Sveikatos priežiūros bei mitybos specialistai – gydytojai, dietistai susirūpinę, kad nuolat laiko stokojantys verslo, valstybinio ar visuomeninio sektorių darbuotojai geriausiu atveju apsiriboja maitinimo įstaigų siūlomu maisto racionu. Dar dažniau – parduotuvėse pirktais pusgaminiais ar vadinamuoju greituoju maistu, kad tik "tilptų" į terminus, laimėtų konkurencinę kovą, pamiršdami, kad toks gyvenimo būdas – pavojingas ir ekstremalus jų sveikatai, o ir vedantis prie lėtinio nuovargio, lėtinių ligų bei nervinės sistemos išsekimo.
Dilema: valgyti ar nevalgyti?
Kaip 15min sakė Lietuvos dietistų asociacijos valdybos pirmininkė Vaida Kurpienė, dažnai biurų darbuotojai nepietauja – nevalgo pilnaverčio maisto, siekdami taupyti pinigų ar brangaus savo laiko, kurį gali skirti dienos darbams.
„Toks požiūris yra ydingas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad tie, kurie subalansuotai ir laiku maitinasi, pasirūpina pietumis, pasiekia akivaizdžiai geresnių darbo rezultatų, o už geresnius rezultatus dosniau ir atlyginama. Pilnavertis maitinimasis garantuoja tinkamą gliukozės kiekį kraujyje bei kitas reikalingas smegenims medžiagas, todėl žmogus jaučia mažiau nerimo bei įtampos, išvengia klaidų, greičiau priima sprendimus ir jie būna teisingesni, be to, per tą patį laiką nuveikia daugiau darbų, – teigia V.Kurpienė. – Smagu, kad kai kurių vadovų požiūris į darbuotojų pertraukas pavalgyti jau keičiasi.
Vis dažniau esu kviečiama informacinių technologijų, advokatų, draudimo, bankų ir farmacijos kompanijų, kad pagelbėčiau darbuotojams, patarčiau, kaip susidėlioti dieną ir net sudaryti užkandžių, kurių galima būtų rasti įmonės virtuvėlėse sąrašą. Tikslas – didesnis darbo efektyvumas.“
Dietistės įsitikinimu, nuo laiku suvalgyto pilnaverčio maisto priklauso energija, produktyvumas, savijauta, nuotaika ir net nakties miego kokybė. Jei ne laiku ar netinkami suvalgomi pietūs – antroje dienos pusėje gali kankinti „smegenų rūkas“ ir nuovargis, kurį spręsti bandoma saldumynais ir dideliu kavos kiekiu, taip pat gali ištikti nevaldomas alkio poreikis vakare.
„Bemaž kiekvieną dirbantį ne nuotolinį darbą, o biure kamuoja kasdienė pasirinkimo dilema – „ką daryti su pietumis?“. Yra bent kelios alternatyvos: atsinešti namuose gaminto maisto, pavalgyti kavinėse siūlomų patiekalų, maisto nusipirkti prekybos centre, pasiimti iš namų šaltų užkandžių arba pietų iš viso atsisakyti“, – sakė mitybos įpročių žinovė.
Koks maistas skanus, skanesnis ir skaniausias?
Anot V.Kurpienės, ar sveikiau valgyti namuose ruoštą, ar kavinėje įsigytą maistą– atsakymas nevienareikšmis. Tai priklauso nuo to, ką žmogus gamina namuose. Jei jis namuose pasikepa dešrelių ar pasiruošia kažko iš parduotuvėje pirktų pusgaminių, tada jis tikrai gali rinktis kavinės patiekalus, maisto kokybė nenukentės, o gal bus ir geresnė. Tačiau, tiems, kurie labiau rūpinasi savo mityba, žiūri, kokios yra sudėtinės patiekalų dalys, perka vertingesnius produktus, rekomenduotų pačių pasigamintą maistą neštis į darbą.
