Dėl tokios kasdienybės daugeliui tenka susidurti su pasyvaus gyvenimo padariniais – užkilusiais pečiais, atsiradusios kupros, nugaros ir kaklo skausmais. Tad kaip išvengti diskomforto, dirbant sėdimą darbą, ir išlaikyti sveiką nugarą – patarimais dalijasi masažo terapeutas, rašoma sveikatingumo klinikos „Judesio prisilietimas“ pranešime žiniasklaidai.
Nugaros skausmas – ne tik vyresnio amžiaus žmonių problema
Pasak mokslinių tyrimų, šio dešimtmečio pradžioje apie 619 milijonų pasaulio gyventojų skundėsi nugaros ir kaklo skausmais – tai beveik 10 proc. viso pasaulio gyventojų. Prognozuojama, kad iki 2050 metų šis skaičius dar labiau pakils – iki 843 milijonų.
Nugaros ir kaklo skausmais pradeda skųstis ne tik vyresnio amžiaus, tačiau ir vis daugiau jaunų žmonių. Pasak sertifikuoto masažo terapeuto, profesionalaus šokėjo, judesio konsultanto ir sveikatingumo klinikos įkūrėjo Roberto Gorskio, tą dažniausiai lemia sveikatai kenksmingas, pagreitėjęs gyvenimo būdas:
„Diskomforto jausmas nugaroje ir kaklo srityje – dažnai sutinkami nemalonūs palydovai žmogaus gyvenime. Jie gali atsirasti dėl netinkamos laikysenos, per didelio fizinio krūvio, psichologinių faktorių – nuolat patiriamo streso ir įtampos, prastų miego įpročių. Vis dėlto, daugiausia žalos žmogaus savijautai pridaro sėdimas gyvenimo būdas – daugelis jaunų žmonių praleidžia dienų dienas sėdėdami prie kompiuterio ar naudodamiesi mobiliaisiais įrenginiais, dėl daugybės reikalų nebeturi laiko sportui, judresniam laisvalaikiui. Ilgos sėdėjimo valandos ir judesio trūkumas gali sukelti įtampą nugaros ir kaklo raumenyse, o ilgainiui tai gali virsti skausmu“, – pasakoja R.Gorskis.
Pasak jo, jei ilgą laiką nekreipiama dėmesio į nugaros ir kaklo skleidžiamus signalus bei toliau dirbama daugybę valandų palinkus prie kompiuterio, tai gali sukelti ir rimtesnes sveikatos problemas.
„Nuolatinė pozicija palinkus gali pavirsti įtampą raumenyse, tarpslankstelinių diskų susidėvėjimu ir netgi išvaržomis, kraujotakos sutrikimais ir nugaros iškrypimu arba skolioze“, – įspėja masažo terapeutas.
Sąmoningas sėdėjimas ir aktyvios pertraukos
Norintiems užkirsti kelią nugaros ir kaklo skausmams, patariama pradėti nuo sąmoningos laikysenos ir patogios kėdės.
„Dirbantiems biuruose arba besimokantiems nuo sėdimo gyvenimo būdo visai pabėgti nepavyks, todėl siūlyčiau atkreipti dėmesį į savo sėdėjimo poziciją. Jeigu sėdima labai pasilenkus į priekį prie kompiuterio ekrano arba dėl netinkamos kėdės – per daug atsilošus atgal ir sulenkus kojas smailiu kampu, anksčiau ar vėliau bus susiduriama su nugaros problemomis. Tad praleidžiantiems daug laiko sėdimoje pozicijoje, rekomenduočiau susikoncentruoti į savo laikyseną – galva ir stuburas turėtų būti tiesioje padėtyje, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, remiasi į grindis pilna pėda.“
„Daug laiko dirbantiems atsisėdus, taip pat patarčiau įsigyti ergonomišką kėdę, kuri palaikytų natūralią stuburo kreivę ir užtikrintų patogų sėdėjimą ilgesnį laiką,“ – pataria R. Gorskis.
