Vietoj mėsos – ankštinės daržovės
Kol verda diskusijos, kiek reikėtų suvartoti riebalų ir angliavandenių, baltymų nauda neabejoja niekas. Baltymai yra statybinė organizmo medžiaga, kurią galime gauti tik su maistu. Tiesa, kaip pastebi sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė, ne visi baltymai yra vienodi.
„Jei anksčiau buvo akcentuojama, kiek reikia suvartoti baltymų, šiandien pabrėžiama, kokių mums visgi reikia daugiau. Tiek Pasaulio sveikatos organizacijos, tiek kituose tyrimuose rašoma, kad gyvūninės kilmės produktų racione reikia mažinti“, – teigia ji.
Tuo metu Lietuvoje mėsos ir jos produktų suvartojimas, sveikos mitybos specialistės teigimu, kasmet didėja.
„Taip, mėsa irgi naudinga, ji turi visavertį baltymą, B grupės vitaminų, raudona mėsa – puikus geležies šaltinis. Kita vertus, ji ganėtinai sunkiai virškinama, tad vartojant didelius kiekius, apkrauna organizmą, pripildo jį uždegiminius procesus skatinančių medžiagų. Be to, dažnai renkamės mėsą, turinčią didelį kiekį sočiųjų riebalų ar stipriai perdirbtą. Bet kai lietuviui pasakai, kad jau metas liautis triskart per dieną valgyti mėsą, jis iškart klausia – o tai ką valgyti?“, – su šypsena sako V.Kurpienė.
Jos teigimu, mėsos valgyti verta, tačiau reikia tinkamai pasirinkti ir vartoti rečiau. Taip pat dalį mėsos pakeisti balta žuvimi bei ankštinėmis daržovėmis. Vien pupelių rūšių, kurios, beje, lietuvių racione atsirado anksčiau nei bulvės, šiandien priskaičiuojama daugiau kaip 200, o kur dar avinžirniai, lęšiai, žirniai...
„Ankštinės kultūros pirmiausia suteikia augalinių baltymų, gerųjų angliavandenių, kurie garantuoja, kad visą dieną turėsite energijos. Pavyzdžiui, jei esate neišsimiegoję, pietums geriau rinktis ne mėsą, o pupeles, lęšius ar avinžirnius. Jie suteiks ne tik sotumo iš baltymų, bet ir energijos iš gerųjų angliavandenių, tad būsite darbingi iki vakaro“, – žada V.Kurpienė.
Ankštinėse daržovėse gausu ir skaidulų, kurių dažnas lietuvis suvartoja nepakankamai. Jos didina sotumo jausmą, gerina virškinimą, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, šiose daržovėse netrūksta ir B grupės vitaminų, mineralų.
Sveikos – ir ruoštos garuose, ir šaldytos
Ankštinių įvairovė atveria neribotas kulinarines galimybes, tačiau nemažai žmonių vengia jas vartoti dėl ilgo mirkymo laiko. Geriausia, kai pupas ar lęšius prieš gaminimą pamirkome 10–24 valandas. Tuomet pradeda vykti dygimo procesas, padaugėja vertingų medžiagų ir išnyksta dalis pilvo pūtimą skatinančių medžiagų (pavyzdžiui, fitino rūgšties). Kita dalis išnyksta jas verdant. Beje, dažnai mums pilvą pučia ne nuo pačių daržovių, o su jomis valgomų kepintų svogūnų.
„Jei mirkymui neturite laiko, patogu rinktis šaldytus arba konservuotus ankštinius produktus. Pastaruoju atveju įsitikinkite, kad jie nebūtų praradę spalvos, išlaikę formą, išlikę kramtomos konsistencijos – tik tada jie bus savyje išlaikę visas gerąsias medžiagas. Manau, kad geras pasirinkimas – garuose virtos ankštinės daržovės, kurių galima įsigyti ir parduotuvėse, pavyzdžiui, „Bonduelle Vapeur“ linijos. Gamyba garuose daugeliui siejasi net su dietine mityba, nes toks maisto ruošimas užrakina naudingąsias medžiagas viduje, o ne išplauna vandenyje“, – sako V.Kurpienė.
Beje, ji priduria, kad nereikėtų bijoti ir šaldytų daržovių – jose išlieka dauguma svarbių mikroelementų.