„Gamindami namuose, mes galime rinktis produktus pagal jų sudėtį. Pirkdami parduotuvėje, perskaitome produkto aprašą etiketėje, o jei perkame turguje, paprastai renkamės produktus iš jau anksčiau patikrintų, patikimų prekeivių, maisto augintojų ar gamintojų. Viešojo maitinimosi įstaigose įvertinti valgomų patiekalų maistinę vertę galime tik išimtiniais atvejais. Skonis – ne vienintelis ir patikimas patarėjas, nes įvairūs prieskoniai gali ne tik paskaninti patiekalus, bet ir sėkmingai paslėpti jų trūkumus“, – šypteli pašnekovė
Išsigelbėjimas – pjaustytų daržovių rinkinukas
Labiausiai skubantiems, o tokių yra didesnioji dalis, dietistė patartų iš anksto pasigaminti didesnę vakarienės porciją ir dalį jos atsinešti į darbą kitos dienos pietums.
„Jūsų pačių gamintas maistas dažniausiai bus sveikesnis, nes jame bus mažiau druskos, cukraus, menkaverčių riebalų. Tačiau, – pabrėžia pašnekovė, – jei namuose ruošti maistui pristinga laiko ar galimybių, geriau jau valgyti bet kurioje kavinėje ko nors, nei apskritai darbo dieną praleisti alkaniems, visai nepietauti.“
V. Kurpienės teigimu, vertingų patiekalų tikrai galima rasti ir viešojo maitinimo įstaigose, tačiau reikėtų vengti padažų ir rinktis daugiau daržovių, pietauti ten, kur su pagrindiniu patiekalu pateikiamas ne tik salotos lapas ir pomidoras, bet būna kopūstų, morkų ir kitų daržovių. Dažniausiai riebalai ten nebus aukščiausios kokybės, bet bent jau gausime skaidulų, kurios gerins žarnyno veiklą ir padės išvengti energijos nuopuolio antroje dienos pusėj bei alkio vakare.
Daržovių trūkumo problemos sprendimai, anot jos, paprasti ir užima mažai laiko. Jų galime atsinešti su savimi į darbą, namie pasigaminti mėgstamų salotų ar tiesiog įsidėti morkų, ridikų, cukinijų, kaliaropių ar kitų daržovių, susipjaustyti jas darbo virtuvėlėje gabaliukais, pagaliukais ar griežinėliais ir suvalgyti prieš einant į kavinę. Toks pjaustytų daržovių rinkinukas išgelbės ir tais atvejais, jei darbe ne pietų metu apims begalinis noras ką nors valgomo sukramtyti.
Pašildytas ar vėsus maistas?
Dietistė rekomenduoja pietums valgyti porciją (apie 200 g) termiškai neapdorotų daržovių, prie jų derinti baltymų ir (ar) gerų, ilgai pasisavinamų angliavandenių turintį maistą, priklausomai nuo poreikių. Geri pasirinkimai: liesa mėsa, liesa ar riebi žuvis, kiaušiniai, varškės patiekalai, bulvės (išskyrus tarkių patiekalus ir bulvių košę keptą riebaluose), pilno grūdo ar ankštiniai makaronai, daržovių troškiniai, avinžirnių, lęšių bei pupelių patiekalai su rudaisiais ryžiais ar kitais vertingais grūdais.
Taip pat sveikas, skanus ir vertingas pasirinkimas pietums – varškė, kuri ne tik maistinga, bet ir patogi atsinešti iš namų. Galima ją pagardinti prieskoniais ir skaniai papietauti. Prie daržovinių ar ankštinių patiekalų tinka pilno grūdo bemielė, avižų ar grikių duona.
„Jei šalta ar žmogus turi virškinamo trakto problemų – maistą geriau pašildyti, nes taip jis geriau virškinamas bei pasisavinamas. Visgi nereikėtų vengti pietums valgyti vėsaus maisto“, – pataria specialistė. Pasak jos, naudojant termosus, reikia atkreipti dėmesį, kad juose ilgiau laikant maistą, ypač kai jo sudėtyje dominuoja angliavandeniai (bulvės, grūdai, makaronai), maistas suminkštėja, suyra dalis skaidulų. Dėl to jis pilnavertiškai nebepasotina, nors greičiau pasisavinamas, bet greičiau ir išalkstama.
„Tokiu atveju maistas į termosą turi būti įdėtas ne visiškai paruoštas. Tarkim, jei tai yra grūdinis maistas, galima jį užplikyti termose, kad iki pietų išbrinktų. Svarbu, kad termosai ilgiau išlaikytų aukštą temperatūrą, nes ilgai laikant žemoje – maistas pradės rūgti, net jei jums skonis atrodys toks pat. Taip pat reikia atkreipti dėmesį, kad kuo daugiau kartų maistas buvo šildytas, tuo mažiau vertingų maistinių medžiagų jis turės“, – pastebi V.Kurpienė.
