Su Andra Jarulyte kalbamės apie tai, kas svarbiausia norint turėti sportišką ir proporcingą figūrą ir kokie pratimai mums padės sutvirtinti apatinę kūno dalį. Turime nuvilti, siekiančius lengvo ir greito rezultato – vien pritūpimais sau nepadėsite, kadangi tam reikia auksinio standarto – jėgos pratimų, kardio treniruočių bei subalansuotos mitybos.
„Visais laikais vyrauja tam tikro kūno estetika – vienu metu buvo populiarios skinny, itin liesos figūros, dabar karaliauja Kim Kardashian era, ji laikoma tokios figūros ikona, kai dėmesys skiriamas išraiškingoms kūno formoms, ypač sėdmenims. Visame tame aš matau labai daug verslo niuansų.
Pavyzdžiui, celiulitas buvo visiškai normalus ir natūralus dalykas, kol 1968 metais Vogue žurnalas tai aprašė kaip trūkumą su siūlymais pirkti priemones, turinčias įveikti apelsino žievelės odą. Reikia suvokti, kad ir intensyviai sportuojančios moterys turi celiulitą ir jo atsikratyti visiškai nepavyks, tokia moters fiziologija“, – sako Andra.
Proporcijos, celiulitas ir sveikata
„Būna, moterys itin trokšta pastebimų sėdmenų, bando atlikti pratimus sėdmenims stiprinti, pavyzdžiui, pritūpimus, įtūpstus, romėnišką mirties trauką, tačiau dėl netinkamos technikos labiau apkrauna kitus kojų raumenis, o ne sėdmenis – tai yra keturgalvį šlaunies arba dvigalvį šlaunies raumenį.
Dar blogiau, kai dėl netinkamos technikos ir neadekvataus krūvio pradeda jausti nugaros apatinės dalies ar kelių skausmus“, – pastebi trenerė.
Retai, bet būna ir taip, jog moterys taip ištreniruoja sėdmenis, kad juos net sutrumpina, dėl ko taip pat gali atsirasti apatinės nugaros dalies skausmai ar net gali jaustis, kaip patys sėdmenys tapo susitraukę, skausmingi, atsiranda trigeriniai taškai, todėl Andra sako, kad reikėtų sportuoti taip, kad išvardintų problemų pavyktų išvengti, o tam reikalingas adekvatus esamai fizinei būklei krūvis ir gera pratimų atlikimo technika.
Sukuriama problema, kurią, neva, reikia ištaisyti, tačiau nedideli sėdmenys nėra problema ir jos taisyti tikrai nebūtina.
„Sukuriama problema, kurią, neva, reikia ištaisyti, tačiau nedideli sėdmenys nėra problema ir jos taisyti tikrai nebūtina – žmonės turi skirtingus kūnus ir tai yra puiku, svarbu turėti tvirtus, bet nebūtinai milžiniškus sėdmenis.
Pavyzdžiui, Japonijoje, dideli sėdmenys nėra laikomi privalumu, kadangi ten vyrauja kiti grožio standartai. Šiandien turime vienokią figūros madą, po dešimties metų ji gali būti visai kitokia, manau, sveikiausia savo psichinei ir fizinei sveikatai yra siekti geros savijautos, sportiško ir sveiko kūno, o ne susitelkti į vieną kūno dalį, kuri ištreniruota gali sukurti skausmingus raumenų disbalansus“, – teigia sporto trenerė-fiziologė.
Dalį sėdmenų, ypač moterų, sudaro riebalai, ir žinoma raumenys, o kai kalbame apie raumenis, būtina įtraukti ir sportą, ir subalansuotą mitybą. Tam, kad sėdmenys būtų raumeningi ir tvirti, reikia jėgos treniruočių.
„Reikalinga sporto programa ir pratimai visoms sėdmenų dalims, kad žmogus galėtų užauginti tvirtus sėdmens raumenis. Kai kurios moterys natūraliai turi daugiau riebalinio audinio sėdmenų srityje, tad ir sėdmenys atrodo didesni, bet tai nereiškia, kad jie tvirtesni. Po riebaline mase gali slėptis silpnas raumuo, kurio neaktyvumas gali lemti, jog aplink sėdmenis esantys raumenys persidirba ir dėl to atsiranda, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies skausmas“, – sako A.Jarulytė.
Na, o sugrįžtant prie celiulito temos, verta žinoti, kad celiulito sportu nepanaikinsime.
„Sumažinus riebalų kiekį kūne, celiulitas gali būti mažiau pastebimas, bet visiškai jo atsikratyti dažniausiai neįmanoma, nes reiktų pasiekti ypač mažą riebalų kiekį kūne, tačiau ir tada celiulitas nebūtinai sumažės. Celiulitas – tai jungiamojo audinio skaidulos, pro kurias prasiveržia riebalai, o kad jų mažiau prasiveržtų, jų galima turėti mažiau sumažinus riebalinę kūno masę.
Sumažinus riebalų kiekį kūne, celiulitas gali būti mažiau pastebimas, bet visiškai jo atsikratyti dažniausiai neįmanoma.
Jeigu jungiamasis audinys yra stipresnis, tuomet celiulitas gali matytis mažiau, jeigu silpnas – tuomet nieko nepadarysi, ir tereikia su tuo susitaikyti. Kaip matote, tai labai individualu. Celiulitas nėra liga, tai tiesiog moters fiziologija, todėl nereikia nei stebėtis, nei baisėtis, tai visiškai normalu, kaip apgamas ant kūno“, – sako Andra.
