Apšilimas
Sportuojantys savarankiškai kartais praleidžia šį etapą, ypač jei treniruotei turi mažai laiko. Bene blogiausias dalykas, kurį galima padaryti, tai po sėslios darbo dienos be apšilimo pradėti dirbti su svoriais ir iš visų jėgų. Jūsų raumenims reikia sušilti ir išsijudinti, kūnas sustingęs, taigi bent kelių minučių apšilimas – būtinas treniruotės etapas. Taip išvengsite įvairių patempimų ir skausmų.
Sportas pagal išgales
Sunkinti treniruotes ar didinti pakartojimų skaičių reikėtų kas dvi savaites arba kas mėnesį.
Mąstymas, kad kuo labiau save spausite, kuo sunkesnius svorius rinksitės, tuo geresni ir greitesni bus rezultatai, yra klaidingas. Tai tik kelias sužeidimų (raumenų patempimų ir (mikro)įplyšimų, stuburo išvaržos) link. Sunkinti pratimus / treniruotes ar didinti pakartojimų skaičių reikėtų kas dvi savaites arba kas mėnesį, tačiau ne dažniau.
Taisyklingai atliekami pratimai
Taip pat labai svarbu pratimus atlikti taisyklingai, nes jei, pavyzdžiui, pratimus apatiniam pilvo presui darysite nors kiek išrietusios nugarą, pernelyg ją apkrausite ir pajusite didelį skausmą. Arba jei pritūpimus darysite į priekį pernelyg iškišusios kelius, smarkiai apkrausite kelių sąnarius, o ne sėdmenų ir šlaunų raumenis.
Keliai, pėdos (kulkšnys) ir nugara yra jautriausios ir bene dažniausiai pažeidžiamos sritys.
Skausmas – tai riba
Raumenų maudimas dieną ar dvi po treniruotės – įprastas dalykas, jei sportavote po pertraukos; pasirinkote kitus pratimus, tempą ar treniruotės rūšį. Tokį maudimą galima palengvinti pratempus raumenis ir pamažu judant. O štai jei tai ne šiaip raumenų skausmas, o koks nors rimtesnis patempimas ar sužeidimas, judėjimas ir raumenų tempimas situaciją pablogins.
Taigi tie, kurie sportuoja jausdami didelį skausmą, yra neteisūs. Taip, kad raumenys augtų, jie turi išeiti iš komforto zonos, tačiau ne tiek, kad jaustumėte aštrų ar migruojantį skausmą – tai aiškus įspėjimas, kad kažkas negerai.
Poilsis
Kiekvienas savaip pailsi – vienam tai trumpa jogos treniruotė ar meditacija, antram pagulėjimas vonioje, o trečiam – lengvas pasivaikščiojimas parke. Svarbiausia, kad poilsio tarp treniruočių reikia visiems, net ir profesionaliems sportininkams.
Tinkama avalynė
Nors kai kuriems atrodo, kad turėti skirtingus kedus bėgimui ir treniruotėms sporto salėje yra beprasmiška, tai sukurta tam, kad būtų apsaugotos jūsų pėdos. Tarkime, bėgimo bateliai yra su lanksčiu padu, o treniruočių bateliams reikia kieto tvirto pagrindo. Antraip rizikuojate išsisukti kulkšnį, retesniais atvejais – nutraukti čiurnos raiščius (jei su bėgimo bateliais treniruositės sporto salėje ir smarkiai kryptelsite koją) arba atitrankyti nugarą ir jausti pėdų skausmą (jei su treniruočių bateliais nuspręsite bėgti pusmaratonį).
