Skaitydamas šį sąrašą kiekvienas pasakytų, jog vaikai valgo įvairių produktų ir sočiai. Tačiau ar šio išvardyto maisto įvairovės ir jo maistinės vertės pakanka, kad vaikai augtų sveiki?
Iniciatyvos „Sveikatai palankus“ vadovė Raminta Bogušienė pataria, kad vaikai turi būti ne tik sotūs, bet ir turi valgyti visavertį maistą. Kodėl? Tik sveikatai palankus maistas vertingas, nes jame gausu vitaminų, mineralinių medžiagų, riebalų rūgščių, skaidulinių medžiagų, antioksidantų, o ne vien tuščių kalorijų su angliavandeniais, riebalais ir baltymais bei kancerogeninėmis medžiagomis.
Maisto technologų ir mitybos specialistų komanda sukūrė sveikatai palankų valgiaraščių ir technologinių kortelių rinkinį darželiams, mokykloms, kavinėms ir namams, kuris suderintas su LR Sveikatos apsaugos ministerija ir atitinka sveikatai palankaus vaikų maitinimo reikalavimus.
Kokį maistą sveikiausia valgyti vaikui? Štai 5 maisto technologės ir mitybos specialistės Ramintos Bogušienės patarimai.
Pusryčiams: vietoj pusryčių dribsnių – ne tik košė
Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę. Ją pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Apibarstymui galite naudoti maltas sėklas, riešutus, sėlenas. Ruošdami košę prisiminkite, kad sveikatai palankiais riebalais (sviestas, nerafinuotas aliejus) košę praturtiname jai išvirus.
Šia koše pakeiskite įprastus sausus pusryčius. Kodėl? Mylimiausiuose vaikų sausuose pusryčiuose galite rasti net 40 g cukraus, o jei prie tokių sausų pusryčių įdedate saldaus jogurto, tai vaikas valgo ne pusryčius, o gimtadienio tortą.
Pusryčiams galima valgyti ne tik košę, bet ir kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus. Vaikams taip pat patiks kukurūzų, sorų, grikių varškės apkepai su nesaldintais jogurtais. Be jų, dar pasigardžiuokite viso grūdo sumuštiniais su varškės sūriu, avokadu, salotomis, daržovių užtepėlėmis. Desertui lai vaikai smaguriauja jogurtą, varškę su vaisiais ir uogomis.
Pietums: vietoj dešrelių ir kitų pusfabrikačių – tausojantys patiekalai
Kokie patiekalai patartini pietaujant? Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu (kepta su garais konvekcinėje krosnelėje, virta vandenyje, virta garuose, kepta orkaitėje folijoje ar kepimo popieriuje, troškinta). Šie būdai padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršia kancerogeninėmis medžiagomis. Patiekalų gamybos metu maistas turi būti neperverdamas, neperkepamas, neprideginamas.
Siūlykite vaikams valgyti ne vien bulves ir miltinius patiekalus, tačiau, jei renkatės bulves, tai tegul jos būna virtos garuose, keptos orkaitėje garuose. Svarbu, kad ant vaikų stalo nebūtų riebaluose gruzdintų bulvyčių, kur transriebalų turbūt daugiau nei margarine.
Vaikams netinka džiūvėsėliuose volioti ar džiūvėsėliais pabarstyti kepti mėsos, paukštienos ir žuvies gaminiai, o dar blogiau – gruzdinti riebaluose. Kuo mažiau įdedame darbo gamindami, tuo mažiau perdirbame maistą, tuo palankiau sveikatai.
Rafinuotą cukrų keiskite nerafinuotu ir siekite, kad pridėtinio cukraus vaikai per dieną gautų ne daugiau, nei rekomenduoja PSO – 12 g per dieną. Naudokite sveikatai palankesnius riebalus – ypač tyrą alyvuogių aliejų, sviestą, venkite rafinuotų aliejų. Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę). Riebius padažus keiskite į mažiau riebius, pavyzdžiui, grietinę ar grietinės padažą – į jogurtą ar jo padažus, naudokite žolelių ar daržovių padažus.
Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, visavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/arba sriubą/troškinį.
Išbandykite 5 dienų meniu:
1 diena – mėsa (jautiena/kiauliena);
2 diena – žuvis (riebi/liesa);
3 diena – mėsa (vištiena/kalakutiena);
4 diena – ankštinės daržovės;
5 diena – pieno produktai/žuvis/ankštinės daržovės/mėsa.
