Apie tai kalbame su Santaros klinikų gydytoja dietologe Evelina Cikanavičiūte ir vaikų gastroenterologu Vaidotu Urbonu.
Mėsos mėgėjams bloga žinia?
Šiaurės Amerikoje ištyrus daugiau nei 81 000 vegetarų ir mėsavalgių atskleisti šokiruojantys rezultatai. Penkerius metus buvo analizuojama tiriamųjų mityba – kiek jie suvalgydavo mėsos, riešutų, grūdų ir daržovių. Per tuos metus mirė daugiau nei 2000 tyrimo dalyvių. Tad mokslininkai atidžiai išanalizavo, ar mirties priežastis galėjo būti susijusi su mityba.
Rezultatai paskelbti tarptautiniame žurnale „Epidemiologija“. Tyrimas parodė, kad mėsavalgiai padidino širdies ligų riziką dvigubai. Tačiau žmonės, kurie valgė riešutus ir sėklas ir iš jų gaudavo baltymų, sumažino širdies ligų riziką ir išsaugojo širdies sveikatą.
Tai naujas įrodymas, kad ne visi baltymų šaltiniai yra lygiaverčiai ir naudingi. „Raudona mėsa yra žalinga sergantiems širdies ligomis. Įvairūs riešutai, jei juos valgome kiekvieną dieną nedideliais kiekiais, sumažins blogojo cholesterolio kiekį. Tai ypač svarbu, jei esame 30-50 metų. Esant tokio amžiaus gaunami baltymai teikia didžiausią naudą“, – sakė tyrimo pagrindinis autorius, Loma Linda universiteto visuomenės sveikatos profesorius Garis Fraser.
Pasak E.Cikanavičiūtės, tyrimų duomenimis, raudoną mėsą dietoje pakeičiant kitais baltymingais, bet liesais produktais: paukštiena, žuvimi, riešutais ir sėklomis, tikimybė sirgti širdies kraujagyslių ligomis sumažėja net tris kartus.
„Nėra abejonių, jog raudona mėsa, kaip pagrindinis baltymų šaltinis, negali būti dėl didelės rizikos sirgti širdies kraujagyslių ligomis. Reikia išskirti perdirbtą raudoną mėsą – rūkytą, sūdytą, vytintą, konservuotą mėsą ir jos gaminius, kurių vartojimas siejamas ne tik su širdies kraujagyslių ligomis, bet ir su cukriniu diabetu, kepenų ir onkologinėmis ligomis“, – komentuoja gydytoja dietologė.
Gyvybiškai svarbūs tiek vaikams, tiek suaugusiems
Baltymai yra pagrindinė statybinė mūsų organizmo medžiaga ir kartu su vandeniu yra gyvybės pagrindas. Daugelis organizme vykstančių procesų yra užtikrinami dėl baltymų. Tai hormonai, fermentai, krešėjimo faktoriai, imuninės sistemos elementai, receptoriai, įvairių medžiagų pernešėjai. Baltymai atlieka struktūrinę funkciją ir yra energijos šaltinis.
Tad galima teigti, jog esant jų trūkumui dėl nevisavertės dietos, ar sutrikus jų įsisavinimui, žmogus kaip sveikas organizmas nėra pajėgus funkcionuoti, sutrinka funkcijos, už kurias atsakingi būtent baltymai.
Pasak E.Cikanavičiūtės, įprastinėmis sąlygomis rekomenduojama 0,6–0,8 g/kg baltymų arba 15-20 proc. rekomenduojamo paros energijos kiekio. Didesni baltymų kiekiai rekomenduojami kūdikiams, vaikams ir paaugliams, nėščiosioms ir žindančioms moterims, vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems sunkiomis lėtinėmis ligomis išsekusiems ligoniams.
Baltymų pritrūkti organizme gali sergant sunkiomis lėtinėmis ligomis, esant vyresnio amžiaus, turint alkoholio ar narkotikų priklausomybę, valgymo sutrikimų arba maitinantis veganiškai.
V.Urbono teigimu, baltymai yra gyvybiškai svarbūs. Lyginant su riebalais ar angliavandeniais, baltymai yra svarbesni. „Vaikams baltymų reikia daugiau nei saugusiems. Visgi baltymo stygius dažniau pasireiškia sergantiems vaikams. Didesnė problema yra per didelis baltymo kiekis, ypač pirmaisiais gyvenimo metais, jei kūdikis maitinamas ne mamos pienu, o mišiniais“, – komentuoja V. Urbonas.
