Kaip emocinį alkį atskirti nuo tikro
Pasak E.Adomavičės, kad nuramintume emocinį alkį, labai svarbu jį atpažinti, t. y. suprasti kūno siunčiamus signalus. Fizinis alkis kyla laipsniškai, jį gali išduoti pojūčiai mūsų skrandyje, gali trūkti energijos, svaigti galva. Emocinis alkis kyla staiga, pavyzdžiui, kai einame pro kepyklėlę ir nuo bandelių kvapo mums burnoje pradedame kauptis seilės – mes užsimanome kokio nors kepinio, nors fiziologiškai jaučiamės sotūs.
Būtent todėl verta patyrinėti ir žinoti, kokie yra kūno pojūčiai, kai jis alkanas. Gal skrandis skleidžia garsus, gal jį net skauda, gal silpna? Kaip jaučiasi bei informuoja mane kūnas, kai aš esu persivalgęs? Ir kaip aš jaučiuosi pasiekęs ribą, kai kūnas pasisotinęs, bet tuo pačiu lengvas ir energingas. Užmezgus ryšį su savo kūnu, lengviau atpažinti ir savo emocijas.
Sąmoningai valgant labai svarbus yra tempas – jis turi būti truputį lėtesnis nei įprastai.
„Emocinis valgymas – maisto vartojimas kaip atsakas į emocijas, jausmus, pavyzdžiui, nerimą. Tuo metu maistas atlieka sureguliavimo funkciją, t. y. gali padėti mums nusiraminti. Šiuo atveju mes valgome, net kai fiziškai jaučiamės sotūs. Prieraišumo teorija teigia, kad nusiraminimo ir susireguliavimo įgūdžių pirmieji mus išmoko tėvai. Bet jeigu tų įgūdžių trūksta, gera žinia, kad mūsų smegenys yra neuroplastiškos, ir galime save mokyti nusiraminti nenaudojant maisto“, – teigė lektorė.
Pasak J.Neverausko, mes gyvename keistu laiku, kai daug žmonių nejaučia tikro fizinio alkio, nes nuolat valgo. Todėl netgi verta tam tikrą laiką sąmoningai praleisti be maisto ir patyrinėti tikrą jausmą, kai mūsų kūnas nori valgyti. Tuomet tinka bet koks maistas. Jeigu norisi specifinio maisto, daug šansų, kad šis noras nulemtas psichologinių aspektų.
Kokias emocijas „užvalgome“
Spektras emocijų, kurias „užvalgome“, gali būti labai platus. Tai nerimas, stresas (valgome, kad nusiramintume), pyktis, nusivylimas, susierzinimas, vienišumo jausmas, liūdesys (kai kurie net sako – „maistas mane sušildo“), nuobodulys (pasismaginama maistu), gėda, kaltė, baimė, o taip pat ir džiaugsmas, laimė bei kitos teigiamos emocijos (šiuo atveju maistas atlieka apdovanojimo funkciją).
Kartais emociškai valgome tik todėl, kad turime šio maisto, pavyzdžiui, šaldymo kameroje yra ledų. Kitos galimos emocinio valgymo priežastys: maistą reikia suvalgyti, nes baigiasi galiojimo laikas; jis gražiai atrodo; skaniai kvepia; tam tikrą valandą tiesiog esame įpratę valgyti; tokiu būdu atidėliojame darbą, kurio nenorime atlikti; maistas padeda bendrauti; jaučiamės pavargę ir maistu save stimuliuojame.
Kai mes atpažįstame emocinio valgymo priežastis, galime plėsti savo nusiraminimo ir kitų poreikių patenkinimo meniu, kurį iki šiol sudarė tik vienas patiekalas – valgymas. Beje, norint seną įprotį pakeisti nauju, pasak J.Neverausko, reikia 6–8 savaičių. Tiek laiko mes jausimės nepatogiai, kol nauji nusiraminimo būdai taps patogūs, o valgymas – kaip tik nepatogus.
E.Adomavičės teigimu, emocinis valgymas visada turi kokią nors funkciją. Pavyzdžiui, jeigu aš jaučiu nerimą, natūralu, kad noriu nusiraminti. Valgydamas aš atsijungiu nuo emocijos, atsitraukiu nuo situacijos, nes mane stimuliuoja maisto skonis, kvapas, be to, jeigu maiste gausu angliavandenių, pagerėja nuotaika, gaunu pliūpsnį energijos. Tačiau šis malonumas tęsiasi apie septynias minutes, vėliau galime jausti fizinį diskomfortą ar net kaltę, kad persivalgėme. Tuo tarpu giluminis poreikis, kuris slypi po ta emocija, vis tiek lieka nepatenkintas.
Strategijos, kaip nusiraminti nevalgant
Jeigu norite valdyti emocinį valgymą, turite išsiugdyti įsisąmoninto valgymo įgūdį. Prieš valgydami pajauskite savo kūną, kokie jo pojūčiai informuoja, kad jis alkanas, kokias emocijas jaučiate, kokios mintys sukasi galvoje. Tuomet patyrinėkite maistą, šiam tikslui pasitelkite visus savo sensorinius pojūčius: pirmiausia apžiūrėkite, kaip atrodo maistas, kokios jis spalvos, formos. Užuoskite jo kvapą. Sąmoningai jauskite maisto skonius, jų derinius (saldus, rūgštus, kartus ir pan.). Taip pasisotinsite daug greičiau.
