Sporto trenerė ir fiziologė Andra Jarulytė sako, kad sportas kone kiekvieno žmogaus mintyse yra labiau siejamas su kūno grožiu, o ne su sveikata.
„Štai čia ir prasideda klaidingas mąstymas, kad sportas yra skirtas grožiui puoselėti, nors iš tiesų mes išvengtume daugybės sveikatos problemų, jeigu kasdien tiesiog judėtumėme. Ir tai nebūtinai turi būti rimtos treniruotės – labai naudingas ir būtinas kasdienis fizinis aktyvumas“, – sako specialistė.
Ji priduria, kad žmonės, kurie nejaučia motyvacijos sportuoti, dažniausiai ir galvoja, kad sportas – tik kūno grožiui, o pasiekti tą tobulą figūrą nėra lengva, kadangi reikia keisti mitybą ir įdėti daug fizinių pastangų.
„Kitas niuansas – laikas. Žmonės pasportuoja kelias savaites, pasilaiko režimo, tačiau pokyčių nepamato, ir nusprendžia, kad sportas ne jiems. Sportas – kaip dantų valymas, vadinasi, į judėjimą jūs turėtumėte žiūrėti būtent per tokią prizmę. Jeigu valote dantis – dantys bus sveikesni, lygiai tas pats su mūsų raumenimis. Kasdienis judėjimas būtinas, kad būtume sveiki“, – sako A.Jarulytė.
– Nuo ko pradėti sportuoti? Sakoma, kad reikia per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių. Ar galime nuo to pradėti?
– Kartais 10 tūkst. žingsnių yra per daug, ypač jeigu žmogus per dieną nueina vos pustrečio tūkstančio žingsnių, tad nuėjus daugiau, jam gali pradėti skaudėti kojas!
Pastaruoju metu optimaliu žingsnių skaičiumi įvardijami 7500. Aš rekomenduoju įvertinti, kiek nueinate kasdien, ir tada kas tris dienas žingsnių skaičių didinti 500–1000, kol pasieksite bent 7500.
Staigūs pokyčiai gali sukelti didelius raumenų skausmus, o tai neigiamai veikia nuotaiką. Jei kasdien nueinate po 3000 žingsnių ir staiga sugalvosite nueiti 20 000 žingsnių, toks drastiškas pokytis gali net sutrikdyti sveikatą, nes kūnas dar nėra paruoštas atlaikyti tokio krūvio. Laipsniškas krūvio didinimas yra draugiškiausias mūsų kūnui.
– Ką manote apie tai, kad įpročiui suformuoti reikia 21 dienos?
– Ši tema tikrai įdomi. Vienas tyrimas atskleidžia, kad kai kuriems žmonėms užteko mėnesio įpročiams suformuoti, tačiau kitiems prireikė kur kas daugiau – net visų metų. Tad tai tikrai nėra tiesa, kad jums užteks tos 21 dienos, kadangi tai individualu.
Tiesa, kuo jaunesnis žmogus, tuo įprotį sportuoti paversti kasdienybe yra paprasčiau – lengviau suformuoti įpročius, nes iki maždaug 25-erių metų žmogaus smegenys yra plastiškiausios.
Vėliau jos taip pat keičiasi, tik lėčiau, tad sakoma, kad kuo anksčiau pradedi formuoti įpročius, tuo geresnio rezultato gali tikėtis. Žmonėms, kurie pradėjo sportuoti dar vaikystėje ar paauglystėje, vėliau lengviau prisitaikyti prie fizinio krūvio, nes tiek jų kūnas, tiek smegenys supranta, ką tai reiškia. Todėl tėvai, kurie veda vaikus į sporto būrelius arba sportuoja kartu, daro labai gerą darbą dėl savo vaikų sveikatos.
Jeigu mums pavyksta sportuoti namuose pagal mėgstamą muziką ar įrašą, įprotis gali likti visam gyvenimui.
Daug kas priklauso nuo to, ar įprotis yra patogus – pavyzdžiui, jeigu reikia iki treniruotės važiuoti valandą laiko, jis prigis labai sunkiai arba visai neprigis. Tačiau, jeigu mums pavyksta sportuoti namuose pagal mėgstamą muziką ar įrašą, dar įsiliejame į sporto bendruomenes, įprotis gali likti visam gyvenimui.
– Ar tikrai tik sportuodami namuose, o ne eidami į sporto salę, galime turėti tvirtą figūrą?
