Blogybė ne tokia bloga, kaip lauko darbai
Pasak gydytojo neurologo, manualinės terapijos ir osteopatinės medicinos specialisto Rimanto Jakimavičiaus, ilgas sėdėjimas šiais laikais neišvengiamas, tai blogybė, kurios jau niekada neatsikratysime. Kita vertus, tai ne pati blogiausia veikla, kuri gali kliūti: anksčiau fizinio krūvio metu žmonės laukuose daug dirbdavo pasilenkę, pritūpę, o šioje kūno pozoje nugarai tenka žymiai didesnis krūvis.
„Kadangi dabar ilgai turime sėdėti, žmogaus kūnas prie sėdėjimo prisitaikęs. Bėda ta, kad dėl to tampa sunku išbūti vertikalioje padėtyje, t. y. stovėti, eiti. Dažniausiai skausmas juntamas ne sėdint, bet keičiant kūno padėtį, t. y. kai iš sėdimos padėties tenka stotis. Mat raumenys nesugeba greitai prisitaikyti prie kitokios padėties. Vėliau skausmas jau atsiranda ir stovint, žmogus dėl priekinių raumenų ir kitų struktūrų sutrumpėjimo nuo ilgo sėdėjimo nebegali normaliai išsitiesti.
Žmogus dėl priekinių raumenų ir kitų struktūrų sutrumpėjimo nuo ilgo sėdėjimo nebegali normaliai išsitiesti
Aišku, tai įvyksta ne per dieną, ne per dvi ir ne per mėnesį, tačiau priekiniai šlaunų, klubų ir prie stuburo esantys raumenys tampa trumpesni, todėl atsistojus sunku išlaikyti vertikalią ašį – raumenys pakankamai neišsitempia, be to, padidėja krūvis nugarai. Dėl visų šių dalykų žmogus vertikalioje padėtyje ilgainiui ima jausti nuolatinį diskomfortą. Jam tampa sunku ilgiau išstovėti ir jis nuolat ieško, kur prisėsti“, – aiškino pašnekovas.
Kas vyksta sėdint
Ilgai sėdint nugara suglemba, raumenys, raiščiai ir kitos užpakalinės struktūros išsitampo, nusilpsta, todėl, gavę papildomo krūvio, nebegali su juo susidoroti. Dėl to jie dar labiau sustingsta – susidaro užburtas ratas ir žmogui tampa nebesaldu nei sėdėti, nei stovėti, nes skausmas tampa lėtinis, kuris kartais dėl kokių nors priežasčių paūmėja.
Taigi sėdėjimas, be jokių abejonių, yra viena iš priežasčių, kuri didina raumenų jautrumą ir išbalansuoja slankstelius. Slanksteliai priekyje tampa šiek tiek suspausti, užpakalyje – platesni, taigi susidaro tarsi pleišto forma, ypač ne aukščiau juosmens. Tai gali keisti nugaros formą ir raumenims tampa sunkiau atlaikyti vertikalius krūvius.
Sėdėjimas didina raumenų jautrumą ir išbalansuoja slankstelius.
Kaip sėdėti taisyklingai
„Norint viso to išvengti, reikia žinoti, kaip sėdėti taisyklingai. Vienas iš svarbiausių taisyklingo sėdėjimo principų – trys statūs kampai. Tai reiškia, kad sėdint ant kėdės, 90 laipsnių kampu turėtų būti sulenkti keliai, 90 laipsnių kampas turėtų būti tarp šlaunų ir juosmens ir ranka per alkūnę taip pat turėtų būti sulenkta 90 laipsnių kampu.
Taip pat svarbu, kad juosmuo būtų prisispaudęs prie kėdės atlošo, todėl kėdė turi būti prisistumta kuo arčiau stalo, kad nereikėtų lenktis į priekį, o mes į ją turime atsisėsti, kiek galima, giliau. Tuomet bus lengviau nugarą išlaikyti tiesią ir nereikės stipriai įtempti raumenų, o jie savo ruožtu todėl taip nepavargs ir nesustings“, – teigė R.Jakimavičius.
Kitas svarbus principas – sėdint periodiškai būtina pajudinti nugarą. Nereikia daryti kažkokių kardinalių judesių, tiesiog švelniai iš vidaus pasirąžyti – įtempti nugarą, išsiriesti, suglebti, pečius atlošti atgal, po to po to suvesti į priekį ir pan.
Nebūtina nuolat keisti kūno padėtį, tiesiog nepamirškite įvairių minimalių judesių, kurie neleis raumenims sustingti. Maždaug kas valandą po kelias minutes reikėtų pastovėti, pasirąžyti, pasitempti. Tuomet sėdėjimas jau nebebus toks priešas ir iš esmės sėdėti galėsime ilgai be didesnių pasekmių
Kitas svarbus principas – sėdint periodiškai būtina pajudinti nugarą.
