minučių – taip pat neblogas būdas tapti sveikesnei ir lieknesnei. Kasdien leidžiantis į trasą pakanka ir 15 minučių. Tačiau nepamirškite: kuo geresnės fizinės formos esate, tuo daugiau kalorijų sunaudojate per treniruotę. Vadinasi, jei pirmąkart bėgiosite pusvalandį, jūsų organizmas sudegins mažiau riebalų, palyginti su kaimyne, kuri bėgioja kasryt.
3. Ar tikrai reikalingas apšilimas?
Žinoma. 5–10 minučių apšilimas padės išvengti sąnarių patempimo ir kitų traumų. Pradėkite nuo ėjimo greitu žingsniu arba nuo lėto bėgimo. Išjudinkite pėdas, rankas, pečius. Ištempkite raumenis, pramankštinkite ne tik apatinę kūno dalį, bet ir pečius, krūtinę, nugarą, kaklą, kad stuburas būtų pasirengęs dirbti. Po prasibėgimo būtinai atlikite lengvų pratimų ciklą. Jūsų tikslas – ištempti ir nuraminti kūną.
4. Ar reikalingi svoriai rankose arba ant kojų?
Jei bėgiosite su svarmenėliais rankose arba svoriais ant kojų, joms teks didesnis krūvis, pečiai gali susimesti į kuprą ir treniruotės efektas bus mažesnis. Todėl geriau tądien, kai nebėgiojate, tiesiog padirbėti su svoriais arba svarmenimis.
5. Kiek turėčiau nubėgti?
3–4 kilometrai – neblogas atstumas, garantuojantis sveikatingumą ir žvalumą. Atraskite bėgimo būdą, kuris jums būtų priimtiniausias. Pavyzdžiui, nusibrėžkite tikslą: per 10 savaičių įgauti tokią formą, kad nubėgtumėte 5 kilometrus (beje, patyrę sportininkai sako, kad pirmieji 5 kilometrai sunkiausi, o paskui patiri tikrą malonumą ir tada jau nėra skirtumo, 10 ar 15 bėgsi). Distanciją didinkite pamažu: pradėkite, pavyzdžiui, nuo 2 kilometrų. Iš pradžių pusę minutės bėkite, pusę – sparčiai eikite. Diena po dienos ilginkite bėgimo laiką ir trumpinkite ėjimo. Po mėnesio proporcija turi būti tokia: 5 minutės bėgimo, pusė ėjimo.
6. Ar egzistuoja bėgimo technika?
Kiekvienas bėgikas turi savo stilių. Pamėginkite stebėti, kaip bėga profesionalai: štai jums ir geros technikos pagrindai. Viršutinė kūno dalis turi būti tiesi, pilvo raumenys – įtempti. Pėda statoma ant kulno, o ne ant pirštų – taip geriau amortizuojama koja. Tiesa, patyrę sportininkai dažnai daro atvirkščiai, tačiau nusileidimas ant pirštų reikalauja geresnės formos ir didesnės patirties. Rankos sulenktos 90 laipsnių kampu: tai padės išlaikyti ritmą ir taisyklingą laikyseną. Pečiai juda kuo mažiau. Užmeskite akį į interneto svetaines www.natural-running.com, www.laufcampus.com.
7. Kokia sporto šaka galėtų papildyti bėgimą?
Apkraunanti kitas raumenų grupes. Sakykim, plaukimas arba irklavimas. Nuosaikios treniruotės sporto salėje laisvomis nuo bėgiojimo dienomis. Joga ir pilatesas. Žodžiu, viskas, kas treniruoja „viršų“, formuoja gražų kūną ir stiprina raumenis. Tinka ir sporto šakos, lavinančios ištvermę: važiavimas dviračiu, ėjimas, važinėjimas riedučiais ar čiuožimas pačiūžomis.
8. Ar bėgioti salėje taip pat naudinga, kaip ir lauke?
Lauke – puikios sąlygos: grynas oras, natūralus bėgimo tako paviršius (pavyzdžiui, parko takelis, tausojantis ir sąnarius, ir stuburą). Salėje ant bėgimo takelio – daugiau galimybių kontroliuoti laiką ir treniruotės intensyvumą. Yra nuomonių, kad treniruotė salėje nebus tokia efektyvi kaip lauke, tačiau tai nebloga alternatyva, jei nesate bėgimo „ekstremistė“, o lauke lyja arba sninga. Jeigu jau stojate ant takelio, nesilaikykite desperatiškai įsikibusi ranktūrių: gamtoje jų nėra. Kontroliuoti pulsą padės širdies ritmo monitorius ant rankos.
9. Ką būtina pasiimti?
Kuo mažiau daiktų – tuo geriau. Grotuvėlį (geriausia mobiliajame telefone) įdėkite į specialų dėklą, tarkim, segamą prie žasto. Išnaudokite striukės kišenes, užuot spaudusi smulkius pinigus ar raktus delne. Galite įsigyti specialų diržą – lengvai tilps visas turtas. Pravers ir širdies ritmo monitorius: jis padės stebėti bėgimo laiką, širdies ritmą kiekviename etape ar visos treniruotės metu, leis nepasiklysti, jei bėgiojate užmiestyje ar nežinomoje vietoje. Tačiau iš esmės be jo galima apsieiti.