– Kai kuriems tai įmanoma ir visiškai nesportuojant (juokiasi). Pavyzdžiui, intensyviai dirbant lauko ar ūkio darbus, raumenys bus lyg šalutinis poveikis! Tačiau kalbant apie sportą namuose, reikia suprasti, kad ne tik sportas, bet ir mityba bei jūsų suvartojamas kilokalorijų skaičius yra lemiamas veiksnys raumenų ir riebalų kiekiui kūne.
Neturėtumėte galvoti apie sudėtingus ir nerealius iššūkius, kaip, tarkime, norėčiau numesti iki vestuvių 10 kg, o vestuvės – už mėnesio. Tai yra ekstremalu, alina kūną. Norint išlaikyti įpročius visam gyvenimui, mityboje taip pat labai svarbu laipsniškumas. Tiesa yra labai paprasta: norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau nei sudeginate, norėdami svorį išlaikyti, turite suvalgyti tiek, kiek sudeginate. Taikydami šiuos principus, galėsite džiaugtis gražia figūra.
Tiesa yra labai paprasta: norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau nei sudeginate.
– Kai pagaliau pasiryžtame sportuoti, kokių pokyčių galime tikėtis? Kaip mus veikia sportas fiziniu ir psichologiniu lygmeniu? Ar jau po pirmojo karto galime tikėtis pokyčių?
– Tikrai taip, jau po pirmos treniruotės pradeda gamintis tam tikri vadinami „laimės“ hormonai, tačiau reikia kažkiek pavargti. Ši vieta pati sunkiausia – prisiversti judėti, motyvuoti save. Mes gyvename tokiame pasaulyje, kur judama vis mažiau, ir daugelis net nebesupranta, kad judėjimas yra laimė.
Užtenka pasportuoti 20 minučių, kad pajaustume malonumą ir pasidžiaugtume geresne savijauta. Tačiau turime suvokti, kad per pirmas minutes ta laimė neateis, ir turime tam skirti šiek tiek daugiau laiko. Pabandykite save apgauti ir pasakykite, kad sportuosite dešimt–penkiolika minučių, o jei nepatiks – nustosite. Dažnai po tiek laiko jūs pamatysite, kaip pasikeitė jūsų nuotaika ir kad galite sportuoti toliau.
Sportuodamas ar besimankštindamas žmogus jaučiasi kur kas laimingesnis. Šiuo metu pasaulyje, kuris paveiktas pandemijos ir karantino, depresijos atvejų skaičius šoko į aukštumas. Tyrimai rodo, kad sportas gali būti toks pat veiksmingas, kaip ir vaistai nuo depresijos. Vadinasi, sportas gali būti beveik nemokamas vaistas, norint pasijausti geriau. Jau nekalbu apie tai, kad judėjimas saugo ir nuo širdies bei kraujagyslių ligų, kaulų retėjimo.
Kaip sakė profesorius A.Skurvydas, judėjimas padeda net nuo 27 lėtinių ligų.
Tarkime, vyresniems žmonėms aš patariu sportuoti su svoriais ir nebijoti kelti sunkių pirkinių maišų! Kaip sakė profesorius A.Skurvydas, judėjimas padeda net nuo 27 lėtinių ligų. Taigi tiesiog sportuodami užkertate kelią kai kurioms ligoms ir dar turite tvirtą kūną.
Svarbu atrasti sportą, kuris jums patiktų labiausiai. Kartais žmonės sako – aš tiesiog nekenčiu kilnoti svorių sporto salėje, man tai nepatinka, bet kada parodai, kaip tinkamai tai daryti, kokius rezultatus galima pasiekti, sportas su svoriais pradeda labai patikti. Labai svarbūs trys komponentai: palaikantis treneris, taisyklingas pratimų atlikimas ir juntami arba matomi rezultatai, norint, kad sportas teiktų naudą ir būtų ilgalaikis gyvenimo palydovas.
– Žmonės dažnai įsivaizduoja, jeigu po treniruotės nieko neskauda, nebus rezultato, o ir pati treniruotė per lengva. Ar tai tiesa?
– Kai pradedi sportuoti, jauti, kaip kūnas reaguoja. Tarkime, po pirmų pritūpimų jaučiame drebančias kojas, bet po mėnesio treniruočių skausmas mažėja arba jo visai nelieka, ypač kai darome tuos pačius pratimus – mes adaptuojamės, tai normalu.