Gydytojo teigimu, geriausi biologinės vertės baltymai yra pieno produktuose bei kiaušinio baltymuose. Organizmas juos pasisavina 90-čia procentų. Iš mėsos gaunami bei augalinės kilmės baltymai yra mažiau vertingi. Nevalgantiems mėsos, rekomenduojama mitybą papildyti riešutais, sėklomis, augaliniais produktais. Svarbiausia, kad mityba būtų įvairi.
Baltyminiai papildai neatstos natūralių baltymų šaltinių
Remdamasi literatūros duomenimis, E.Cikanavičiūtė teigia, kad neprofesionaliai sportuojančių žmonių baltymų poreikis nesiskiria nuo nesportuojančių asmenų, todėl nėra tikslinga valgyti daugiau baltymingų produktų, ar vartoti sportininkams skirtus baltymų papildus.
„Reiktų paminėti, jog esant indikacijoms yra skiriami medicininės paskirties baltymų papildai, kurių įsigyti galima tik vaistinėse. Sportininkų baltymų papildai, kurių neretai galima įsigyti net ir neregistruotų Lietuvoje, nėra rekomenduojami kaip papildomas baltymų šaltinis. Todėl prieš savarankiškai įsigyjant papildus įvairiose prekybos erdvėse, rekomenduojama patikrinti jų legalumą“, – pabrėžė gydytoja dietologė.
Pagrindiniais natūraliais baltymų šaltiniais turėtų išlikti: liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, triušiena), žuvis, liesi pieno produktai, ankštinės daržovės, tarp jų, ir sojos, riešutai, sėklos, kruopos.
Riešutai ir sėklos naudingi ne tik dėl baltymų
„Mayo“ klinikos duomenimis, graikiniai riešutai turi daugybę omega-3 riebalų rūgščių, puikiai tinka širdies sveikatai, o lazdyno riešutai, pekanai ir migdolai taip pat yra puikus pasirinkimas. Be to, riešutai suteikia sotumo jausmą bei energijos.
Kuriuose iš riešutų ir sėklų baltymų rasime daugiausiai? Štai 100 gramų moliūgų sėklų rasime 35 g baltymų, tokiame pat kiekyje migdolų – 24,2 g, pistacijų – 20,5 g, saulėgrąžose – 25 g baltymų. Jais turtingos ir ispaninių šalavijų sėklos, anakardžiai, graikiniai, žemės riešutai.
O praturtinti mitybą šiuo sveiku užkandžiu visai paprasta – riešutai ir sėklos tiks tiek atostogaujant, tiek norint užkąsti darbe. O vaikai prašys dar ir dar, jei sėklas ir riešutus pagardinsite medumi ar paruošite sveikų batonėlių.
Kiek baltymų rasime pieno produktuose ir mėsoje, žuvyje?
Baltymų kiekis g/100 g produkto
Varškės sūris 0,5/13/22 proc. – 29/25/18 g
Varškė 15/9/05 proc. – 14/16/19 g
Pienas/kefyras/jogurtas/pasukos – 3,2 g
Graikiškas/islandiškas jogurtas – 9/11 g
Kiaušiniai 1 vnt. M dydžio – 5 g
Vištienos/kalakutienos krūtinėlė – 22/23 g
Triušiena – 22 g
Jautiena, išpjova, liesa – 20 g
Kiauliena, nugarinė, liesa – 20 g
Lašiša/menkė/silkė/jūros lydeka – 21/18/16/19 g
Lęšiai/žirniai/pupos/avinžirniai – 24/23/23/21 g
Kiek baltymų rasime riešutuose ir sėklose?
Baltymų kiekis g/100 g produkto
Anakardžiai – 23,3 g
Bertoletijos – 17 g
Graikiniai riešutai – 18, 5 g
Lazdynų riešutai – 15,1 g
Migdolai – 24,2 g
Žemės riešutai – 25,7g
Pistacijos – 20,5 g
Aguonų sėklos – 21 g
Moliūgų sėklos – 35 g
Saulėgrąžų sėklos – 25 g
Sezamo sėklos – 22 g
Šalavijo sėklos – 21 g
Linų sėmenys – 23 g