E.Adomavičės teigimu, jeigu žmonės pastebi, kad savo kūno pajautimui skiria 15–20 minučių per dieną, sutaupo daug laiko, nes yra produktyvesni, energingesni, jiems lengviau susikaupti.
Padarykite eksperimentą – per pietų pertrauką valgydami išjunkite savo telefoną.
Taip pat valgant galima praktikuoti dėkingumą – pagalvojant, iš kur tas maistas mus pasiekė, kas jį augino, kas skynė, kas gamino, transportavo ir pan., ir padėkojant, kad jį turime.
„Sąmoningai valgant labai svarbus yra tempas – jis turi būti truputį lėtesnis nei įprastai. Jeigu būsite dėmesingi pačiam valgymo procesui ir savo kūno pojūčiams, mintims, jausmams, emocijoms ir impulsams, bus lengviau pajausti momentą, kada pasakyti „stop“, – teigė J.Neverauskas.
Beje, galima sau leisti ir persivalgyti – stebėkite šį procesą su smalsumu: kokios priežastys lėmė, kad aš persivalgiau, ką tuo metu jaučiau, kokios mintys galvoje sukosi, kokie buvo kūno pojūčiai, kokie impulsai veikė? Tarp impulso ir aktyvaus veiksmo visada yra tarpelis, kurį įmanoma pagauti.
Pavyzdžiui, pajutus nerimą ar nuobodulį, gali kilti impulsas eiti prie šaldytuvo. Mes automatiškai atsistojame ir einame. Tačiau jeigu šioje vietoje stabtelėsime, tuomet atrasime galimybę reaguoti kitaip. Kadangi į mūsų smegenis „įsirašiusi“ automatinio reagavimo automagistralė, tikėtina, kad ne vieną kartą klupsime, bet po truputį pradės formuotis įprotis kitais būdais gauti malonumą ar patenkinti nuobodulį.
Išbandykite konkrečias technikas
„Labai svarbu atpažinti emocijas, verčiančias mus persivalgyti, ir nuo jų nebėgti, nes emocijos yra durys, kurios atveria galimybę patyrinėti mūsų giluminius poreikius. Už kiekvienos emocijos visuomet slypi poreikis. Jeigu aš jaučiu nerimą, gal mano poreikis nusiraminti arba aš turiu besąlygiško priėmimo, šilumos poreikį. O gal aš turiu žaismingumo poreikį, noriu išsidūkti kaip vaikas, tuo tarpu imuosi maisto“, – pasakojo E.Adomavičė.
Lektoriai išvardino keletą technikų, kurias galima naudoti, kai užplūsta galinga emocijų banga, verčianti mus griebtis maisto. Veiksmingai padeda net toks paprastas dalykas – pakišti rankas po šaltu vandeniu. Mat temperatūrų skirtumas nuramina. Taip pat padeda šalto vandens gėrimas nedideliais gurkšniais arba per šiaudelį, fizinė veikla ar pasivaikščiojimas.
Aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri ramina, padeda kvėpavimas. Pavyzdžiui, skaičiuodami iki 4 įkvėpkite, per 4 skaičius sulaikykite kvėpavimą, per 8 iškvėpkite, per 4 sulaikykite ir vėl kartokite ratą nuo pradžių. Galima įjungti ir vaizduotę – vizualizuoti, kad aš iškvepiu nerimą, baimę, kitas neigiamas emocijas, o įkvepiu atjautą, gerumą, palaikymą sau ir kitas man tuo metu reikalingas emocijas ir jausmus. Kvėpuoti reikia diafragma (pilvu) arba vadinamuoju pilno kvėpavimo būdu.
Labai galinga parasimpatinę nervų sistemą stimuliuojanti technika – sėdint pasilenkti į priekį, galvą nuleidžiant grindų link, rankos taip pat nusvirusios, atsipalaidavusios. Taip išbūti tiek, kiek galime. Kitos naudingos pozos – tai vadinamoji šuns asana iš jogos ir kūdikio poza (atsiklaupę ant žemės nusilenkiame į priekį, rankas ištiesiame arba paliekame prie šonų ir stengiamės visu kūnu priglusti prie žemės). Galima išbandyti ir progresuojančią raumenų relaksaciją, kai paeiliui įtempiamos ir atpalaiduojamos skirtingos raumenų grupės.
Veiksmingai padeda net toks paprastas dalykas – pakišti rankas po šaltu vandeniu.
Keista, bet ne mažiau veiksminga technika – nuo kojų pirštų galiukų rankomis liesti, išglostyti ir ištyrinėti visą savo kūną. Tai užtrunka iki 10 minučių.
„Žmogaus psichologijos instituto“ tinklalapyje galima rasti ir daugiau technikų bei meditacijų, padedančių suvaldyti savo emocijas ir jų neužvalgyti maistu.
Pavyzdžiui, yra meditacinė praktika „Plaukimas ant troškimo bangų“: kai užplūsta emocijos, vizualizuokite jas kaip bangas ir stebėkite, kaip emocija ateina, didėja, atrodo, tuoj užlies, bet galiausiai praeina ir mes galime išplaukti ant tų bangų. Taip mes formuojame naują įsitikinimą, kad aš galiu išbūti su emocija. Svarbu suprasti, kad kol mes nereaguosime į emociją, tol pasekmių neturėsime. Taip pat ir emocinio valgymo.