Ji priduria, kad skirtingai nei vyrų, moterų jungiamasis audinys šlaunų srityje yra silpnesnis, tad ir celiulitas – aiškiai matomas. Vyrams celiulitas atsiranda tuomet, kai sutrinka androgeninių hormonų veikla.
Kokie pratimai labiausiai padeda auginti sėdmenų raumenis?
Andra sako, kad sėdmenų raumenų auginimui yra įvairių pratimų, skirtų skirtingoms sėdmenų dalims, tačiau ne visiems žmonėms tinka tie patys pratimai – kiekvieno kūnas yra kitoks, taip pat svarbu jūsų sportiniai tikslai, todėl geriau pasitarti su savo sporto treneriu, kuriuos pratimus būtų verta įtraukti į sporto programą. Tačiau trenerė pateikia keletą pratimų, kuriuos į sporto programas įtraukia dažniausiai.
Dubens kėlimas atsirėmus nugara į suoliuką (angl. barbell hip thrust)
Mentes paguldyti ant suoliuko, dubuo turi būti ore, pėdos atremtos į žemę plačiau nei pečiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Jei esate pažengę, galite pratimą atlikti su štanga, užsikelta ties klubų sąnariais.
Pratimą atliekame keldami dubenį į viršų. Jei atliekate su štanga, rankomis ją prilaikykite. Keliant dubenį šonkauliai turi būti „sugulę į pilvo presą“ (neatsikišę). Labiausiai įtempti sėdmenys turi jaustis aukščiausiame dubens pakilimo taške. Atlikę kėlimą vėl leidžiame dubenį šiek tiek žemyn ir kartojame.
Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus, pasididinkite štangos svorį, o jei per sunkus, atlikite dubens kėlimus atsigulus ant žemės).
Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Įtūpstai (angl. lunges)
Atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą, šį pratimą galite atlikti pasiremdami ranka į atramą, be atramos arba net su svarmenimis. Pratimą pradedame kuomet kojos kiek siauriau nei pečių plotyje, viena koja žengiame atgal ir lenkiame tiek priekinį, tiek galinį kelį maždaug 90 laipsnių kampu.
Liemeniu pasvyrame šiek tiek į priekį, kad sėdmenys dar labiau apsikrautų. Svarbu, kad atliekant įtūpstą pėdos nebūtų vienoje linijoje, o turėtų savo „zonas“ t. y., kad kojos į plotį būtų atitrauktos viena nuo kitos maždaug per sprindį. Atlikus įtūpstą vėl grįžtame į stovėseną ir kartojame.
Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasiimkite didesnius svarmenis, jei per sunkus atlikite pasirėmus į treniruoklį ar sieną).
Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Kojos kėlimas į išorę atsistojus su treniruokliu arba jėgos gumomis (angl. standing side leg raises)
Pratimą galime atlikti tiek su treniruokliu, pritvirtinę lyną prie vienos kojos, tiek su jėgos guma, vieną galą pritvirtinus prie, pavyzdžiui, stalo kojos ar kito stabilaus paviršiaus, o kitą galą – prie kojos. Taip pat galima pratimą atlikti su žiedine jėgos guma užsimovus gumą ant čiurnų arba pėdų (ant pėdų sunkiau).
Koją, prie kurios pritvirtinta lynas ar guma, keliame į išorę priešindamiesi apkrovai (dešinę koją į dešinę šono pusę, kairę koją į kairę šono pusę), o atraminę koją stabiliai laikome ant žemės. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą – ranka pasiremiame į treniruoklį arba sieną.
Keliame koją tiek kiek leidžia klubo sąnarys, liemuo turi būti stabilus nesisukti ir nesikreipti. Aukščiausiame kojos pakilimo taške turite jausti, jog sėdmuo įsitempė labiausiai (mažasis ir vidurinysis sėdmens raumenys).
Pratimą atliekame tokiu krūviu, kad 12-as pakartojimas būtų sunkus (jei pratimas nesunkus pasisunkinkite svorį ant treniruoklio, jei per sunkus atlikite su labiau elastinga guma arba net be gumos ar lyno).
Pratimą atliekame bent 3 serijas.
Dažnai manoma, kad pratimai su viena turima guma padeda užauginti didžiulius sėdmenis, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Siekiant rezultatų būtina progresyviai didinti apkrovą. Paprastai žmonės namie turi vieną gumą ir su ja tiesiog didina pakartojimų skaičių, pavyzdžiui, 30 pakartojimų 3 serijas (tai gerina raumens ištvermę, bet minimaliai augina raumenį), tačiau, kad sėdmenys augtų „lyg ant mielių“ yra būtina didinti apkrovą maždaug 12-ai pakartojimų (kad 12-as pakartojimas būtų sunkus ar vos įveikiamas), o tam reikia turėti daugiau vis sunkesnės apkrovos gumų arba svarmenų, kuriuos būtų galima vis pasunkinti, kai 12-a pakartojimų po 3 serijas tampa lengvu iššūkiu.
Galime ir be svorių ar jėgos gumų auginti raumenis; vienas iš būdų vadinama pliometrija. Tai yra šuoliukai!