Ryte patingėjęs, per pietus persivalgysi
Dietistė rekomenduoja dirbantiems tradiciniu darbo laiku, kuris daugumoje įstaigų varijuoja nuo 7 iki 18 val., sočius pietus valgyti tarp pirmos ir antros, bet ne vėliau trečios valandos dienos. Tarp pagrindinių dienos valgymų turi būti 5-6 val. tarpas. Jei valgoma per anksti – per daug praalkstama iki vakarienės.
„Tiems darbuotojams, kurie nepusryčiauja arba jų pusryčių pagrindą sudaro greiti angliavandeniai, pavyzdžiui, saldainis ar sausainis su kava, sausi pusryčiai, duona su dešra, varškė su uogiene, saldus jogurtas, užplikoma košė ir pan., energijos pristigs anksčiau ir alkio jausmas aplankys dar gerokai priešpiet. Jiems patarčiau priešpiečių užkandžiams rinktis kramtomos konsistencijos nesaldžius grūdų patiekalus.
Tarpuose tarp pagrindinių dienos valgių verta įtraukti ir 100–150 kcal turinčius užkandžius, energijos palaikymui, maždaug po 2,5–3 val. nuo praėjusio valgymo. Iki pietų tai galėtų būti vaisiai ar uogos, o po pietų – nesaldinto pieno produktai, tarkim, natūralus jogurtas su cinamonu, riešutai ar sėklos, avokadas su prieskoniais, varškės ar kietas sūris, taip pat tinka kukurūzo burbuolės, kepti orkaitėje avinžirniai su prieskoniais“, – pataria sveikos mitybos žinovė.
Pasirinkimas: greitas maistas ir liga ar geras maistas ir sveikata
Vienas šiuolaikinių biurų tarnautojų gyvenimo bruožų, įsitvirtinęs netgi jų leksikone – užkandžiavimas greituoju maistu. Dažniausiai tai reiškia, kad jokios mitybos sistemos iš viso nėra. Pietaujama arba ne, užkandama bet ko, bet kada ir bet kur, vieną dieną vienaip, kitą – kitaip. Būtent šios darbuotojų grupės maitinimosi įpročiai ir pasekmės sveikatai kelia didžiausią nerimą medikams.
„Nepaisymas būtiniausių mitybos poreikių, neprivalgymas ar dažnas persivalgymas ne tik menkaverčiu, bet net ir vertingu maistu lemia, kad laiku savo įpročiais bei maisto racionu nepasirūpinę žmonės per anksti tampa poliklinikų ir ligoninių pacientais, kurių diena dažnai prasidės ne nuo pusryčių namie ar pusiaudienio pietų darbe, bet nuo apsilankymo vaistinėje“, – ironizuoja pašnekovė.
Pasak V.Kurpienės, nesistemingo, nepilnaverčio greitojo maisto vartojimo priežasčių pirmiausia reikėtų ieškoti šeimoje. Įprotis susiformuoja, kai namie nevalgoma prie bendro stalo tam tikru metu, o valgoma bet kas tada, kai tik pajuntamas alkis ar pan. Kita priežastis – kaltės jausmas. Žmogus galvoja, kad „kaip jis gali skirti laiko valgymui, jei turi tiek daug darbų“. Jam pradeda atrodyti, jog valgymas yra nedovanotina gaišatis. Nors iš tikrųjų yra atvirkščiai, apstu mokslinių duomenų apie tai, kad saikingai vertingo maisto pavalgęs žmogus yra produktyvesnis, jo smegenys veikia efektyviau“, – sakė mitybos specialistė.
Po pusę sausainio kas pusvalandį – daug ar mažai?
Pasak pašnekovės, dar viena nuolatinio užkandžiavimo menkaverčiais produktais bei nepaisymo ką ir kada valgai problema atsiranda dėl, iš pirmo žvilgsnio, nekaltos priežasties. Pastarąjį dešimtmetį išplitęs reiškinys, kai ganėtinai daug maisto yra darbo vietose – saldumynai, sausainiai, šaldytuvai prikimšti paruoštų užkandžių gimtadienių ar kitų švenčių progoms ir pan. Kai darbas įtemptas, reikalaujantis susitelkimo ir intelektualinių pastangų, tačiau norime nuo jo atsikvėpti, dažnai stveriamės kavos ar saldumynų ne todėl, kad būtume alkani, bet kad turėtume „legalią“ priežastį pasilsėti, padaryti pertrauką.
