1 žingsnis. Nuspręskite, kiek kartų valgysite
Pradedantiems geriausia pradėti planavimą nuo keturių dienų, vėliau galima pereiti prie septynių.
Pirmiausiai reikia nuspręsti, kiek kartų valgysite. Turėti savo mitybos režimą yra labai svarbu, nes jeigu nežinome, kada ir kiek kartų valgome, yra sunku planuoti. Pavyzdžiui, vieni valgo tris kartus per dieną, o kiti – penkis kartus. Tiems, kurie turi didelį antsvorį, dietistė patariama valgyti penkis kartus.
Tuomet reikia sudaryti laiko grafiką. Pavyzdžiui, žmogus, kuris keliasi 6 val. ryto, gali pusryčiauti 7 val., t. y. praėjus valandai nuo pabudimo. Tuomet pietus geriausiai valgyti 12.30 val. (vėliausiai pietūs turėtų būti iki 15 val.), vakarienę – 18.30 val. (iki miego likus mažiausiai 3 valandoms). Tarp pagrindinių valgymų gali būti du užkandžiai, pavyzdžiui, 9.30 ir 15.30 val.
Turėti mitybos režimą svarbu: jeigu nežinome, kada ir kiek kartų valgome, sunku planuoti.
V.Kurpienė nerekomenduoja valgyti rečiau nei tris kartus, kadangi, pasak jos, sunku įsivaizduoti, kaip per vieną kartą ar du kartus įmanoma suvalgyti reikiamą kiekį baltymų, riebalų, angliavandenių, gauti pakankamai skaidulų.
2 žingsnis. Pusryčių ir užkandžių planavimas
Šiame etape reikia nuspręsti, ką valgysite, tačiau planuojami ne patiekalai, o produktai.
Pusryčiams dietistė siūlo valgyti grūdus, tačiau ne dribsnių, o kruopų pavidalu. Tai gali būti avižos, grikiai, miežiai ir pan., tačiau be saldžių priedų. Košės, pagardintos saldžiais vaisiais, jau yra desertas, o ne pagrindinis patiekalas.
„Desertas gali būti priedas prie bet kurio patiekalo, net vakarienės metu, tačiau jis turėtų būti mažas – apie 50 kilokalorijų. Tai, pavyzdžiui, vienas šokoladinis saldainis“, – teigė V.Kurpienė.
Priešpiečiams ji siūlo valgyti vaisius, pavakariams – riešutus, daržoves (pavyzdžiui, avokadą) ir pieno produktus.
3 žingsnis. Baltyminio maisto planavimas
Pirmiausiai susiplanuokite vakarienės baltymus. Tai gali būti mėsa, žuvis, varškė, pupelės, avinžirniai, kiaušiniai. Svarbu, kad kasdien baltymai būtų skirtingi. Pavyzdžiui, jeigu vieną vakarą valgėte vištieną, kitą vakarą valgykite žuvį, trečią – kiaušinius, ketvirtą – varškę ir pan. Lygiai tas pats pasakytina ir apie pietus.
„Kas turi mažai laiko gaminimui arba pagaminti patiekalą užima daugiau laiko, galima gaminti įstrižai. Pavyzdžiui, jeigu vakarienei verdame pupeles ar kitą ilgiau besigaminantį produktą, galime pasiplanuoti, kad kitą dieną jų valgysime per pietus“, – patarė lektorė.
Beje, kartą per savaitę į meniu turėtų būti įtrauktas „nesąmonės“ valgymas. Pavyzdžiui, labai mėgstate bulvinius blynus, bet žinote, kad tai sunkus ir kaloringas maistas, todėl jų vengiate. Kartais tiesiog būtina pavalgyti to, kas nėra labai sveika, bet jūs mėgstate, antraip vieną kartą nutrūksite ir suvalgysite to produkto labai daug.
„Todėl geriau „legaliai“ suvalgyti savo mėgiamo maisto ir nesukti sau dėl to galvos. Tai gali būti torto gabaliukas, kruasanas, pica ir pan. Yra toks paradoksas: jeigu mes sau leidžiame, suvalgome mažiau negu neleidžiame. Be to, neatimame iš savęs malonumo valgyti mėgaujantis, o ne save kaltinant.
Yra toks paradoksas: jeigu mes sau leidžiame, suvalgome mažiau negu neleidžiame.
Pavyzdžiui, mes su šeima paprastai „nesąmones“ valgome sekmadieniais. O šį šeštadienį su šeima eisime į svečius valgyti mėsainių, tačiau, žinoma, sekmadienį jau nieko panašaus nebevalgysime. Tai turi būti tik vienas patiekalas, nes jeigu tokiam valgymui skirsite visą dieną, galite nubraukti dviejų ar net trijų savaičių rezultatą“, – pasakojo V.Kurpienė.
4 žingsnis. Daržovių planavimas
Tuomet planuokite daržoves – kiekvienam vakarienės ir pietų valgymui išsirinkite vieną daržovę kaip pagrindinį ingredientą. Tai gali būti, pavyzdžiui, pomidoras, agurkas, cukinija, morka ir pan. Tačiau labai svarbu pridėti ir kitų daržovių – kasdien jas valgykite vis kitas, antraip po dviejų savaičių į tas pačias daržoves negalėsite žiūrėti.
„Pavyzdžiui, prie vištienos labai skanu morkos, prie žuvies – pomidorai ir lapinės daržovės, salierai. Jeigu valgoma varškės užtepėlė, prie jos labai tinka daržovių gabaliukai – morkos, cukinijos, kaliaropės, salierai.
Jeigu valgomi varškėčiai – pirmiausia reikėtų suvalgyti, pavyzdžiui, šviežių daržovių salotas, o tik tuomet varškėčius. Taip pat gerai būtų, kad daržovės nesikartotų per vakarienę ir pietus. Yra svarbu, kad per savaitę susidarytų didelė produktų įvairovė, nes įvairovė ir yra sveikos mitybos esmė“, – teigė V.Kurpienė.
5 žingsnis. Receptai
Kai turime aiškų planą, kada ir koks produktas bus valgomas, jau galima ieškoti receptų būtent tiems produktams. Tuomet susiaurėja informacijos laikas – mums daug aiškiau, ko ieškoti, ir nebereikia klaidžioti informacijos jūroje.
V.Kurpienė pataria naudoti ne tik savo įprastus receptus, bet kiekvieną savaitę paieškoti naujų. Netgi galima sau nusistatyti, kiek naujų receptų išbandysite per savaitę. Pasak, dietistės, bandyti naujus receptus yra svarbu, kad patiekalai būtų kuo įvairesni ir atsirinktume, kas mums yra skanu. Net jei per savaitę išbandysime vieną receptą, per metus jų susidarys 52.
Taip pat svarbu iš anksto susiplanuoti, kada apsipirksite pasirinktam dienų skaičiui (keturioms arba septynioms dienoms). Pasitikrinkite, kurių produktų dar yra, kurių trūksta, ir sudarykite sąrašą. Taip nieko nepamiršite ir išvengsite nereikalingų produktų.
