„Sportuoti pradėjau tik išėjusi į pensiją – prieš devynerius metus. Kol buvau jaunesnė, kaip ir visi, visą save skyriau šeimai, darbams arba jų paieškai – teko patirti ir bedarbystės etapų. Be to, nuo vaikystės girdėjau, kad turiu bėdų su širdimi, todėl stengiausi nepersitempti. Atrodė, kad mankštintis ir sportuoti – ne man. Ir tik pensijoje atradau, kad man tai labai patinka: pasimankštinus ir sveikata, ir nuotaika geresnė“, – pasakojo aktyvi senjorė.
Pamėgti ir svarbiausia – taisyklingai sportuoti – ji pradėjo kartu su kitais bendruomenės nariais. Dalyvauti fizinio aktyvumo užsiėmimuose ją prieš devynerius metus pakvietė pažįstamos. Vėliau jau vaikai, pamatę, kaip mamos sveikata ir nuotaika gerėja sportuojant, stengėsi atrasti būdų ją sudominti nauja sportine veikla. Tiesa, šiuo metu grupiniai užsiėmimai sustabdyti. Tačiau moteris sportuoja savarankiškai.
„Pabundu anksti – ką veikti? Tai ir einu daryti mankštos“, – visai rimtai apie savo rutiną pasakojo ponia Vigilija.
Pabundu anksti – ką veikti? Tai ir einu daryti mankštos, – apie savo rutiną pasakojo ponia Vigilija.
Amžėjimas – pats laikas pradėti sportuoti
Kas ketvirtas Europos Sąjungos gyventojas yra sulaukęs 60 ir daugiau metų amžiaus, Lietuvos – kas penktas. Prognozuojama, kad 2030 m. pradžioje beveik trečdalį (28,9 proc.) Lietuvos gyventojų sudarys pagyvenę žmonės (ES – 27–30,4 proc.), o 80 metų ir vyresnio amžiaus gyventojų skaičius padidės net 1,5 karto.
Statistika rodo, kad 70 proc. visų mirčių JAV yra sukeltos lėtinių ligų. Jų paplitimas smarkiai didėja su amžiumi – daugiau kaip 80 proc. žmonių, vyresnių nei 65 metų amžiaus, turi bent vieną lėtinę ligą. Lietuvoje šie skaičiai dar didesni. Jau kurį laiką mokslininkai sutinka, kad vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų rizikos veiksnių yra fizinis pasyvumas: senstanti visuomenė virsta per mažai judančia visuomene.
Suprasti akimirksniu
- Be abejonės, kad kiekvienas žmogus iš vienos sąlyginės gyvenimo fazės į kitą pereina individualiu tempu, veikiant labai įvairioms vidinėms (asmeninės patirties, išsilavinimo, individualių bruožų ir kt.) ir išorinėms sąlygoms. Tačiau Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pagyvenusius žmones rekomenduoja skirstyti pagal amžių taip:
- nuo 40 iki 59 metų – vidutinio amžiaus žmogus;
- nuo 60 iki 74 metų amžiaus – pagyvenęs;
- nuo 75 iki 90 metų amžiaus – senas;
- sulaukęs daugiau nei 90 metų – ilgaamžis.
Tyrimais nustatyta, kad labiausiai paplitusios tarp pagyvenusių ir senų asmenų fizinio aktyvumo rūšys yra vaikščiojimas, sodo ir daržo ar ūkio darbai, važiavimas dviračiu, vaikščiojimas su šiaurietiškomis lazdomis ar plaukiojimas. Pajudėti amžėjančius žmones priverčia ir augintinis – šunį reikia reguliariai (bent dukart per dieną) vedžioti lauke. Tai teigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą.
TAIP PAT SKAITYKITE: Kaip paprasta mankšta ir aktyvus pasivaikščiojimas susijęs su mūsų imunitetu ir emocine sveikata?
Vis dėlto, specialistai pabrėžia, kad kartais to neužtenka: norint pagerinti esamą sveikatos būklę arba užbėgti už akių riziką keliančioms ligoms ir sutrikimams reikia specialių pratimų. Bendras rekomendacijas, kiek, kaip ir kada sportuoti vyresniame amžiuje, pateikia PSO.