Dar viena priežastis glūdi žmonių instinktuose susiformavusiuose per tūkstančius metų. „Kai prieš mūsų akis daug maisto, jo yra padėta prie darbo stalo – natūraliai išsiskiria seilės, virškinimo fermentai ir mes, net nemąstydami apie tai, laikas nuo laiko maisto pasiimame. Dažniausiai, po kelių valandų net nepamename, ką valgėme. Laimei, šis prastas įprotis gana lengvai išgyvendinamas.
Rekomenduoju rašyti mitybos dienoraštį ir ten fiksuoti viską, ką dedame į burną, kad ir pusę sausainio, pildyti iš karto po suvalgymo, nes vakare visų mažų užkandžių neįmanoma atsiminti. Tokia užduotis padeda pamatyti, ką darome su savo kūnu, tampame sąmoningesniais ir galime lengviau atsispirti tokiems veiksmams be jokių valios pastangų“, – sakė specialistė.
Po saule klesti įvairovė
V.Kurpienė atkreipia dėmesį į dar vieną biurų darbuotojams būdingą su mityba susijusią problemą. Šviesiuoju paros metu būdami uždarose patalpose per mažai gauname saulės šviesos, dėl to sutrinka tam tikrų hormonų pusiausvyra, apima mieguistumas, sunkiau susikaupti. Pasnausti parimus ant darbastalio nepatogu, dažniausiai, ir neįmanoma. Energijos stoką žmogus bando kompensuoti saldumynais, miltiniais patiekalais, tačiau jie tik sukuria iliuziją, kad miego norisi mažiau. Po valandos, kitos vėl akys ieškos, ko čia pražvalinančio užkandus?
Nebūna sveikų žmonių, nuolat besimaitinančių nepilnavertiškai. Tai, kad nieko blogo nejaučiame ir bendrųjų kraujo tyrimų duomenys geri – nėra pakankamas argumentas, kad „man viskas gerai“. Tik laiko klausimas, kada pasijus pasekmės sveikatai. Dažniausiai kūnas signalizuoja nuovargio jausmu, kurio net po savaitgalio ar net atostogų nepavyksta atsikratyti.
Tačiau ir sveika mityba neišspręs visų problemų, todėl drauge su sveiku maistu svarbu derinti fizinį aktyvumą, pertraukėles darbe skirti ne užkandžiavimui saldumynais, o trumpam pasivaikščiojimui gryname ore, „saulės vonioms“ ar nors lipimui biuro laiptais kelis aukštus aukštyn, o ne pasivažinėjimui liftu.
„Kiekvienas žmogus – unikalus, todėl nėra visiems skirtų universalių receptų, idealių maitinimosi dietų ir dienotvarkių. Tačiau kur ir kiek bedirbtumėte, visada geras variantas rinktis įvairesnį maistą, tarkim, jei vieną dieną priešpiečiams obuolys, tai kitą dieną – kriaušė, o trečią – slyvos. Maistas turėtų būti ne tik sveikas, bet ir skanus, tada ir pasitenkinimas juo ilgiau išliks, ir organizmas gaus naudingų medžiagų tiek, kad nepristigtų energijos sunkiausiems dienos darbams.
Jei sveikas ir vertingas maistas jums neskanus, tai reiškia, kad reikia pasimokyti gaminti. Niekas negimė mokėdamas vaikščioti, bet vaikštote, taip ir su mokėjimu vertingai, skaniai ir greitai gaminti. Tai išmokstama“, – apibendrina mitybos specialistė V.Kurpienė.
Gerinant gyventojų sveikatą, mitybą bei siekiant sudaryti galimybę atsirasti rinkoje daugiau sveikatai palankesnių maisto produktų, Lietuvoje 2014 m. buvo įsteigta valstybinė, nekomercinė sveikatai palankesnių maisto produktų ženklinimo simboliu „Rakto skylutė“ sistema. Daugiau sužinoti apie tai galite čia.
15min turinio projektas „Rinkis gyvenimą“ iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
