– Kaip turėtų skirtis mityba sporto ir poilsio dienomis?
– Tai priklauso nuo tikslų. Paprastam žmogui reiktų laikytis pastovaus mitybos režimo ir neskirstyti maisto kiekio pagal dienos aktyvumą. Dažniausiai žmonės turi tam tikrą aktyvumą, kurio laikosi – ar tai būtų kelios treniruotės per savaitę, ar fizinis darbas. Todėl geriausia žinoti, kiek maisto medžiagų reikia per savaitę ar dieną ir to laikytis kasdien.
Kai kurie žmonės stengiasi dienomis, kai nesportuoja, valgyti šiek tiek mažiau, tačiau tai yra klaida! Ypač po kelių sunkių treniruočių.
Itin aktyviai sportuojantiems žmonėms, siekiantiems konkrečių tikslų, laisvomis dienomis netgi reiktų valgyti daugiau, nes būtent už salės ribų mes atsistatome ir kaupiame jėgas kitai treniruotei.
– Bet juk poilsio dienomis išdeginame mažiau kalorijų?
– Pastebiu, kad klientai, kuriems sudarau mitybos planus, tą akcentuoja ir stengiasi dienomis, kai nesportuoja, valgyti šiek tiek mažiau, tačiau tai yra klaida! Ypač po kelių sunkių treniruočių. Juk kai sportuojame, ardome raumenį, o auga jis tik ilsintis, todėl būtent tada reikia gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Jų negavę jaučiamės prastai, raumenys nyksta, ir tai ypač aktualu vaikinams, auginantiems raumeninę masę.
Svorį metančioms merginoms nereikėtų viršyti energijos rezervuarų, tačiau būtina suvartoti makroelementų normas, reikalingas atsistatymui: angliavandenių, baltymų, riebalų.
– Dažnai akcentuojama, kad norint numesti svorio, reikalingas kalorijų deficitas. Ar teisinga valgyti kuo mažiau dėl greitesnio rezultato?
– Kuo mažiau – tikrai ne. Privalote suprasti, kad sveika mityba yra labai svarbi tiek svorio metimo, tiek augimo procese. Nevalgant pakankamai, sumažėja jėga, raumeninė masė, prastėja sveikatos ir savijautos rodikliai, todėl rezultatas taip ir nepasiekiamas arba nepavyksta jo išlaikyti ilgesnį laiką.
Norėčiau priminti apie hormoną leptiną, kuris atsako už medžiagų apykaitą, sotumo jausmą ir kaip jaučiamės, pavyzdžiui, mesdami svorį. Kai kurie, norėdami lieknesnio kūno, valgo per mažai ir ima silpnai jaustis. Tuomet reikia ne dar labiau riboti racioną, o atvirkščiai – perpildyti hormono leptino atsargas valgant maistą, turintį daug angliavandenių. Tokias „užkrovos“ dienas efektyvu daryti poilsio dienomis, kai kitą dieną laukia rimta treniruotė.
– Ar siekiant sportiško kūno galima valgyti vakarais?
– Kad vakarais negalima valgyti – mitas. Jeigu per dieną nepasiekėte jums reikiamo kalorijų kiekio, esate fiziškai aktyvūs arba žinote, kad kitą dieną reikės daugiau energijos, patikėkite manimi, jeigu vakare valgysite, nieko nenutiks, nes naktį organizmas dirba, kad atsistatytų.
Jeigu duosime pakankamai medžiagų per visą dieną, net ir vakare, kitą dieną jausitės puikiai. Bijoti maisto, angliavandenių ar vėlyvos vakarienės neverta. Jeigu jūs valgote daugiau angliavandenių, turėsite daugiau jėgų sporto salėje, greitės atsistatymas, medžiagų apykaita, ir su laiku galėsite valgyti vis daugiau ir daugiau.
Svarbiausia rinktis gerus maisto šaltinius ir įvertinti savo makroelementų poreikius, kuriuos gali apskaičiuoti mitybos specialistas pagal jūsų sudėjimą, fizinę būklę ir aktyvumą bei tikslus.
– Ar veiksminga rinktis porcijas pagal tai, kiek išdeginame kalorijų sporto metu?
– Visų pirma, pasitikėti kalorijų rodmenimis ant visokių treniruoklių ar bendrais skaičiavimais, kiek kokia veikla sunaudoja energijos, būtų kvailas sprendimas, nes ten yra standartizuoti skaičiai, kurie visiškai nenusako, kiek iš tiesų mes sudeginome.