Didelė direktoriaus kėdė – blogiausias pasirinkimas
Specialistas pabrėžė, kad didelė direktoriaus kėdė nėra tinkama ilgam sėdėjimui. Sėdimasis kėdės paviršius neturi būti labai platus, kad lengvai pasiektume atlošą savo juosmeniu, taip pat atlošas neturi būti labai aukštas, kad į jį nesiremtų pečiai, antraip kėdės formos turi būti labai atitikti konkretaus žmogaus kūno konstituciją.
Taigi žemesnis žmogus turėtų turėti vienokią kėdę, aukštesnis – kitokią. Kuo kėdė labiau atitinka paties žmogaus matmenis, tuo sėdėjimas labiau fiziologiškas.
„Jeigu mažas žmogus atsisėda į didelę kėdę ir kojomis nesiekia žemės, o juosmuo nepasiekia atlošo, ilgainiui jis turės problemų, kaip ir jeigu aukštas žmogus atsisėda į jam per mažą kėdę, jis tiesiog sukumpsta. Taip pat būtina pagal save pasireguliuoti stalo aukštį.
Jeigu juosmuo bus atremtas į kėdės atlošą, ir kėdė bus pritraukta arti stalo, nebus poreikio sukumpti ir pečių lygyje, kas dažnai nutinka sėdint netaisyklingai. Taip pat nereikėtų sėdėti užsidėjus koją ant kojos. Jeigu taip sėdime trumpai, nieko tokio, bet jeigu tai trunka ilgai, mūsų ašis išsikreipia, vieni raumenys tampa trumpesni, kiti – silpnesni, ir atsiranda diskomfortas“, – įspėjo pašnekovas.
Kodėl biuro kėdės neverta keisti į kamuolį
Kartais žmonės vietoj kėdės bando sėdėti ant kamuolio, tačiau tai, specialisto teigimu, tik dar labiau apsunkina sėdėjimą. Šiek tiek pasėdėti ant kamuolio tikrai naudinga, bet tai turėtų būti kaip mankštos elementas. Kamuolys neturėtų visiškai pakeisti biuro kėdės, nes rezultatas bus atvirkštinis nei tikimasi.
„Sėdėjimas ant kamuolio gali būti kaip laikinas pabuvimas kitoje padėtyje, kaip ir pasėdėjimas klūpomis ant ortopedinės kėdės. Jeigu yra galimybė, geriausia būtų sėdėjimo pozicijas kaitalioti – ant normalios kėdės sėdime ilgiausiai, o ant kamuolio ir ortopedinės kėdės sėdime trumpiau“, – patarė R.Jakimavičius.
Paklaustas, kiek sėdėjimo poveikį gali kompensuoti vaikščiojimas, pašnekovas pabrėžė, kad ir vaikščioti reikia su saiku ir teisingai.
Vaikščioti reikėtų be papildomų apkrovų – pirkinių maišų, sunkių kuprinių ir pan. Einant reikia mojuoti rankomis, pasirinkti didesnį tempą, idealiausia eiti per kažkokį arimą, mišką, kad danga būtų nevienoda ir žingsniai skirtingi. Tuomet ėjimas iš tiesų teisingai treniruotų kūną.
Kokios alternatyvos sėdėjimui?
„Aišku, geriau vaikščioti nei sėdėti, bet labai ilgas vaikščiojimas pastoviais žingsniais taip pat apkrauna kūną ir sukelia problemų. Jei žmogus ilgai sėdėjo ir staiga sumąsto, kad jam reikia nueiti 10 km, aišku, vėliau turės didelių problemų. Viskas turi būti daroma su saiku. Jei žmogus iš tiesų seniai nejudėjo, vaikščiojimo įprotį reikia įtvirtinti po truputį.
Kalbant apie treniruotes, reikėtų rinktis tokias sporto rūšis, kurios neduoda didelės kampinės apkrovos nugarai, t. y. nugara išlieka tiesi. Tinka ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai. Jeigu reikia daug lankstytis, pavyzdžiui, jogoje, jau reikia būti atsargiems, jeigu nugara jautri. Nuo tokių pratimų skausmai gali paūmėti.
Kalbant apie treniruotes, reikėtų rinktis tokias sporto rūšis, kurios neduoda didelės kampinės apkrovos nugarai.
Nesakau, kad joga yra blogai, tiesiog ji tinka ne visiems, kadangi treniruoja lankstumą ir raumenų minkštumą, o šiuolaikiniam žmogui labiau reikia išlaikyti stabilų kūną sėdint prie darbo stalo. Pilatesas, kalanetika turi mažiau kampinių apkrovų, taigi yra mažiau pavojingos problemų su stuburu turintiems žmonėms“, – svarstė specialistas.
Pasak jo, sportuoti yra naudinga ir tai daryti galima nors ir kasdien, tačiau prieš apsistojant ties kuria nors treniruočių rūšimi svarbu šiek tiek paeksperimentuoti, palankyti skirtingas treniruotes ir stebėti savo kūno pojūčius.
„Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas, iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
