Yra produktų, kurių kalorijų kiekis panašus, tačiau maistinė vertė, virškinimo trukmė ir tai, kiek energijos jie suteikia, labai skiriasi. Apetitą mažina maistas, kuris yra ilgiau pasisavinamas. Valgant jį, virškinimo sistema priversta aktyviai dirbti, o mes ilgiau jaučiamės sotūs.
Miežiai
Lundo universitetas (Švedija) ištyrė, kad miežiai mažina apetitą ir cukraus bei cholesterolio kiekį kraujyje. Mokslininkai paprašė sveikų vidutinio amžiaus žmonių triskart per dieną su kitu maistu vartoti miežinės duonos. Jų medžiagų apykaita po to būdavo pagreitėjusi apie pusę paros.
Miežiuose yra daug maistinių skaidulų, kurios ilgesniam laikui užpildo skrandį. Dėkite miežių į salotas, sriubas, patiekite kaip garnyrą vietoj bulvių ar ryžių.
Migdolai
Migdolai dažniausiai rekomenduojami kaip sveikas, skanus ir sotus užkandis. Ir ne šiaip sau – tarp pusryčių ir pietų ar pietų ir vakarienės suvalgę saujelę (ne kupiną saują) migdolų, jausitės daug sotesni ir kito valgio metu suvartosite mažiau maisto.
Vertingiausi, žinoma, termiškai neapdoroti sveiki riešutai, tačiau paįvairinimui kartais galite išgerti ir migdolų pieno.
Liesa mėsa
Liesa mėsa gausi baltymų, kurie reikalingi ne tik mūsų raumenims, bet ir sotumui. Ir tos mėsos nereikia daug – paskaičiuota, kad pakanka maždaug 114 gramų aukštos kokybės liesos mėsos, tokios kaip vištiena, jautiena ar kalakutiena, kad jaustumėmės sotūs ir gautume daug baltymų.
Lašiša ir tunas
Jei nevalgote mėsos, puiki išeitis bus tokios žuvys kaip lašiša arba tunas. Jos turtingos omega-3 riebalų rūgščių, kurios padidina hormono leptino kiekį organizme ir mažina cholesterolio kiekį. Leptinas pasižymi apetitą slopinančiu poveikiu.
Du tris kartus per savaitę įtraukite į savo valgiaraštį šių žuvų ir laikui bėgant pamatysite, kad ne tik sočiau jaučiatės, bet ir plaukai, nagai bei oda atsigavo (nebent likusį laiką maitintumėtės nevisaverčiu maistu).
Avokadas
Avokadai turi širdžiai itin naudingų mononesočiųjų riebalų, taip pat ląstelienos, kuri suteikia sotumo jausmą. Valgant avokadus, juose esantys riebalai siunčia signalus smegenims, kad skrandis jau pilnas.
Kadangi avokadai labai riebūs ir kaloringi, jų reikia valgyti saikingai – ne daugiau kaip po pusę vidutinio dydžio avokado per dieną.
Kiaušiniai
Vienas ar du kiaušiniai, suvalgyti pusryčiams, padeda jaustis sotesniems visą parą.
Tyrimai rodo, kad vienas ar du kiaušiniai, suvalgyti pusryčiams, padeda jaustis sotesniems visą parą, todėl tą dieną žmonės suvartoja mažiau kalorijų. Tokį jausmą nebūtinai suteiks tiek pat kalorijų turintis nedidelis sumuštinis, kruasanas ar jogurtas.
Tai nereiškia, kad nuo šiol kiekvieni pusryčiai turėtų būti virtas kiaušinis ar dviejų kiaušinių omletas – tiesiog įtraukite į savo racioną kiaušinių, kaip ir kitų straipsnyje išvardytų produktų, ir būsite sveikesni ir sotesni.
Juodasis šokoladas
Šokoladas, kuris turi ne mažiau kaip 70 proc. kakavos, yra labai naudingas mūsų širdžiai, smegenims, taip pat suteikia sotumo jausmą. Toks šokoladas yra kartaus skonio, o kartumas siunčia signalą smegenims, kad mes jau pasisotinome.
Suvalgykite po nedidelį gabalėlį ar šokoladinį triufelį kasdien, ir tai bus ne tik sveikas skanus desertas, bet ir alkio slopintojas.
Žalios lapinės daržovės
Ar yra tokio maisto, kuris turėtų nedaug kalorijų, bet užpildytų skrandį? Taip, tai žalios lapinės daržovės. Špinatai, gražgarstės, lapiniai kopūstai, įvairiausių rūšių salotos – tiks viskas, kas yra žalios spalvos.
Valgykite šviežias, pašlakstę citrinos sultimis ar alyvuogių aliejumi, arba trumpai apvirkite (jei tai špinatai).
