– Šiandien nugaros skausmas toks paplitęs, kad juo bent kartais skundžiasi vos ne kiekvienas. Kokios dažniausios nugaros skausmo priežastys?
– Ilgai sėdint toje pačioje statinėje padėtyje didžiausia apkrova tenka nugarai, ypač apatinei nugaros daliai, todėl raumenys ilgainiui nusilpsta ir pradeda nebelaikyti mūsų viršutinės kūno dalies. Tai iš tiesų didelė problema, susijusi su tuo, kad per pastaruosius 30 metų labai pasikeitė gyvenimo sąlygos, ir žmonės turi vis mažiau galimybių judėti darbo metu, darbas vis dažniau tampa sėdimas.
Taigi sėdime aštuonias valandas tik su minimaliomis pertraukėlėmis darbe, po to – automobilyje, namuose prie televizoriaus ir pan. Paskaičiuota, kad šiandien žmogus vidutiniškai sėdi per dieną apie 10–13 val. Anksčiau žmogus sėdėdavo vos 3–4 valandas. Tai tikrai didelis pokytis, o iš prigimties jis yra judrus, jam būtina judėti.
Taigi reikia būti labai sąmoningam ir, atsižvelgiant į darbo ir gyvenimo specifiką, keisti savo įpročius: darbo metu būtina daryti trumpas pertraukėles, lengvas mankštas, periodiškai bent atsistoti nuo darbo stalo ir išsitempti, pasirąžyti, daugiau judėti kelionės į darbą ir namo metu, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu, paspirtuku ar eiti pėsčiomis.
– Kita profesijų, kurių atstovai skundžiasi nugaros skausmais, kategorija yra kirpėjai, grožio specialistai, masažistai, kuriems tenka ilgai būti tam tikroje padėtyje.
– Iš tiesų, vis dažniau pas mus į klubą kreipiasi žmonės, kurie priklauso tam tikroms specialybėms, pavyzdžiui, odontologai, kosmetologai, kiti grožio specialistai, masažistai. Jiems paprastai reikia daug laiko dirbti pasilenkus, įsitempus ir susikoncentravus į kokį nors veiksmą. Natūralu, kad kūno karkasas pradeda neatlaikyti šio krūvio.
Jeigu mes jo nemankštiname, nusilpusius raumenis ima kompensuoti kiti raumenys, o tai lemia biomechaninius pakitimus, sudaromas papildomas spaudimas slanksteliams, dėl kurio ilgainiui gali išsivystyti išvaržos ar skolioziniai pakitimai. Todėl šiems žmonėms prevenciškai būtina stiprinti nugarą, taip pat juosmeninę dalį.
Šiandien žmogus vidutiniškai sėdi per dieną apie 10–13 val, anksčiau sėdėdavo vos 3–4 valandas.
Mes dažnai painiojame du skirtingus dalykus – atletizmą ir sveikatingumą. Jeigu mes norime būti atletai, yra vienoks treniruočių planas, jeigu norime būti sveiki – kitoks. Žmonės dažnai pasiklysta sporto labirinte, nors daugeliu atvejų jie iš tiesų nori tik palaikyti gyvenimo tonusą ir kokybę. Tam nereikia užsiimti atletizmu, visiškai pakanka giliųjų raumenų mankštų, tokių, kaip joga, pilatesas, kalanetika.
Mūsų klube treniruočių programą ir jos tikslingumą parenka kineziterapeutas, atlikęs tam tikrus testus – kūno analizės tyrimą, dinaminį testą, skeleto tyrimą, jėgos testą. Jie padeda išsiaiškinti, kokia yra kūno būklė ir kokio sudėtingumo treniruotėms jis pasiruošęs ir jo reikia labiau: jogos su kvėpavimo pratimais ir tempimu ar pilateso, kuris padeda sutvirtinti juosmeninę dalį, o gal dinamiškesnių kalanetikos, funkcinių ar jėgos diržų treniruočių.
– Taigi reikia pradėti formuoti kūną nuo vidinių raumenų, o ne atvirkščiai, ką daro dauguma žmonių?
– Iš tiesų nereikia nerti į sportą stačia galva, tai daryti reikia laipsniškai, o sportinės veiklos naudą ir džiaugsmą kiekvienas turėtų atrasti per savo fiziologines savybes. Jeigu žmogus aukštas, jam vieni dalykai tinka, natūralu, geriau gaunasi ir labiau patinka, jeigu žemas – kiti. O kai žmogui jo sportinė veikla patinka, daugiau vilties, kad motyvacija sportuoti greitai neišblės, ir rezultatas bus sėkmingesnis.
