Ideali jūsų kūno sudėtis priklauso nuo jūsų tikslų. Jeigu užsiimate konkurencingu sportu, tikriausiai jūsų tikslas yra kuo mažesnis riebalų kiekis (vėlgi, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą), tačiau atminkite, kad niekada nereikia taikytis į 0% riebalų, ir mažiau ne visada yra geriau.
Gamta taip sudėta, kad moterys turi daugiau riebalų nei vyrai, kadangi mes – moterys – turime daugiau būtinųjų riebalų (riebalai reikalingi kūno funkcijoms atlikti – nuo reprodukcinių audinių formavimosi iki pagalbos pasisavinant vitaminus iš įvairaus maisto).
Optimaliai sveikatai palaikyti riebalų kiekis organizme turi sudaryti nuo 14 iki 30 procentų moterims bei nuo 6 iki 25 procentų vyrams. Tačiau nesistenkite atsikratyti kiekvieno gramelio. Jeigu jūsų riebalų kiekis yra arčiau žemiausio kiekio, o jūsų kūnas yra sportiško sudėjimo arba esate atletas, susitelkę į riebalų atsikratymą sporte nieko nepasieksite. Greičiausiai tiesiog sau pakenksite bei įgysite ligų.
Tad, pirmiausiai, nusistatykite savo kūno tipą.
TAIP PAT SKAITYKITE: Treneris E.Račinskas: 10 didžiausių klaidų, kurias darote sportuodami
Ektomorfas
Ektomorfai linkę turėti ilgas galūnes, o kūnas nėra labai raumeningas. Toks tipas gali būti „lieknai storas“ – tai reiškia, kad sveriate santykinai mažai ir/arba esate smulkus, tačiau kūno riebalų masė labai didelė.
Šis kūno tipas atspariausias svorio priaugimui, kadangi jų labai greita medžiagų apykaita. Kitaip tariant, ektomorfai gali dažnai persivalgyti, o to pasekmė – priauga labai mažai svorio arba išvis jo nepriauga. Žmonės, turintys šį kūno tipą, turi mažai pastebimų riebalų, yra „lengvai raumeningi“, o jų griaučiai (ir sąnariai) yra smulkūs. Paprastai kalbant – jūsų genai neleidžia kūnui priaugti raumenų masės. Treniruojantis susitelkite į jėgos ir pasipriešinimo pratimus – taip sustiprinsite raumenis.
Ektomorfai, norėdami pagerinti kūno sudėtį (priaugti liesosios masės ir atsikratyti riebalų), turėtų valgyti gerųjų aukštos kokybės riebalų, nepadauginti baltymų – 25–30 g vieno maisto metu – (4 valgiai per dieną, jei valgote prieš sportą) ir vartoti gerųjų angliavandenių. Dienomis, kai nesitreniruojate, praleiskite „prieštreniruotinį“ maistą bei ryto užkandį: pusryčių turėtų užtekti iki pietų. Jei užkandžiaujate po pietų, vakarienė turėtų būti lengvesnė.
Mezomorfas
Mezomorfams labai lengva prisiauginti raumenų masę, o jų sudėjimas paprastai būna proporcingas.
Mezomorfai lengvai atsikrato ir priauga svorio, geba greitai priaugti raumenų, ir paprastai turi gerą laikyseną. Šiam kūno tipui būdingas ilgas torsas ir trumpos galūnės. Moterys, turinčios šį kūno tipą, yra stiprios ir atletiškos. Mezomorfai daug pasiekia jėgos ir greičio reikalaujančiame sporte. Šis talentas – raumenų tipo, kurį turi mezomorfai, nuopelnas. Mezomorfų organizme yra daugiau greit įsitempiančių raumeninių audinių; priaugti raumenų jie gali greičiau, nei bet kuris kitas kūno tipas. Paprastai tariant, jūsų genetika jums suteikia galią ir jėgą. Treniruojantis susitelkite į vidutinės ištvermės reikalaujančius pratimus, intensyvias intervalines treniruotes. Galite pridėti ir jogą arba pilatesą.
Moterys, turinčios šį kūno tipą, yra stiprios ir atletiškos. Mezomorfai daug pasiekia jėgos ir greičio reikalaujančiame sporte.
Mezomorfai, norėdami pagerinti savo kūno sudėtį (priaugti liesos masės ir atsikratyti riebalų), turėtų vartoti gerųjų riebalų, nepadauginti angliavandenių ir planuoti baltymų bei šakotos grandinės amino rūgščių (BCAA) vartojimą.
Ne treniruočių dienomis nevalgykite „prieštreniruotinio“ valgio, tiesiog po pietų išgerkite puodelį žaliosios arbatos arba kavos. Kaip įprasta, suvalgykite dienos ir vakaro užkandį.
Endomorfas
Endomorfai paprastai yra minkštesni ir apvalesni, yra linkę lengvai kaupti riebalus.
Šį kūno tipą turintys žmonės dažniausiai jaučiasi ištraukę trumpiausią šiaudą. Endomorfai linkę į apvalesnę, pilnesnę figūrą; jiems sudėtinga palaikyti tinkamą riebalų kiekį. Tikriausiai sudėtingiausia endomorfams – tai sužinoti, kad jie endomorfai. Kodėl? Kai žinai, kad esi endomorfas, žinai, kad toks gimei. Labai sunku suvokti, kad esi linkęs lengvai priaugti svorio.
Endomorfų medžiagų apykaita yra negailestinga. Tačiau tai nereiškia, kad jums lemta turėti antsvorį ar būti nutukusiu. Endomorfai turi sąmoningai ir tikslingai stengtis daryti tai, ką jų kūnas turėtų daryti automatiškai. Jei jūsų kūnas instinktyviai neliepia daugiau pajudėti, turite pasirūpinti, kad sportas taptų jūsų kiekvienos dienos dalimi. Jei jūsų medžiagų apykaita „aptingusi“, turite valgyti teisingą maistą, kuris padės ją užvesti.
Kalbant apie treniruotes, intensyvios treniruotės, tokios kaip CrossFit, yra puikus pasirinkimas, lygiai kaip ir treniruotės su svarmenimis bei saikingos ištvermės treniruotės.
Endomorfai turėtų vartoti geruosius riebalus ir riboti angliavandenių vartojimą, jeigu nori pagerinti savo kūno sudėtį (priaugti liesosios masės, atsikratyti riebalų); taip pat reikėtų kontroliuoti insuliną bei cukraus kiekį kraujyje. Poilsio nuo sporto dienomis per 45 minutes nuo pabudimo pavalgykite „plokščio pilvuko“ pusryčius bei praleiskite užkandžius prieš ir po treniruotės. Pasistenkite sutramdyti apetitą po pietų ir nepersivalgyti per popietinį užkandį.
TAIP PAT SKAITYKITE: Medaus galia: valo organizmą, mažina antsvorį, greitina medžiagų apykaitą. Receptai
