„Instagram'ą“ keiskite į knygą
Vis daugiau tyrimų rodo, kad spoksojimas į mėlyną ir baltą šviesą, skleidžiamą iš skaitmeninių ekranų, neleidžia smegenims išskirti hormono melatonino, kuris praneša kūnui, kada jam laikas miegoti. Mokslininkų teigimu, išmaniųjų prietaisų geriausia nenaudoti bent valandą prieš miegą. O šį įprotį visai lengva pakeisti į kitą. Pvz., prieš užmigdami lovoje paskaitykite knygą. Svarbu, kad šviesa būtų ne akinamai ryški, o „objektinė“. Tam puikiai tinka stalinės lempos arba specialios lemputės, skirtos knygų skaitymui. Užversti knygą reikėtų tuomet, kai pajusite, kad jau norisi miegoti. „Dar vieną puslapį“ perskaitysite rytoj.
Vaistai – tik kritiniu atveju
Nors nemaža dalis vaistų, skirtų nemigai įveikti, yra receptiniai, jų vartojimas visame pasaulyje auga. Viena JAV juos reguliariai naudoja 4 proc. vyresnių nei 20 metų amerikiečių. Tačiau medikai kategoriški ir sako, kad daugumai žmonių, vartojančių vaistus nemigai įveikti, jų nereikia ir jie turėtų stengtis jų atsikratyti. Svarbu prisiminti, kad vaistai paprastai turi daugybę šalutinių poveikių, pradedant raumenų skausmais, o baigiant atminties praradimu. Be to, jie gali sukelti didelę priklausomybę, o miego sutrikimai gali net pablogėti išgėrus tabletes.
Problemos sprendimas – ne vaistai. Nemiga ar kiti miego sutrikimai dažnai yra simptomai kitų fizinių ar/ir psichikos ligų ir sutrikimų. Todėl kur kas daugiau naudos bus, jei kreipsitės į gydytoją ir kartu pabandysite paieškoti priežasčių, kodėl nemiegate. Galbūt tai – ilgalaikis stresas, neteisinga mityba, netinkamas gyvenimo būdas? Priežasčių gali būti daugybė. Taip pat – ir sveikesnių pagalbos būdų.
Nesimigdykite su vyno taure
Nors atrodo, kad kelios taurės vyno padeda nurimti ir apsnūsti, iš tiesų tai – apgaulė. Tyrimai rodo, kad dėl alkoholio kai kurie žmonės sunkiau užmiega. O dauguma išgėrusiųjų antroje nakties pusėje, kai kūnas pradeda metabolizuoti alkoholį, prabunda, taip sutrikdydami natūralų miego ciklą.
Kaip rašo „Tech Insider“, tyrimais taip pat nustatyta, kad gėrimas prieš miegą ypač slopina greito akių judėjimo (REM) miegą, kuris yra svarbus atminčiai ir koncentracijai.
Nedirbkite lovoje
Ekspertai pataria miegamąjį skirti tik miegui ir seksui. Priešingu atveju miegamojo nesusiesite su poilsiu – ir dėl to jums gali būti sunkiau užmigti.
Nevartokite kofeino po 17 val.
Vienas tyrimas parodė, kad 400 miligramų kofeino (maždaug tiek yra standartiniame kavos puodelyje), išgerto maždaug šešios valandos prieš miegą, sutrikdė įprastą miegojimo rutiną. Tiksliau sakant, tie, kurie vartojo kofeną šešias valandas prieš miegą, miegojo maždaug valanda trumpiau nei miegojo nevartodami kofeino. Būtent dėl to siūloma paskutinį kavos puodelį (ar „Coca Cola“ skardinę) išgerti ne vėliau nei 17 val.
Nevalgykite riebaus maisto
Tyrimai rodo, kad paskutinį valgymą ir miegą turėtų skirti bent valanda. Tai ypač svarbu moterims. Tačiau dar didesnę įtaką prastam miegui turi, jei vakare neatsisakysite riebaus maisto. Nustatyta, kad prieš miegą valgant daug riebaus maisto, sumažėja laikas, kurį žmonės praleidžia REM miego metu.
Jei vėlai vakare esate alkanas ir jaučiate, kad neužkandus užmigti nepavyks, rekomenduojama valgyti nesmulkintus grūdus su baltymais, pavyzdžiui, natūralų žemės riešutų sviestą, užteptą ant viso grūdo duonos.
Nesportuokite
Gyvenant intensyviai vėlus vakaras gali būti vienintelis laikas, kurį galite skirti sportui. Tačiau ekspertai rekomenduoja vengti sunkių treniruočių vakare. Taip yra iš dalies dėl to, kad per kardio treniruotes pakyla kūno temperatūra, todėl vėliau gali būti sunkiau užmigti. Todėl, jei vakarai yra vienintelė proga pasportuoti, geriau rinktis ramesnes treniruotes. Pvz., jogą, pilatesą – fizinę veiklą, kuri padeda kūnui atsipalaiduoti ir nurimti.