10. Duria šoną. Ar reikia sustoti?
Pamėginkite sumažinti tempą. Jei skausmas nepraeina – keliaukite pas gydytoją. Arba atkreipkite dėmesį į kvėpavimą: įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite pro burną. Kartais pakanka įtempti pilvo raumenis ir įkvepiant prispausti kumštį prie skaudamos vietos, o iškvepiant atleisti. Sulėtinkite tempą. Pakoreguokite meniu: venkite riebaus, aštraus, kepto maisto (bėgant medžiagų apykaitos procesai organizme pagreitėja, kepenys gauna didesnį krūvį ir dėl to gali atsirasti skausmas). Jei kada nors rūkėte, šoną gali mausti ir dėl to. Reikia treniruotis palaipsniui, pratinti organizmą funkcionuoti ekstremaliu režimu.
11. Ar gerti treniruotės metu?
Per valandą treniruotės organizmas praranda apie litrą vandens – jį ir kompensuokite, išgerkite maždaug po stiklinę kas 15 minučių.
Jei bėgiojate mažiau nei valandą ir komfortišku tempu, pakaks atsigerti po bėgimo. Apskaičiuota, kad per valandą treniruotės organizmas praranda apie litrą vandens – jį pamažu ir kompensuokite, išgerkite maždaug po stiklinę kas 15 minučių.
Jei bėgate ilgiau, pasiimkite gertuvę arba specialią kuprinėlę su vandeniu. Puikiai tiks negazuotas mineralinis vanduo (į kuprinėlę gazuoto negalima pilti jokiu būdu). Izotoniniai ir panašūs gėrimai skirti sportininkams, jais nereikėtų žavėtis, jei esate tiesiog mėgėja.
12. Kas kiek laiko reikia keisti bėgimo batelius?
Prisimenate, kad avalynę reikia matuotis vakare, kai koja padidėjusi? Sportiniams bateliams ši taisyklė taip pat galioja!
Skaičiuojama, jog kas 700–1000 kilometrų bėgant asfaltu. Jei pavyko įsigyti batelius, kurie jums išties patinka, įsigykite antrą tokią pat porą ir naudokite jas pakaitomis. Nesidrovėkite pasirausti išparduotuvėse – senesnių kolekcijų bėgimo bateliai nuo naujausių dažnai skiriasi tik papildomomis dizaino detalėmis, o juk ne paskutinis mados šauksmas svarbiausia. Beje, prisimenate, kad avalynę reikia matuotis vakare, kai koja padidėjusi? Sportiniams bateliams ši taisyklė taip pat galioja! Ir nenustebkite, kad jų gali prireikti vienu ar dviem dydžiais didesnių nei įprastai. Jei daug bėgiojate asfaltu, rinkitės batelius su smarkiai paminkštintu padu. Jei dažniausiai jūsų trasa – miško takeliai, ieškokite modelio, stabilizuojančio pėdą.
13. Kuo apsirengti?
Jums pakaks trejų ar ketverių bėgimo kelnių, ilgų (patikėkite, jų prireiks gana retai) ir trumpų – kad rytą susiruošus pabėgioti nepaaiškėtų, jog mėgstamiausios kaip tik išskalbtos. Tiek pat – marškinėlių. Mūsų klimato sąlygomis būtinas plonas pliso švarkas ir striukė, neperpučiama vėjo. Drabužiai neturi būti pernelyg šilti, tačiau jei vėjas koš, entuziazmas bėgti gali gerokai sumažėti. Neapsigaukite: idealią temperatūrą kūnas pasieks maždaug po dešimties minučių, todėl nepersistenkite.
14. Kada bėgioti – ryte ar vakare?
Teisingas atsakymas – kada jums labiau patinka. Daug kas skundžiasi, jog ryte rastų laiko, bet neturi jėgų, o vakare būtų jėgų, bet trūksta laiko. Tačiau net ir rytinį bėgiojimą galima padaryti patogesnį. Pabudusi išgerkite stiklinę vandens. Atlikite keletą gimnastikos pratimų arba tiesiog pasirąžykite – žodžiu, apšilkite. Geriausia, kad tarp pabudimo ir išlėkimo praeitų 45–60 minučių – kūnas taip pat turėtų laiko pabusti. Jei ryte vis dėlto nelengva, rinkitės trumpesnę distanciją ir pamažu ją ilginkite. Ir jokiu būdu nepasileiskite kiek kojos neša (aišku, tai galioja visoms treniruotėms) – įsibėgimas turėtų būti lėtas.
15. Ar reikalinga speciali mityba?
Rimtiems sportininkams – tikriausiai taip. Tačiau tiesiog bėgiojantiems pakaks suvalgyti bananą, saują razinų, apelsiną ar obuolį 15 minučių po treniruotės. Tai padės atkurti glikogeno kiekį kraujyje. Vitaminai, vaisiai, sveika mityba – savaime suprantama.
16. Ar dalyvauti... varžybose?
Jei jau apie tai pagalvojote, vadinasi – dalyvauti. Nesvarbu, kad atrodo, jog būsite paskutinė. Azartas uždega ir kasmetinio bėgimo miesto gatvėmis rezultatai gali būti kur kas geresni nei tikėjotės. Galų gale bendras bėgimas kelia nuotaiką, padeda užmegzti naujas pažintis, įvertinti savo fizinę formą ir pajusti darbo rezultatą. Nebijokite tų, kurie bėga geriau, net jeigu iškart po starto jie dings už horizonto. Jūs bėkite taip, kaip galite, – tai jūsų malonumas, jūsų bėgimas. Neatimkite iš savęs teigiamų emocijų. Pagrindinis varžovas – kelias, kurį reikia įveikti.
Konsultavo Vilniaus universiteto Sveikatos ir sporto centro direktorė docentė Ramunė Žilinskienė
