Apie tai, kiek, kaip ir kada geriausia pradėti sportuoti nėštumo laikotarpiu, o kokiais atvejais nepatartina, portale manodaktaras.lt kalbamės su trenere, 2022-ųjų Lietuvos bei pasaulio moterų fitneso ir kūno rengybos čempione Vilma Povilioniene.
„Pastaruoju metu daugėja informacijos moterims apie mankštas per nėštumą ir po gimdymo. Kitaip sakant, didėja sportinis raštingumas. Tiesa, kaip trenerė pastebiu, kad tai vienos iš nepastoviausių grupių. Mamos mankštinasi tik tam tikru laikotarpiu – geriausiu atveju, kol laukiasi, tai trunka apie 6 mėnesius, – teigė nemokamas treniruotes moterims po gimdymo „Mamos su mažyliais“ vedanti trenerė.
– Gerai, jei pagimdžiusi moteris savo gyvenamoje teritorijoje randa specializuotas mankštas, skirtas mamoms su mažyliais. Tuomet ji turi galimybę toliau mankštintis bent iki tol, kol vaikučiui sueina dveji metai ir joms vėl reikia grįžti į darbą. Tačiau didžiuosiuose sporto klubuose šios treniruotės gana retos.“
– Ką nėščioji pirmiausia turėtų žinoti norėdama pradėti sportuoti? Kada geriausia pradėti?
– Medikai rekomenduoja būsimoms mamoms pasilaikyti „tausojančio“ režimo bent pirmą nėštumo trimestrą – aš, kaip trenerė, taip pat laikausi šios rekomendacijos. Pirmosiomis savaitėmis moters kūnas patiria savotišką stresą, labai stipriai kinta hormoninis fonas.
Per nėštumą įvyksta laikysenos pakitimai: pečiai suapvalėja, padidėja lordozė, pasikeičia kūno gravitacijos centras. Sutrumpėja apatinės nugaros ir krūtinės raumenys, o pilvo raumenys išsitempia. Hormonas relaksinas susilpnina minkštuosius jungiamuosius audinius, kad jie pasiruoštų gimdymui, bet tai nėra būdinga tik dubeniui – gali būti paveiktos ir kitos jungtys, o tai gali išprovokuoti sąnarių suminkštėjimą ir skausmą.
Pirmą nėštumo trimestrą 50–70 proc. nėščiųjų atsiranda šleikštulys, pykinimas ar net vėmimas. Taigi, pirmais nėštumo mėnesiais organizme vysta daug pokyčių, todėl nepatariu forsuoti ir pulti mankštintis, ypatingai, jei to moteris nėra dariusi anksčiau.
Bendros rekomendacijos:
- Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su savo gydytoju ir gauti jo leidimą mankštintis.
- Pradėti mankštintis lėtai ir tik palaipsniui didinti treniruočių krūvį.
- Bet koks judesys negali būti atliekamas virš jo fiziologinės normos.
- Mankštintis bent tris kartus per savaitę.
- Mankštinantis turi būti atitinkamai subalansuota mityba (besimankštinanti nėščioji turi gauti apie 500 kalorijų daugiau nei nesimankštinanti).
- Per mankštą kūno temperatūra negali pakilti daugiau nei 38,3 laipsniai Celcijaus.
- Per kiekvieną mankštą būtinas bent 8–10 min. apšilimas.
- Per treniruotę vengti pratimų, kurių metu reikia staigiai keisti kūno padėtį.
- Riboti pratimus gulint ant nugaros, o jei tenka gulėti, tai gulėjimo laikas vienu metu neturėtų būti ilgesnis nei 5 min. Tai būtina norint išvengti tuščiosios venos spaudimo.
- Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pasikišti susuktą rankšluostį – taip nėščiosios kūnas šiek tiek pasisuks kairėn ir pagerės kraujotaka.
– Pasidalinkite patirtimi – ar visus savo tris nėštumus sportavote? Kada buvo sunkiausia?
– Nors iki motinystės pradžios didžiąją savo gyvenimo dalį sportavau, nėštumų laikotarpiu nevyko viskas sklandžiai, kaip tikėjausi. Besilaukiant teko lėtinti savo tempą, rinktis ramesnes mankštinimosi formas bei, svarbiausia, daugiau ilsėtis. Dar pirmojo nėštumo antro trimestro pabaigoje pajutau stiprius neuralginius skausmus klubo srityje, vėliau stipriai „surakino“ nugaros apatinę dalį.
Per išsamius tyrimus paaiškėjo, kad tarp 5, 6 juosmens slankstelių susiformavusios ataugos dėl pakitusio svorio centro stipriai spaudžia nervą. Negalėjau sėdėti, stovėti ir net gulėti be stipraus duriančio skausmo.
Tuomet išeitis buvo fiziniai pratimai baseine. Mat vandenyje kūną kitaip veikia gravitacija, nejuntamas padidėjęs kūno svoris, pratimai atliekami lėtai, vanduo veikia atpalaiduojančiai. Atlikus pratimus vandenyje, praeidavo tinimai kojose ir rankose – tai puikiai veikė limfotaką. Profesionaliai subalansuota kineziterapeutės mankšta man buvo išsigelbėjimas.
