Duonoje slypintys lobiai
Duona kartu su kitais grūdiniais produktais ir vaisiais bei daržovėmis sudaro maisto pasirinkimo piramidės pagrindą, tai reiškia, kad šiuos produktus rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną.
Duona yra puikus angliavandenių šaltinis, o angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jiems oksiduojantis išsiskirianti energija panaudojama organizmo gyvybinėms funkcijoms garantuoti, šilumos gamybai. Iš angliavandenių gaunama energija turėtų sudaryti daugiau nei pusę (per 55 procentus) visos paros energijos (kalorijų). Daugiausiai duonoje yra polisacharido krakmolo. Jis sudaro apie 30-40 % duonos masės.
Duonoje yra skaidulinių medžiagų. Daugiausia jų yra grūdo apvalkale. Tai angliavandeniai, kurių neskaido virškinimo fermentai, bet juos skaido žarnyno mikroflora. Skaidulinės medžiagos turi didelę įtaką maisto virškinimui – gerina virškinimo trakto peristaltiką ir lemia greitesnį maisto slinkimą. Todėl rinkimės rupaus malimo grūdų duoną, duoną su grūdais ar sėlenomis.
Duona – vertingas vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Daugiausia yra B grupės vitaminų. Iš makroelementų joje nemažai kalio, natrio, chloro, fosforo. Duonoje esančias maistines medžiagas lengvai įsisavina organizmas, o vitaminai tešlos susidarymo procese ir kepant duoną gerai išsilaiko.
Rinktis baltą ar juodą duoną?
Duona pagal tai iš kokių miltų yra kepama, gali būti skirstoma į kvietinę, ruginę, kvietruginę arba duoną pagamintą iš šių miltų mišinių. Ruginė (tamsi, juoda) duona gali būti šiek tiek salstelėjusio arba rūgštoko skonio, mažiau puri. Šios duonos sudėtyje yra daug vitaminų (vitamino E, B grupės vitaminų, folio rūgšties) mineralinių medžiagų (magnio, kalio kalcio, geležies, seleno), taip pat skaidulinių medžiagų. Kvietinė (šviesi) duona yra šiek tiek puresnė, švelnesnio skonio, savo sudėtyje turi mažiau skaidulinių medžiagų, tačiau yra puikus energijos šaltinis.
Vienareikšmiškai pasakyti, kurią – baltą ar juodą – duoną rinktis būtų sunku, tačiau mitybos specialistai rekomenduoja rinktis duoną, pagamintą iš rupių miltų (dar vadinamų „viso grūdo“, „pilno grūdo“ ar „visų grūdo dalių“) ar su sveikais grūdais. Tiek ruginė, tiek kvietinė duona gali būti pagaminta iš šių miltų, kurie gaunami pašalinant nedidelį kiekį arba visai nepašalinant grūdo luobelių (sėlenų). Iš rupių miltų pagamintoje duonoje skaidulinių medžiagų yra tris kartus daugiau nei iš įprastų (baltų) miltų pagamintoje.
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai rekomenduoja:
- Rinktis duoną su skaldytais, traiškytais bei pjaustytais grūdais, tokioje duonoje yra daugiau skaidulinių medžiagų bei mikroelementų ir vitaminų.
- Nepamiršti, kad tiek juodoje, tiek baltoje duonoje yra nemažai druskos. Vienoje vidutinio dydžio duonos riekėje yra apie 0,45 g druskos. Todėl rinkdamiesi duoną, teikite pirmenybę duonai, turinčiai mažiau druskos.
- Renkantis duoną pirmenybę teikite duonai iš rupių miltų ar duonai su grūdais, sėklomis.
- Kepdami duoną namuose į kepamos duonos tešlą nedėkite arba dėkite tik labai nedaug druskos.
- Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad valgant duoną galima greičiau nutukti. Deja, dažniausiai tunkama nuo to, kad valgome per daug, maiste per daug riebalų ir cukraus. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis paros maisto davinyje turi būti 1:1:4, t. y. angliavandeniams turi tekti didžiausia dalis. Angliavandeniai gerai pasisavinami ir iš karto panaudojami organizmo energinėms reikmėms tenkinti.