Taigi reikia pasirinkti: ar aš noriu būti atletas ir siekti rezultato, nekreipdamas dėmesio į pasekmes kūnui, ar noriu gerai jaustis. Trečias variantas – derinti abi šias veiklas. Pavyzdžiui, jogoje turime mergaitę, kuri gana aktyviai žaidžia tenisą, plaukioja ir daro jogą, nes taip patarė jos treneris. Ir jai labai gerai sekasi.
Taip pat patariame ir suaugusiems, kad jeigu jie užsiima dinamiška sporto šaka, labai sveika subalansuoti raumenis per kitas mankštas. Pavyzdžiui, teniso, golfo metu labiau dirba viena kūno pusė, todėl būtina atstatyti raumenų pusiausvyrą kitomis treniruotėmis, kad neatsirastų skoliozinių pakitimų.
– Dažnai žmonės bijo sportuoti, jei jaučia skausmus kūne. Ką jūs patartumėte?
– Šiuo atveju galiu remtis ir savo asmenine patirtimi. Mane didžiajame sporte sustabdė patirtos traumos. Natūralu, kad man kirbėjo, ką daryti toliau. Visi žinome – jei nueisi pas vieną specialistą, gausi vieną patarimą ir gydymo būdą, nueisi pas kitą – gausi kitą.
Visgi pirmiausiai iš tiesų reikia išsitirti, kad tiksliai žinotumėte skausmo priežastį: pavyzdžiui, ar yra išvarža, kiti pakitimai stubure, kuris slankstelis pažeistas, o gal tai tik raumenų disbalansas. Man asmeniškai prognozavo labai liūdnas perspektyvas, bet jau praėjo septyneri metai ir, laimei, jokių atsikartojančių skausmų nepatiriu.
Kai aiški priežastis, antras žingsnis – atpalaiduoti raumenis. Tam padeda įvairūs masažai, taip pat šildantys masažai. Jau po 4–5 kartų situacija gerokai pagerėja, jūs vėl tampate mobilūs. Aš pats po 6 procedūrų grįžau prie savo įprastos sportinės rutinos, tik įtraukiau į dienotvarkę 30 min. specialią mankštą pagal pilateso metodiką (rąžymosi pratimus, rodyklę, supermeną ir pan., kitaip tariant, tempimo pratimus derinau su dinaminiais).
Svarbu neleisti skausmui užvaldyti kūno, jis savaime tikrai nepraeis.
Ši mankšta man leido vėl sportuoti įprastu režimu. Ją darau iki šiol, tik sutrumpinau iki 15 min. Beje, pastebėjau, kad tokia mankštą labai sveika daryti rytais – ji padeda sugrupuoti raumenų grupes, suteikia kūnui nuo pat ryto daugiau funkcionalumo, mobilumo ir geresnės savijautos.
Taigi svarbu neleisti skausmui užvaldyti kūno, jis savaime tikrai nepraeis. Reikia išsiaiškinti jo prigimtį ir, jei įmanoma, ją panaikinti. Pavyzdžiui, jeigu slankstelis užspaudė nervą, reikia jį atlaisvinti. Paminkštinus, atpalaidavus audinius tai padaryti, žinoma, paprasčiau, tačiau tai daryti būtina specialistui padedant, neužsiimti savigyda. Specialistas taip pat gali pasiūlyti jums tinkamus pratimus.
Saugiausia sistema, patikrinta jau šimtą metų, nuo kurios galima pradėti sportuoti, esant nugaros skausmams, yra pilatesas. Iš savo darbinės patirties žinau, kad jis tikrai padeda. Kai kurių mūsų klubo nuolatinių klienčių klausiu, kaip joms pavyksta išlaikyti treniruočių nuoseklumą ir motyvaciją sportuoti.
O jos sako, kad jeigu tik keletą treniruočių praleidžia, iš karto grįžta nugaros skausmai. Sportas joms tapęs asmenine higiena, kaip dantų valymas. Taip ir turėtų būti. Beje, dantis mes dar galime pasikeisti, o raumenų – ne.
– Pastaruoju metu labai populiarus bėgimas, tačiau ne visi specialistai jį vertina teigiamai. Į ką būtina atkreipti dėmesį norintiems bėgioti?
– Žingsnis prasideda nuo avalynės. Kadangi dažnai tenka bėgti kieta danga (bent mieste), avalynė tikrai labai svarbi. Antras svarbus dalykas – teisingai pasirinktas tempas, trečias – kvėpavimo ir pulso stebėjimas.
Jos sako, kad jeigu tik keletą treniruočių praleidžia, iš karto grįžta nugaros skausmai.
Mes nesame lenktyniniai šunys ar lenktyniniai arkliai, mūsų niekas su bizūnu neveja, todėl pirmiausia turime atrasti sau tinkamą bėgimo ritmą. Šiuo atveju objektyvus kriterijus yra pulsas, kuris neturėtų būti aukštesnis nei 150 kartų per minutę. Dabar yra pakankamai priemonių jam išmatuoti – išmaniosios apyrankės, mobiliosios programėlės.
