Kai kurios moterys baiminasi aktyvios veiklos, kad netyčia nepakenktų vaisiui, tačiau kineziterapeutė ir specialių užsiėmimų nėščiosioms sporto klube „FITUS“ trenerė Justina Berger teigia, kad tinkamai sportuodamos nėščiosios atlieka dvigubai gerą darbą – tiek sau, tiek būsimam vaikeliui.
– Kokie pokyčiai vyksta moters kūne, kai ji pastoja?
– Pirmiausia suintensyvėja medžiagų apykaita, padidėja deguonies poreikis. Didesnis krūvis tenka širdies ir kraujagyslių sistemai, nes didėja kraujagyslių tinklas, kraujo tūris, prasideda nauja placentinė kraujotaka.
Sveika širdies ir kraujagyslių sistema yra labai svarbi vaisiui, nes kraujas turi būti efektyviai pernešamas iš kūno į placentą, kuri aprūpina vaisių deguonimi ir maisto medžiagomis.
Keičiasi endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova. Didėjanti gimda pakelia diafragmą apie 4 cm, keičiasi vidaus organų padėtis.
– Ar fizinė veikla padeda sumažinti šių pokyčių keliamą diskomfortą?
– Tikrai taip, visus nėštumo keliamus moters kūno ir organizmo pokyčius, išgyvenamą diskomfortą ir nerimą galima sušvelninti arba jų išvengti užsiimant tinkama fizine veikla. Laipsniškai ir sistemingai sportuojant gerėja kraujotaka ir kvėpavimas, stiprinami raumenys, kurie yra svarbūs gimdymo metu. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti nugaros skausmus ar jų išvengti ir netgi apsaugo ar sumažina gimdymo komplikacijų riziką.
– Į ką atkreipti dėmesį sportuojančioms nėščiosioms?
– Svarbu sportuojant nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuoti taisyklingai. Nėščiųjų treniruotėse didelis dėmesys skiriamas kvėpavimui diafragma, nes tada intensyviai dirba pilvo sienos raumenys ir diafragma, motina ir vaisius gauna daugiau deguonies,
Ruošiantis gimdymui labai svarbu išmokti atsipalaidavimo pratimų. Gilus ritmingas kvėpavimas – svarbi jų dalis. Tai pagerina moters savijautą, nuotaiką, palengvina gimdymą, sąrėmių metu sumažina skausmą ir įtampą, padeda susitvarkyti su emocijomis, stresu. Tai turi teigiamos įtakos ir vaisiui. Nuo būsimos mamos savijautos priklauso ir jos kūdikio vystymasis, todėl tinkamai sportuodamos nėsčiosios atlieka dvigubai gerą darbą.
– Kokia rizika susijusi su nėščiųjų fizine veikla?
– Kai kurios moterys stengiasi visiškai sumažinti aktyvumą, kad netyčia nepakenktų vaisiui. Tačiau jei nekyla nėštumo komplikacijų ir moteris gerai jaučiasi, gydytojai neliepia apriboti fizinės veiklos ir saikingai sportuoti galima. Tik reikia būti atsargioms iki 12 savaitės, tomis dienomis, kai turėjo būti 3 pirmi menstruacijų ciklai, nes išlieka rizika išprovokuoti persileidimą.
Nėščiųjų fizinį aktyvumą lydi daug baimių ir mitų. Vienas iš populiariausių – kad laukiantis negalima kilnoti rankų. Taip, tiesa, kad nepatartina ilgai laikyti virš galvos pakeltų rankų dėl to, kad tai gali sukelti priešlaikinius gimdos susitraukimus. Tad nepradėkite valyti langų ir kabinti užuolaidų. Tačiau atliekant pratimus mankštos metu ar kasdienėje veikloje moterys tai gali daryti laisvai, nebijodamos pakenkti kūdikiui.
– Kokią fizinę veiklą rinktis pastojus?
– Pasirinkimas yra nemažas: sporto klubai ir studijos, mankštos salėje ir baseine, specialiai pritaikyti nėštumui Pilates ir Joga užsiėmimai ir net šokiai. Geriausia savo kūno sveikata pradėti rūpintis dar iki pastojant. O besilaukiant rinktis tuos užsiėmimus, kurios praktikavote dar iki nėštumo. Tačiau žinokite, kad mankštintis niekada ne vėlu. Iš pradžių reikia pasikonsultuoti su gydytoju ir išsirinkti labiausiai patinkančią ir tinkamiausią fizinės veiklos rūšį, susidaryti grafiką ir nesiekti rekordų. Fizinį krūvį didinkite palengva.
Naudingiausia mankštintis bent 2-3 kartus per savaitę, o kai kuriuos pratimus rekomenduojama atlikti ir kasdien. Vienas lengviausiu pratimų iš rekomenduojamų moterims tiek nėštumo metu, tiek po jo yra Kėgelio pratimai. Jų atlikimas paprastai neribojamas.
Viena iš fizinio aktyvumo formos yra vaikščiojimas. Pirmame trimestre iki 16 savaitės nėščioji gali nueiti nuo 1 iki 3 kilometrų per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 iki 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti ritmingai, nesulaikyti kvėpavimo ilgesniam laikui. Antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais galima nueiti 3-5 km per dieną. Nepamiršti avėti patogią amortizuojančią avalynę ir gurkšnoti vandenį.
– Jei iki nėštumo moteris buvo itin fiziškai aktyvi, kaip patartumėte jai sportuoti pastojus?
– Jeigu kalbame apie profesionalias sportininkes, tai svarbu suvokti, kad jos kur kas stipresnės, gebančios pakelti didesnį fizinį krūvį, turi gerą ištvermę, reakciją ir judesių koordinaciją. Dažniausiai jos gauna bendras visoms nėščiosioms pritaikytas rekomendacijas. Iš savo ilgametės patirties galiu pasakyti, kad tokios moterys su nėštumu nepertraukia savo veiklos ir sportuoja iki paskutinės nėštumo savaitės. Galime pamatyti jas važiuojančias dviračiu, skriejančias riedučiais ir net treniruoklių salėje su štanga rankose. Po gimdymo ir mėnesio neištveria be savo mylimo sporto, po 2 savaičių jau sportuoja ant kardiotreniruoklių.
Visgi, duosiu kelis patarimus:
1. Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimų metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Besimankštinant turi netrūkti oro. Turite pajėgti laisvai kalbėtis.
2. Reiktų vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai.
3. Nekelti abiejų kojų vienu metu, neišriesti nugaros. Didėja fiziologinis stuburo juosmeninės dalies linkis, gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys.
4. Vengti treniruočių su dideliais svoriais (nedidinti vidinio pilvo slėgio, neapkrauti stuburo, sąnarių)
5. Klausyti savo organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, ji būtina nutraukti.
– Ar sportas besilaukiant padeda kontroliuoti svorį?
– Individualus kūno masės padidėjimas priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, suvartotų kalorijų, medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo. Reguliarus aerobinis krūvis leidžia išvengti antsvorio nėštumo metu. Bet be galo svarbi yra moters mityba. Nesimankštinančiai nėščiajai reikia papildomai tik 300 kalorijų per dieną. Besimankštinančiai palaikyti jėgoms ir atlikti pratimams reikia papildomų 500 kalorijų. Svarbu nepamiršti, kad tinkama fizinė veikla gali kur kas daugiau nei tik kontroliuoti svorį. Nepamirškite judėti, klausykitės savo kūno ir vaikelio laukimas taps kur kas malonesnis.