Fizinio aktyvumo rekomendacijos vyresnio amžiaus žmonėms
- Šias bendro pobūdžio fizinio aktyvumo rekomendacijas siūlo taikyti PSO – jos šiuo metu naudojamos daugelyje pasaulio valstybių, taip pat ir Lietuvoje:
- Per savaitę būtina bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba bent 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai ar abiejų šių veiklų kombinacijai (dalis vidutinio, dalis didelio intensyvumo);
- Bet kokia aerobinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, priešingu atveju gaunamas nepakankamas teigiamas organizmo atsakas;
- Pagyvenę asmenys, norintys gauti akivaizdžios naudos sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo trukmę padidinti iki 300 minučių per savaitę, o didelio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo trukmę – iki 150 minučių per savaitę. Arba taikyti šias abi fizines veiklas kartu;
- Pagyvenę asmenys, kurių prastas fizinis pajėgumas, funkcinis pajėgumas ir sutrikęs gebėjimas judėti, turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę treniruoti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą, kad būtų vykdoma galimų griuvimų profilaktika, siekiant išvengti kaulų lūžių. Taip pat ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę būtina stiprinti pagrindinių (stambiųjų) raumenų grupių jėgą, siekiant pagerinti mobilumą ir užtikrinti griuvimų prevenciją;
- Kai pagyvenę asmenys dėl pablogėjusios sveikatos (ar kitų priežasčių) negali įvykdyti minėtų fizinio aktyvumo rekomendacijų, jie turėtų išlikti fiziškai aktyvūs, atsižvelgdami į realias gyvenimo aplinkybes, sveikatos būklę ir realius asmeninius gebėjimus.
Mankštose mokosi negriūti
Griuvimai – viena pagrindinių senyvo amžiaus žmonių problemų. Griūvama dėl to, kad esant senyvo amžiaus dėl įvairių priežasčių prastėja kūno gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą. Pasak kineziterapeuto Sauliaus Paštuko, vyresniame amžiuje įvairių traumų tikimybė išauga kelis kartus. Todėl senjorams pravartu susipažinti su griuvimų prevencija, taip pat sustiprinti savo kūną, kad traumų pasekmės būtų kuo mažesnės.
„Treniruodami sportininkus, specialistai turi tikslą padėti jiems pasiekti konkrečių sportinių rezultatų. Kai mankštinami vyresnio amžiaus žmonėms, tokio tikslo nėra. Mums, kaip sveikatos priežiūros specialistams, svarbu padėti jiems palaikyti fizinį aktyvumą, taip pat užkirsti kelią tam tikroms ligoms, sutrikimams ar traumoms. Siekiame, kad vyresnio amžiaus žmonės kuo ilgiau išliktų savarankiški“, – kalbėjo pašnekovas.
Pasak jo, statistika rodo, kad per metus įvairias griuvimo traumas patiria maždaug 30 proc. 65-erių ir vyresnio amžiaus gyventojų.
Per metus įvairias griuvimo traumas patiria maždaug 30 proc. 65-erių ir vyresnio amžiaus gyventojų.
„Kiekvienoje šalyje duomenys šiek tiek skiriasi, bet labai nedaug. Nugriuvus vyresnio amžiaus žmogui, mažiausia, kas nutinka, tai yra užsigaunama viena ar kita kūno vieta. Gali būti, kad nusibrozdinama (jau gilesni pažeidimai), tačiau neretos ir rimtesnės traumos – sumušimai bei lūžiai. Jeigu juos patirs, pavyzdžiui, sportininkas, jam tos traumos neturės ilgalaikių pasekmių. Tačiau, kai kalbame apie vyresnio amžiaus žmones, viskas kitaip: griuvimai dažnai turi rimtesnes pasekmes. Labai dažnai (kalbu iš patirties, nes dirbu su vyresnio amžiaus žmonėmis) – ypač moterims – dėl kaulų išretėjimo ir kitų priežasčių paprastas griuvimas baigiasi lūžiais, pavyzdžiui, šlaunikaulio galvutės lūžiu.
Ką tai reiškia? Pirmiausia – ilgą gijimą, nes vyresnio žmogaus kaulai gyja nebe taip greitai kaip jauno. Be to, neretai atsitinka taip, kad žmogus susilaužęs koją atsiduria ligoninėje, nes nusilpus organizmui jį užklumpa, pavyzdžiui, plaučių uždegimas. Pasitaiko, kad iš ligoninės žmogus nebegrįžta“, – apie sudėtingas traumų pasekmes senatvėje priminė specialistas.
