Kas sukelia stresines būsenas?
Šiuo sudėtingu laikotarpiu psichikos sveikatos specialistai naudoja terminą „pandeminis nuovargis“. Tai simptomų visuma, atsispindinti visuose kognityviniuose elementuose: mintyse, emocijose, kūno pojūčiuose ir elgesyje. Psichologės R. Suchockaitės tikinimu, norint pakeisti šią jauseną, būtina keisti vieną iš išvardytų elementų. Lengviausia tai padaryti keičiant mintis arba elgesį. Stresines būsenas sukelia ne nutikę įvykiai, tačiau žmonių interpretacijos ir tai, kaip jie mato situaciją. Stresas yra normali organizmo reakcija į aplinką, bet nekreipiant į jį dėmesio, galima susilaukti nepageidaujamų pasekmių.
„Nedidelis stresas mobilizuoja, padidina resursus adaptuotis ir keistis, skatina veikti. Didelis arba nuolat patiriamas stresas, kuris viršija mūsų adaptacines galimybes, labai sekina ir žaloja. Ūmaus streso pasekmės yra nuovargis, išsekimas, nerimas, galvos skausmai, emociniai sutrikimai, baimės, neadaptyvaus elgesio požymiai, piktnaudžiavimas ar priklausomybės, nemiga, taip pat gali išsivystyti depresija“, – sako psichologė.
R. Suchockaites nuomone, svarbu išmokti išjausti visas emocijas ir nebandyti jų užgniaužti – stebėti, kas su mumis vyksta, pripažinti emocijas ir mokytis jas išreikšti kaip galima konstruktyviau. Sumažinti stresą gali padėti reguliarus fizinis aktyvumas, buvimas gamtoje, laikas su mylimais žmonėmis, dienoraščio rašymas, klasikinė ar atpalaiduojanti muzika, tapyba, fotografija, šokis ar kitos kūrybinės praktikos bei meno raiškos formos. Streso valdymui ir gyvenimo kokybei ypatingai rekomenduojamos dėmesingo įsisąmoninimu (mindfulness) grįstos praktikos, apie kurias daugiau sužinoti galima puslapyje www.psichologaskonsultantas.lt.
„Būnant namuose svarbu planuoti ir aiškiai paskirstyti laiką darbui, poilsiui, miegui, valgiui, fiziniam aktyvumui, saviugdai, emociniam savęs stiprinimui. Dabar puiki proga skirti laiko naujų įpročių formavimui, pavyzdžiui, ryte skirti laiko mankštai, judesio meditacijai ar kitai mindfulness meditacinei praktikai, kuri ne tik nuramins protą, bet, reguliariai praktikuojant, kaip rodo išsamūs moksliniai tyrimai, padidins dėmesingumą, emocinį atsparumą, kūrybingumą, sustiprins imunitetą, fizinę ir psichologinę sveikatą“, – sako psichologė.
Kaip sumažinti stresą?
Dabar, kai išmanieji įrenginiai tapo neatsiejama gyvenimo dalimi, juos taip pat galima pasitelkti streso valdymui ir įpročių formavimui. Kilus nenorimoms emocijoms patariama jas išreikšti užsirašinėjant – toks veiksmas padeda identifikuoti kilusių nemalonių būsenų priežastis. Bendrovė „Samsung“ nesenai pristatė naująjį „Galaxy S21 Ultra“ telefoną, kuris yra suderinamas su išmaniuoju rašikliu „S Pen“. Naudojantis juo, galima atsisakyti užrašų knygučių ir visas kilusias mintis, emocijas užrašyti tiesiog mobiliojo telefono ekrane. Savo nuotaiką sekti itin svarbu – apžvelgus užrašus lengviau pastebėti savo mintis, įvykių interpretacijas, emocijas, impulsus veikti ir elgesį, o tik pastebėjus kas su mumis vyksta, galima imtis veiksmų pokyčiams.
Streso mažinimui praverčia ir išmaniuosiuose įrenginiuose integruotos aplikacijos. Sveikatingumo programėlė „Samsung Health“ su nemaloniomis būsenomis gali padėti susitvarkyti visapusiškai – joje galima rasti įvairių meditacijos programų, sporto pratimų ar tiesiog raminančios muzikos. Tai itin patogu, nes vienoje vietoje pateikiama daugybė skirtingų su stresu susitvarkyti padedančių veiklų. R. Suchockaitė pateikia dar keletą pasiūlymų, kaip išmaniuosius įrenginius paversti pagalbininkais:
„Naudokite programėles, skirtas laiko planavimui, meditacijai. Nepamirškite ir įpročių formavimo, įgūdžių stiprinimo aplikacijų, kurios ne tik primins ir paskatins atlikti tam tikrą darbą ar veiksmą atėjus laikui, bet ir pastimuliuos sukeliant gerą emociją, jeigu padarysite jį iki galo. Psichologinę būseną pagerinti padės ir kasdienis fizinio aktyvumo rodmenų stebėjimas, raminančios muzikos klausymas. Kartais mes taip įsitraukiame į darbus, kad pamirštame pasidaryti pertraukėles, todėl išmaniajame telefone galima nusistatyti reguliarius garsinius priminimus, kurios primins, kad metas pailsėti“, – sako psichologė.
R. Suchockaitės teigimu, darbo dienos metu svarbu daryti mažas pertraukėles, skirtas stabtelėjimui, proto pauzei, vidinių resursų sutelkimui bei kasdien rūpintis savo fizine ir emocine sveikata. Psichologė pateikia paprastai atliekamą, bet itin efektyvų pratimą streso valdymui, sutelkiant dėmesį į kūno pojūčius ir kvėpavimą. Jį galima atlikti tiek stresinėje situacijoje, tiek prevenciškai. Atlikus jį pajusite sumažėjusią įtampą, o praktikuojant reguliariai didės kompetencija tvarkytis su stresu.
Streso valdymo pratimas
-
Stabtelkite akimirkai, nukreipkite dėmesį į kūno pojūčius, juntamus šią akimirką, po to įsivardinkite emocijas, pastebėkite mintis.
-
Antruoju žingsniu susiaurinkite dėmesio lauką iki kvėpavimo stebėjimo, paliekant visa kita už dėmesio ribų. Stebėkite natūraliai vykstantį įkvėpimą ir iškvėpimą.
-
Pereikite į relaksacinį kvėpavimą: įkvepiu per nosį, iškvepiu per burną ir sakau žodį „RAMU“, atpalaiduoju kūną. Įkvėpiu tai, kas yra gera: ramybė, šviesa, lengvumas, gyvybė, stiprybė. Iškvepiu kas manyje perteklinio, ko noriu atsisakyti, dėl ko neramu, liūdna, sunku, tamsu.
-
Grįžkite prie įprastos veiklos.