Kalorijų kiekis, kurį sudeginame, priklauso nuo daugelio faktorių: raumeninės masės kiekio, bendro svorio, amžiaus, širdies pulso, lyties ir sudėjimo. Treniruoklis to nemato ir nežino. Netgi laikrodžiai, kurie neva matuoja sudegintas kalorijas, to tiksliai neparodys, nes jie vadovaujasi tik vienu faktoriumi: pulsu.
Geriausia yra standartizuoti mitybą, susireguliuoti režimą treniruotėse ir kardio naudoti kaip pagalbinę priemonę sudeginti daugiau kalorijų ir taip sukurti didesnį deficitą metant svorį. Tačiau apdovanoti save lygiaverčiai rodomiems skaičiams ant kardio tikrai nėra pats geriausias būdas, nes greičiausiai visada viršysite kalorijas dvigubai.
– Kaip kalorijų poreikis priklauso nuo miego valandų? Galbūt daugiau ilsintis, dar ir dieną pasnaudžiant, reikia mažiau maistinių medžiagų?
– Miegas yra labai svarbus mūsų gyvenime. Ypač dabar, kai žmonės aukoja miegą dėl socialinių tinklų, televizijos ar tiesiog jų režimas yra išsiderinęs, jiems gali augti svoris, jaustis pervargę, nepailsėję, sutrikti hormonų pusiausvyra.
Miegas yra labai svarbus, ir kiekvienas turėtume stengtis miegoti bent 7–8 valandas, o jeigu dar ir esame ypač daug sportuojantys, tą miegą pagal galimybes galime prailginti iki 9–10 valandų. Ne vienas tyrimas rodo, kad sutvarkius miego ir maisto režimą, atletai pagerino savo šuolius, greitį ir jėgą vos per mėnesį.Tačiau ir maistas itin svarbus, nes būtent miego metu mes atsistatome ir perkrauname organizmą.
Jeigu per dieną mes nesurinksime reikiamų makro – ir mikroelementų, tuomet naktį nebus iš ko atsistatyti, dėl to ryte jausimės prastai. Būtina surinkti reikiamą baltymų ir gerųjų riebalų kiekį, nors dažniausiai žmonės jų vengia arba galvoja, kad tai nėra taip svarbu.
– Ar dėl gražaus kūno būtina valgyti 5–6 kartus per dieną?
– Visiems gerai žinomas Arnoldas Schwarzeneggeris valgė tik tris kartus per dieną, tačiau ne kartą tapo geriausiu sportininku savo srityje.
Dažnas valgymas, gerinantis riebalų deginimą, yra šioks toks mitas. Sakyčiau, tai labai individualus dalykas, kuris teigiamai gali veikti tuos, kurie įpratę užkandžiauti nesveiku maistu. Tokiu atveju geriau valgyti dažniau, bet kokybišką maistą. Optimalu būtų valgyti 4–5 kartus. Kaip bebūtų, svarbiausia, kiek ir ko mes suvalgėme per visą dieną.
Dažnas valgymas, gerinantis riebalų deginimą, yra šioks toks mitas.
Jeigu surinksime savo normą gerais produktais ir jų santykiu, tuomet ar valgysime 3, ar 5 kartus, tai neturės įtakos mūsų rezultatui. Viena išimtis gali būti tokiu atveju, kai žmogus augina raumeninę mas, ir jam per sunku suvalgyti didelį maisto kiekį per kelis kartus. Tada, žinoma, geriau valgyti dažniau, lengvai virškinimą maistą.
– Ką rekomenduotumėte suvartoti po sporto?
– Kad po treniruotės būtina iškart, per pusvalandį, suvalgyti baltymų turinčio maisto – pamirškite, tai mitas. Seniai įrodyta, jog tai neturi nieko bendro su raumenų atsistatymu. Jeigu mityba bus tvarkinga, tai niekas nieko nepraras, jeigu net ir suvalgys baltymų po kelių valandų pasibaigus treniruotei.
Taigi, mano nuomone, geriausia visaverčio maisto su geru baltymų šaltiniu suvalgyti per keletą valandų. O iškart po kiekvienos treniruotės būtini 3 elementai: vanduo, druska, gliukozė (cukrus).
Paklausite, kodėl? Pagalvokite, ką mes prarandame treniruotės metu? Prakaituojame, vadinasi, pasišalina vanduo ir druskos. O duodami krūvį raumenims prarandame glikogeną, kuris atstatomas gliukoze. Todėl po treniruotės tam, kad nesijaustume silpni, apatiški, būtinai turime atstatyti šiuos tris komponentus ir nebijoti to nedidelio kiekio cukraus, nes jis nueis tiesiai ir raumenis, o ne riebalus. Ir tai galioja nesvarbu, kada sportuojate – ryte ar vakare.