Pasakodamas apie griuvimo prevenciją, S.Paštukas paminėjo, kad vienas svarbiausių dalykų, kurį rekomenduojama atlikti su kineziterapeutu, įvertinti silpnąsias žmogaus „vietas“.
„Kalbu apie tai, kiek žmogus turi riziką griūti vienoje ar kitoje veikloje. Tai įvertinama, atliekant standartizuotus testus. Atlikdamas juos, žmogus pats savo akimis pamato, kur jam verta pasisaugoti. Dažnai tik tada ir suvokia, kad jau nėra toks fiziškai pajėgus ir greitos reakcijos, kaip buvo anksčiau. Žinodamas, kur jo silpnosios vietos, rimčiau žiūri į prevenciją. Turėdami testų rezultatus, matome, kurią kūno dalį žmogui reikėtų stiprinti, kad jis galėtų išvengti traumų. Tai gali būti silpni kojų raiščiai, sumažėjusi raumenų jėga, liemens problemos ir t. t.“, – sakė kineziterapeutas.
Po testų seka specialių pratimų rekomendacijos. „Net ir tą silpnąją grandį galima išlavinti – tereikia žinoti, kaip taisyklingai tai daryti“, – sakė su vyresnio amžiaus žmonėmis daug metų dirbantis kineziterapeutas.
Jis atkreipė dėmesį, kad senjorai traumas dažniausiai patiria namuose. Todėl tiek jiems patiems, tiek ir jų artimiesiems patariama pasirūpinti ne tik fizine senolių sveikata, bet ir saugia jų gyvenamąja aplinka.
„Vyresnio amžiaus žmonės neretai gyvena tamsoje tiesiogine to žodžio prasme: taupo elektrą ir vaikšto, nejungdami šviesos. O regėjimo sutrikimai ir pati tamsa turi didelį poveikį pusiausvyrai. Pasitikrinti galima paprastu testu: stovime pozicijoje suglaustomis kojomis (arba ant vienos kojos) atmerktomis akimis. Po kelių minučių tą patį pratimą pakartojame užmerktomis akimis. Labai dažnai būtent tuomet žmogus ir pajunta, kad turi pusiausvyros sutrikimų – užsimerkus jam sunku išstovėti – kūnas ima svyruoti. Jei turime pusiausvyros sutrikimų, lygiai taip pat rizikuojame patirti traumą namuose, vaikščiodami vienomis kojinėmis, kaip ir eidami lauke tamsiu paros metu ant apšalusio šaligatvio. Dar sudėtingiau, jei žmogus turi kraujotakos sutrikimų – tuomet neretai jam svaigsta galva ir vėlgi išauga traumos tikimybė“, – sakė pašnekovas.
Padeda „susidraugauti“ su lėtinėmis ligomis
Nors kraujotakos ar panašių sutrikimų mankštos negydo, vis dėlto, jos teigiamai veikia jų eigą. Tyrimai rodo, kad, laikantis rekomenduojamo fizinio aktyvumo principų, mažiau nusiskundimų dėl sveikatos turi sergantieji įvairiomis lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis: pirmine arterine hipertenzija, antrojo tipo cukriniu diabetu, širdies ar kraujagyslių sistemų susirgimais ir kt. Specialistai primena, kad visais atvejais, prieš pradedant naują fizinio aktyvumo veiklą (ar tai būtų intensyvesnis vaikščiojimas, joga ar kita veikla), būtina atsižvelgti konsultuotis su gydančiais įvairių sričių gydytojais ir kitais specialistais.
Visiškai sportuoti nerekomenduojama tik ūmių susirgimų atveju, pavyzdžiui, kai pakyla aukšta kūno temperatūra (karščiuojama), taip pat sergant pažengusia onkologine liga (IV klinikinės grupės), mažakraujyste, kai hemoglobino kiekis kraujyje yra mažesnis nei 80 g/l, kai nustatytas kvėpavimo nepakankamumas (III laipsnio). Visos kitos ligos – tikrai ne priežastis atsisakyti fizinio aktyvumo. Priešingai – posakis „sveikame kūne – sveika siela“ nėra iš piršto laužtas: fiziškai aktyvūs senjorai jaučiasi geriau fiziškai ir yra laimingesni.