Rinkitės įvairų garnyrą: bulves (ne daugiau nei tris kartus per savaitę), visaverčius ryžius, grikius, soras, lęšius, pupeles, viso grūdo makaronus, konvekcinėje krosnelėje keptas, virtas, šviežias, raugintas daržoves ar jų salotas. Pietų daržovių garnyras turi sudaryti 1/3 lėkštės. Tirštas sriubas/troškinius tiekite kaip pagrindinį patiekalą, jei reikia, gardinkite nesaldintu jogurtu. Jei pietums skanaujate troškinį, rekomenduojama valgyti be sriubos, nes tai ta pati sriuba, tik mažiau vandens.
Vakarienei: vietoj sausainukų – daugiau daržovių
Vakarienei valgykite pieno produktų patiekalus, ankštines daržoves, grūdinių kultūrų patiekalus, bulves. Nepamirškite ir šviežių ar tausojančiu būdu pagamintų daržovių, vaisių, uogų ir iš jų pagamintų patiekalų.
Vaikams duokite daug daržovių, vaisių, uogų (15 dienų vidurkis – ne mažiau nei 300–400 g per tris valgymus). Šie sveiki produktai gali būti ne tik švieži, bet ir rauginti, virti, troškinti, kepti orkaitėje.
Būtinai atsižvelkite į sezoniškumą – dabar puikus metas cukinijoms, moliūgams, raugintoms daržovėms. Uogienes siūlome keisti į šaldytas uogas, tyreles, vaisių ir uogų kokteilius. Vakarienei taip pat tinka patiekalai iš visaverčių grūdinių kultūrų: viso grūdo miltų, viso grūdo kruopų, viso grūdo makaronų, viso grūdo duona ir pan.
Užkandžiams: ne varškytės, jogurtukai, saldainiukai, o daugiau vaisių ir uogų
Užkandžiauti vaikams rekomenduojama du kartus – priešpiečių ir pavakarių metu, tačiau gali būti ir trečias – naktipiečiai. Visgi žinokite, kad nuolatinis užkandžiavimas nėra palankus jų sveikatai. Užkandžiams tinka grūdinių kultūrų ir iš jų pagaminti sveikuoliški užkandžiai. Žinoma, vaikai gali užkandžiauti valgydami šviežius ar džiovintus vaisius, uogas, daržoves ir iš jų pagamintus patiekalus. Jų vaikų maisto dėžutėse turi būti visada. Taip pat reiktų nepamiršti valgyti visaverčių kruopų, miltų, dribsnių gaminių ir iš jų pagamintų patiekalų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos. Užkrimsti ir energijai pakelti galima pasiimti sveikatai palankių produktų: riešutų, sėklų ir iš jų pagamintų patiekalų. Prekybos centruose dar galima rasti įvairiausių vaisių, jogurto ir grūdų tyrelių be pridėtinio cukraus, tai puikiai gelbėja, kai nėra laiko gaminti.
Vietoj kompotų ir kitų saldžių gėrimų – vanduo
Kai vaikas ištrokšta, vietoj saldintų gėrimų, sulčių ar jų gėrimų pasiūlykite žolelių arbatos be cukraus. Sultys pridėtinio cukraus neturi, bet savyje „slepia“ laisvąjį cukrų. Kadangi nėra skaidulinių medžiagų, išgėrus sulčių atsiranda cukraus šuoliai organizme. Cukrus vaiko organizmui reikalingas, bet geriausias – iš vaisių ir uogų, o ne perdirbtas rafinuotas, kuris neturi nei vitaminų, nei antioksidantų, tik atima juos iš organizmo. Galite pasiūlyti gerti ir vaisių bei uogų kokteilių. Jų konsistencija labai patinka vaikams. Be to, tai irgi maistas, ne vanduo, todėl juos galima duoti priešpiečiams.
„Tikiuosi, kad sveikatai palankūs valgiaraščiai jau iki Naujųjų metų pasieks ugdymo įstaigas. Viliuosi, kad jie, sudarant valgiaraščius vaikams, bus aktualūs ir kavinių bei restoranų virėjams. Žinoma, turėtų būti naudingi tėveliams, kad palengvintų sveikatai palankaus maisto ruošimą vaikams ir namuose“, – sako knygos vyr. redaktorė ir maisto technologė Raminta Bogušienė.