„Jau daugelį metų kiekvieną vasarą rekomenduoju turintiems daržus užsišaldyti daržovių. O ir pati visus metus šaldytų žirnelių turiu savo virtuvėje“, – teigia sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė.
Jei spintelėje jau seniai guli ankštinės daržovės, o vis dar nesugalvojate, ką iš jų gaminti, vienas lengviausių patiekalų – tradicinė mišrainė su burokėliais, morkomis, pupelėmis, raugintais agurkais, virtomis bulvėmis. Tokį patiekalą patogu pasiimti ir į darbą, tik tada daržoves verta virti su lupena ir jos turi išlikti .
„Sauja ankštinių tiks bet kuriai sriubai, kurios tiesiog prašosi būti pagamintos šaltais rudens vakarais. Tiesa, jei naudojate garuose virtas ar šaldytas daržoves, jas reikėtų įmaišyti jau baigiant ruošti patiekalą arba jau įpylus į lėkštę – tai svarbu norint išsaugoti daugiau vertingų medžiagų“, – pataria V. Kurpienė.
Tiks į bet kurį augalinį patiekalą
Vakare po darbų grįžote vėlai ir pavargę? Ranka tiesiasi prie sumuštinių? Į puodą vandens įberkite šaldytų daržovių, ankštinių kultūrų bei prieskonių ir turėsite greitą bei sveiką sriubą. Žinoma, niekas nedraudžia ankštinių daržovių valgyti ir ryte.
„Ryte rekomenduočiau valgyti daugiau grūdinių produktų, bet jei jaučiate, kad iš alkio galėtumėte suvalgyti ir dramblį, arba po vakarienės dar liko pupelių ar lęšių, tikrai jų galite įdėti į pusryčių lėkštę. Žinoma, tiems, kuriuos vargina didesnis pilvo pūtimas, ryte ankštinių rekomenduočiau vengti. Bet perpiet ir vakare ankštiniai yra puikus pasirinkimas. Juos galima dėti į daržovių troškinius ar, pavyzdžiui, pupelėmis paskaninti net makaronų patiekalus, jomis pakeičiant maltą mėsą. Salotose šiandien vis labiau įsitvirtina lęšiai, bet puikiai tinka ir pupelės. Daugelis moka paruošti graikiškas salotas, įdėkite pupelių ir į jas“, – įvairias patiekalų variacijas vardino pašnekovė.
Ji rekomenduoja namuose pasigaminti ir avinžirnių pastą – humusą. Tokiu principu galima pasigaminti ir lęšių padažą, užtepėlę, kurią galėsite tepti ant viso grūdo tortilijos ar viso grūdo bemielės duonos, į ją mirkyti daržoves. Tik šių pastų kiekį reikia riboti, nes lengva padauginti – sutrintas maistas greičiau pasisavinamas ir suteikia mažesnį sotumo jausmą.
Svarbu – įvairovė
Daugėjant žmonių, kurie apskritai atsisako mėsos ir mažina gyvūninių produktų kiekį savo racione, sveikos mitybos specialistė turi patarimą.
„Valgykite ankštinius kartu su grūdinėmis kultūromis: rudais ryžiais, bolivine balanda, grikiais ir kitais. Kartu valgomos šios dvi kultūros mūsų organizme sudaro visavertį baltymą, kurio atskirai nei ankštiniuose, nei grūduose nėra“, – pataria ji.
Apibendrindama, ji taip pat teigia, kad vienos geriausios ankštinės daržovės nėra, svarbiausia – įvairovė.
„Vieną dieną patiekalams naudokite rudas pupeles, kitą – baltas, trečią – žalius lęšius, o ketvirtadienį – avinžirnius. Tas pačias salotas, sriubas ar troškinius kaskart gardinkite kitomis ankštinėmis daržovėmis – gausite kitokį skonį, jis neatsibos. O kur dar sveiki užkandžiai, kuriems taip pat galite panaudoti garuose virtus avinžirnius, juos šiek tiek pakepinę orkaitėje su mėgstamais prieskoniais – tai puiki pamaina sūdytiems riešutams“, – gudrybe pasidalino sveikos mitybos specialistė.
Dabar, kai temsta vis anksčiau ir ima trūkti energijos, tokie patiekalai su ankštinėmis daržovėmis ne tik leis išlikti darbingiems, bet ir taupys jūsų laiką besisukant virtuvėje.