Apie pačią bėgimo biomechaniką galima daug filosofuoti, nes yra skirtingų žmonių, turinčių skirtingą sudėjimą ir skirtingo ilgio galūnes. Tačiau bendra taisyklė – kūnas turėtų būti tiesus, o žingsnis turi būti natūralus – kaip einant. Todėl į bėgimą galima pereiti iš ėjimo, po truputį greitinant ėjimo tempą.
Yra įvairių patarimų, kaip statyti pėdą, bet jeigu bėgame lėtu tempu, saugiau būtų statyti minkštai visą pėdą, bėgant sprintą - nuo priekinės jos dalies. Taip pat labai svarbu nešokinėti. Galima įsivaizduoti, kad virš galvos yra lubos ir galva visą laiką yra viename lygyje. Kitaip tariant, kojos turi lankstytis tik sąnariams padedant, o kūnas neturi šokinėti.
– O kokias klaidas žmonės daro treniruoklių salėje?
– Tai atskira plati tema. Sporto klubuose dažnai žmonės susiduria su problema, kad išorinių raumenų masė auga, o vidinių – silpnėja, dėl to prasideda įvairios traumos, skausmai, prastėja gyvenimo kokybė.
Jeigu žmogui nereikia nešioti sunkių daiktų, niekada neskatinu jo auginti didelių raumenų ar trumpinti raumenį ir jį specialiai pūsti. Pabrėžti kūno formas galbūt yra gražu, bet tai daugiau ego sritis, nes tokiais atvejais paprastai dirbama su raumenimis, kurie mažai dalyvauja kasdieniame gyvenime. Be stuburo, nugaros neišsiverstume nė akimirkos, o bicepsai mums reikalingi mažiausiai.
Tai nereiškia, kad aš esu prieš šias treniruotes. Jei sportuojame keturis kartus per savaitę, labai gerai derinti skirtingų rūšių treniruotes: giliųjų raumenų, kardio, jėgos, ištvermės ir pan. Tuomet suteiksime kūnui visko, ko jam reikia.
– Pastaruoju metu per treniruotes populiarėja įvairūs ritiniai ir kamuoliai. Kuo skiriasi šios treniruotės nuo įprastų?
– Kiekviena papildoma priemonė buvo sugalvota ir sukurta ne be pagrindo, o kad treniruotė būtų efektyvesnė, tam tikrais atvejais ritiniai, volai ar skirtingų dydžių kamuoliai palengvina pratimo atlikimą ar leidžia jį atlikti saugiau.
Šių priemonių pagalba galima pasiekti daugiau giliųjų raumenų, juos labiau atpalaiduoti, pamasažuoti, ištempti, išgaunama kitokia raumenų dinamika ir apkrova, reikia daugiau dėmesio skirti pusiausvyrai, todėl žmogus natūraliai privestas susibalansuoti ir sugrupuoti savo raumenyną.
– Gal galite patarti keletą pratimų nugaros atpalaidavimui, kuriuos žmogus nesunkiai galėtų atlikti pats?
– Paprasčiausias pratimas būtų toks. Atsistokite ir, iškėlę rankas aukštyn, pasistiebkite bei ištempkite visą kūną. Stenkitės rankomis tarsi pasiekti lubas. Galite šioje pozicijoje keletą kartų įkvėpti ir iškvėpti, tada nusilenkite žemyn, stengdamiesi, kiek gaunasi, rankomis pasiekti žemę.
Spyruokliuoti nereikia, tiesiog šioje padėtyje taip pat galite keletą kartų įkvėpti ir iškvėpti ir vis labiau atsipalaiduoti. Tada atsitiesdami gražiai išsivyniokite po slankstelį nuo stuburo apačios iki viršaus (t. y. nereikia atsitiesti tiesia nugara – aut.). Pakartokite tą patį tris kartus.
Dažnai žmonės skundžiasi, kad nuo sėdimo darbo į priekį palinkę pečiai. Yra antras paprastas pratimas, kaip pečius ištiesinti ir patempti krūtinės ląstą. Ištieskite rankas į šalis, nykščius laikykite nukreiptus į viršų, tarsi rodydami ženklą patinka. Pasukite nykščius nuo savęs nugaros kryptimi (90 laipsnių pasukimas). Šiek tiek pabūkite šioje pozicijoje.
Trečias pratimas: stovėdami rankas sunerkite už galvos, įkvėpdami atverkite krūtinės ląstą alkūnes praplatindami ir įtempdami atgal. Iškvėpdami suveskite alkūnes prieš krūtinę.
Taip pat dirbant kompiuteriu kenčia pirštai, todėl pirštus ir riešus reikia pamankštinti. Galima paspaudyti kumštį ir pasukioti riešus.