Tačiau reikia atskirti fizinį aktyvumą ir treniruotes. Tarkime, po pasivaikščiojimo jums gali neskaudėti raumenų, tačiau ši veikla buvo ir yra naudinga jūsų kūnui bei savijautai, nes suaktyvinote viso kūno kraujotaką, limfinę sistemą, šiek tiek apkrovėte raumenis, ypač kojų.
O jeigu po treniruotės jums nieko neskauda jau ilgą laiką, taip pat atrodo, kad salėje darote mankštą, galbūt metas tiesiog šiek tiek padidinti krūvį, kad kūnas turėtų prie ko adaptuotis ir jūs progresuotumėte, augintumėte raumenis. Tačiau net jei po salės treniruotės kitą dieną nieko neskauda, tai nereiškia, kad laikas buvo švaistomas veltui, tiesiog palaikote esamą formą, judate geresnės savijautos link.
Raumenų skausmas yra neišvengiamas – neįmanoma stiprėti, nejaučiant malonaus (o kartais ir nelabai) raumenų maudimo. Kai pasiekiame norimą formą ir ją tereikia palaikyti, tuomet raumenų skausmo tikrai galite išvengti, nes kūnas adaptavosi prie turimo krūvio.
Norėdami priaugti raumenų, turime atlikti jėgos pratimus, kuriuos reikia sunkinti laipsniškai. Pavyzdžiui, kelias savaites darome pratimus pečiams su 2 kg svoriais. Kai paskutiniai pakartojimai tampa lengvi – turime svorį didinti. Dažniausiai vyrai atėję į salę renkasi per didelius svorius, tačiau taip neturėtų būti, per didelis krūvis yra tiesus kelias į traumas.
Be to, vyresnio amžiaus žmonės yra jautresni raumenų pažeidai, tad jiems jėgos treniruočių nereikia tiek daug, kiek jauniems – užtenka dviejų per savaitę, nes vyresnių žmonių atsigavimas yra lėtesnis. Aš noriu pasakyti, jog judėjimas yra būtinas gerai sveikatos būklei palaikyti, nejudėjimas yra lyg cigaretė mūsų kūnui.
– O kaip palaikyti tą sporto rutiną? Ar jos neišbalansuoja populiarios cheat days – kai valgai, ką nori, nors ne itin sveika?
– Būna, kiti laikosi salotų dietos ar maitinasi „žaliu ir sveiku“ maistu, bet per mažais kiekiais, vėliau to neatlaiko ir suvartoja didelius kiekius kilokalorijų, daug perdirbto, riebaus, saldaus maisto. Tos kalorijos tikrai neišeina į orą, o nusėda kūne.
Tokios cheat days gali labai stipriai pakeisti kūno kompoziciją, ypač jei tai nuolatos kartojasi. Manau, daug geriau yra nebijoti suvalgyt tos bandelės ar kito skanėsto kelis kartus per savaitę, o ne riboti maistą iki begalybės ir vėliau palūžti.
Judėjimas yra būtinas gerai sveikatos būklei palaikyti, nejudėjimas yra lyg cigaretė mūsų kūnui.
Mėgstamus skanėstus taip pat reikia įtraukti į bendrą dienos kalorijų suvartojimą, jeigu jų norisi. Tai yra daug geriau negu daryti atskiras apsivalgymo dienas, kada saikui vietos nelieka. Pastebėjau, kad labiausiai perdirbto maisto norisi tada, kai žmonės suvartoja per mažai vertingo maisto kalorijų ilgesnį laiką. Jei žmonės valgytų pakankamai vertingo maisto, tada tiek saldainių, tiek kitų skanėstų paprasčiausiai nesinorėtų.
– Kaip dažnai rekomenduotumėte sportuoti?
– Jeigu norite palaikyti gerą sveikatos būklę, būtina judėti kasdien ir nueiti bent 7500 žingsnių bei turėti dvi jėgos treniruotes per savaitę. Tai yra PSO (Pasaulinės sveikatos organizacijos) rekomendacijos, kaip mažiausiomis pastangomis turėti sveiką ir tvirtesnį kūną. Jeigu norėtumėte siekti konkrečių sportinių tikslų, tam reikalinga individualizuota programa.
Mano patarimas – reikia paversti sveiką gyvenimo būdą kuo malonesniu ir suvokti, kad judėjimas, saugantis mus nuo daugybės ligų, yra laimė. Ir tam nereikia daugybės pastangų – kasdienis fizinis aktyvumas yra žingsnis į mūsų sveikatai naudingas permainas.