Vis dėlto, dažnai darbe tenkinamasi ta įranga, kuri yra suteikiama – kėdės ar stalas ne visuomet reguliuojami ar patogūs nugarai, tad tokiu atveju svarbu pastoviai daryti aktyvias pertraukas ir prajudinti kūną.
„Siekiant išvengti nugaros ir kaklo diskomforto, be galo svarbu dažnai keisti sėdimą poziciją bei kas valandą atsistojus, po kelias minutes atlikti nesudėtingus pratimus. Pavyzdžiui, jei nenorite, kad atsirastų kupra, lėtai pakelkite abu pečius link ausų, palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite. Taip pat verta kelis kartus prasukti pečius atgal – tik venkite pečių sukimo į priekį, nes ir taip kasdien sėdime susigūžę. Dar galite pratempti rankas ir pečius – ištiesinkite ranką į priekį su pirštais į viršų, kitą ranką laikykite pirmosios rankos pirštais ir švelniai patraukite į save. Šie judesiai tikrai nesukels papildomo triukšmo ir netrikdys kolegų, o kūnas bus šiek tiek prasimankštinęs“, – pataria sveikatingumo klinikos įkūrėjas.
Anot jo, pratimus galima atlikti ne tik darbe, o bet kur ir bet kada, kai tik pajuntamas diskomfortas kūne.
„Kodėl gi neatlikus aktyvių pertraukėlių bežiūrint televizorių arba po ilgo laiko praleisto sėdint prie vairo? Galbūt net laukiant eilėje parduotuvėje? Kai pasukame galvą, galime surasti daugybę progų nors minimaliai pasimankštinti – kūnas už tai tikrai padėkos“, – primena R. Gorskis.
Sportas gražiai laikysenai
Svajojantiems apie sveiką nugarą ir tiesų stuburą, svarbu dienotvarkėje atrasti laiko fiziniam aktyvumui. Kasdieniu įpročiu virtusi mankšta ar aktyvesnė sporto treniruote ne tik bus naudinga sveikatai, bet ir padės pagerinti emocinę būklę.
„Jeigu žmogus nori turėti taisyklingą laikyseną – patarčiau užsiimti plaukimu, mat šis sportas yra itin naudingas nugaros ir pilvo raumenims bei mažina apkrovą sąnariams. Taip pat labai naudingi sportai tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai – joga ir pilatesas. Jų metu didelis dėmesys skiriamas lankstumui, teisingai laikysenai, mažinamas streso lygis. Na, o norintiems pradėti sportuoti pamažu, rekomenduočiau paprasčiausiai išeiti pasivaikščioti – tai mažiausiai traumų keliantis fizinis veiksmas, jo metu kūnas ne tik gauna šiek tiek fizinio krūvio, bet ir nemažai deguonies, o ir galva nuo minčių gerai prasivėdina“, – apie nugarai naudingus užsiėmimus pasakoja R.Gorskis.
Nuo skausmo gelbsti pagalbinės priemonės
Siekiant sumažinti nugaros ir sprando jausmus, galima į pagalbą pasitelkti ir įvairius pagalbinius įrankius, tokius kaip volus, masažo kamuoliukus ar specialias pagalvėles.
„Šie įrankiai gali padėti atpalaiduoti raumenis, pagerinti kraujotaką ir taip prisidėti prie bendros nugaros sveikatos, tačiau svarbu tą daryti atsargiai ir būti susipažinus su taisyklingu naudojimu. Nors volai, kamuoliukai ir pagalvėlės gali būti naudojami savarankiškai, svarbu atsiminti, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra unikalus, todėl tai, kas tinka vienam žmogui, gali netikti kitam”, – pataria sveikatingumo klinikos įkūrėjas.
Pasak jo, patiriantiems ypač didelį skausmą nugaros ar kaklo srityje bei turintiems sveikatos sutrikimų, patartina pasikonsultuoti su specialistais – kineziterapeutais, masažuotojais, judesio konsultantais, kurie suteiks patarimų ir pasiūlys efektyvius pratimus, atitinkančius konkrečią situaciją, bei padės išvengti problemų ateityje.