Negalėjau sėdėti, stovėti ir net gulėti be stipraus duriančio skausmo.
Taigi, likusius nėštumo mėnesius mankštinausi reguliariai (2 kartus per savaitę) baseine. Šią praktiką taikiau ir su dviem vėlesniais nėštumais. Reguliari raumenų stiprinimo mankšta iki 7 mėn. sporto ir mankštos salėse, o nuo 7 mėn. – mankštos baseine. Trečiojo gimdymo išvakares taip pat praleidau baseine.
– Kokią sporto šaką ar judėjimo būdą patartumėte nėštukėms pasirinkti? Į ką labiausiai reikėtų atsižvelgti?
– Nėščiosioms rekomenduočiau nesunkius, vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Juos atliekant kvėpavimo dažnumas puikiai prisitaiko ir atitinkamai didėja nepriklausomai nuo nėštumo trimestro. Aerobiniai pratimai gerina kraujotaką ir išjudina limfinę sistemą. Tai padeda išvengti didelių kojų bei rankų patinimų.
Nėštumo laikotarpiu ne mažiau svarbūs yra ir raumenų stiprinimo pratimai. Ketvirtą nėštumo mėnesį, jei nėštumas sklandus, galima pradėti kūno raumenis stiprinančius pratimus: pečiams, rankoms, kojoms, sėdmenims ir ypač nugarai. Treniruotė turėtų būti žemo arba vidutinio intensyvumo. Pratimai atliekami su savo kūno svoriu (nepamirškite, kad jis tik didės), svareliais, elastinėmis juostomis, dideliais gimnastikos kamuoliais, pilateso kamuoliukais, žiedais.
Savo nėščiųjų ir mamų su mažyliais treniruotėse labai mėgstu didelius gimnastikos kamuolius. Jie sukuria papildomą nestabilumą ir padeda stiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje, kas ypač svarbu nėštumo laikotarpiu dėl kintančio svorio centro.
Be stambiųjų raumenų, kurie yra gerai matomi, mūsų kūne yra smulkių raumenų, kurių visiškai nesimato. Šie raumenys visuomet aktyviai padeda tinkamai išlaikyti reikiamą kūno padėtį, todėl vadinami kūno padėties stabilizatoriais.
Mankšta su gimnastikos kamuoliais puikiai treniruoja nėščiosios raumenis. Moteriai, kuri sportuoja ir atlieka pratimus, reikalingas papildomas iki 500 kalorijų kiekis per dieną jėgoms palaikyti ir pratimams atlikti.
– Kokią naudą teikia reguliari mankšta nėštumo laikotarpiu? Kaip dažnai ir kiek ilgai patariama sportuoti?
– Tyrimai parodė, kad fiziškai stiprių nėščių moterų kūno temperatūra atliekant pratimus mažėja. Aišku, tai gerina jų kūno temperatūros reguliacijos efektyvumą ir taip yra sumažinamas embriono bei vaisiaus šilumos stresas. Trumpi submaksimalaus intensyvumo motinos atliekami pratimai (iki 70 proc. motinos aerobinio galingumo) palankiai veikia vaisiaus širdies ritmą.
Jei moteris gerai jaučiasi, patariama mankštintis reguliariai: bent tris kartus po 45–50 min. per savaitę atlikti jėgos pratimus; kasdien po 30–60 min. vaikščioti gryname ore.
Reguliariai besimankštinanti nėščioji:
- greičiau ir lengviau atsistatys po gimdymo,
- jai bus lengviau vėliau prižiūrėti kūdikį,
- jei nėštumo laikotarpiu moteris mankštinsis ir nepraras raumenų apimties, po gimdymo turės greitesnę medžiagų apykaitą ir daug greičiau numes per nėštumą priaugtus riebalų kilogramus.
Trenerės rekomenduojami pratimai, kuriuos laukiantis galima saugiai atlikti namie:
1. Krūtinės ir pečių raumenų stiprinimo pratimas – atsispaudimai nuo sienos. Kartoti 10–12 kartų, 3 serijas.
2. Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas – atsistojimai nuo kėdės. Kartoti 12–15 kartų, 3 serijas.
3. Dubens dugno raumenis stiprinantis pratimas sėdint ant kamuolio. Atsisėdus klubus sukti ratu į dešinę, o po to į kairę 12–15 kartų kiekviena kryptimi. Dubenį riesti pirmyn (su iškvėpimu) ir atgal (su įkvėpimu) po 12–15 kartų.
4. Šlaunų užpakalinės dalies, sėdmenų ir nugaros tempimo pratimas. Su iškvėpimu pasilenkti pirmyn remiantis į kėdę ir užlaikyti 5–15 sekundžių ir išsitiesti. Kartoti 3–5 kartus.
5. Krūtinės raumenų tempimas. Atsisėdus ant kėdės uždėti rankas ant atlošo ir pasilenkti šiek tiek pirmyn, kol bus jaučiamas tempimas. Laikyti 5–15 sekundžių. Kartoti 3–5 kartus.
6. Kaklo raumenų tempimo pratimas atliekamas atsisėdus arba stovint. Palenkus galvą į dešinę palaikyti 5–15 sekundžių, pakartoti kairėje pusėje. Pratimą atlikti po 3–5 kartus kiekvienai pusei.
