Pusryčiams rinkitės vaisius
Pasak Vilniaus dietologijos centro gydytojos dietologės Eglės Kliukaitės, vaisius reikėtų valgyti pirmoje dienos pusėje, nes jie turi daugiau cukraus nei daržovės. Pusryčiams skirtą košę galima gardinti tiek šviežiomis, tiek šaldytomis uogomis bei vaisiais. Keičiant vaisius ar uogas kasdien, košė niekuomet nebus tokio paties skonio. Tam puikiai tiks bananai, mėlynės, braškės, obuoliai ir kt. Norintiems mažiau saldaus maisto, puikiai tinka užtepėlė pvz., iš avokado ir žalumynų pagardinant pomidoru.
Dietologė išskiria svarbiausias sveikų pusryčių ingredientų savybes:
- Tiek šaldytos, tiek šviežios mėlynės yra puikus antioksidantų šaltinis. Jose esančios medžiagos gali padėti ne tik regėjimui, bet atminčiai bei kraujo spaudimui.
- Braškės pasižymi dideliu folio rūgšties bei ląstelienos kiekiu, o rekomenduojamą paros vitamino C kiekį gausite suvalgę saują braškių.
- Obuoliai naudingi mūsų organizmui, nes turi netirpių ir tirpių maisto skaidulų – pektinų, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje, gerina virškinimą. Obuolius itin patariama valgyti esant vitaminų trūkumui, mažakraujystei, stiprina imuninę sistemą – turi ne mažai vit. C, mineralų (geležies, magnio, kalio, natrio, kalcio).
- Prinokęs bananas labai tinka aukštą spaudimą turintiems žmonėms, be to tai puikus kalio, magnio ir natūralių angliavandenių šaltinis.
- Avokadas – puikus gerųjų riebalų šaltinis. Šio vaisiaus gerieji riebalai mažina kenksmingo cholesterolio kiekį organizme.
Mėgstantiems sūresnius pusryčius, gydytoja dietologė pataria valgyti kuo daugiau daržovių. Jas galima integruoti įvairiai: valgant kaip garnyrą prie omleto, pagardinant įvairias košes, su varške, ruošiant užtepėles ar valgyti vienas. Pusryčių metu reiktų suvalgyti bent 150 g. daržovių. Dietologė pusryčiams rekomenduoja įtraukti ir kitas daržoves, pavyzdžiui, agurkus pomidorus, įvairias salotas, papriką, prieskoninius žalumynus – baziliką, petražolės, krapus.
Pietums ir vakarienei – šviežios arba termiškai apdorotos daržovės
Daržoves pietų ar vakarienės metu visuomet derėtų rinktis kaip garnyrą. Daržovės dera prie bet kokios rūšies mėsos – jautienos, kiaulienos, paukštienos, taip pat prie žuvies, bei jūros gėrybių. Variacijų, kaip jas patiekti, yra tikrai daug. Jos gali būti virtos garuose, keptos orkaitėje, troškintos ar tiesiog šviežios. Verdant garuose ar troškinant daržoves, jų reikėtų suvartoti bent 150 g. „Termiškai apdorojant daržoves, jų maistinės vertės kiekis pakinta minimaliai, jeigu jos nėra perkaitinamos“, – sako dietologė E. Kliukaitė. Pasak jos, vakarienei reikėtų rinktis šviežių daržovių salotas pagardintas neriebiu sūriu ar liesa mėsa arba košę su garuose virtomis daržovėmis.
Užkandžiaukime sveikai
Vaisiai ir daržovės – teisingiausias priešpiečių bei pavakarių pasirinkimas. Obuolys, apelsinas ar saujelė uogų numalšins kylantį apetitą, o ir organizmas gaus vertingų vitaminų. Pavakariams derėtų rinktis šviežias daržoves – morkas, paprikas, salierus, pomidorus, agurkus – tai, ko nereikia termiškai apdoroti. Tokius užkandžius galima valgyti ir darbe, jie neužima daug vietos, o ir paruošti visai nesunku ir greita.
Kampanija „Penki per dieną“
Kampanija „Penki per dieną“ Primename, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvienam žmogui per dieną suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių – maždaug penkias saujas. Tai daryti skatina ir pasaulyje ne vieną dešimtmetį vykstanti kampanija „Penki per dieną“, prieš kelis metus ir Lietuvoje. Kampanija „Penki per dieną“ yra pagrindinė programos „Europos Sąjungos kilmės vaisių ir daržovių žinomumo didinimas Lietuvoje“ priemonė. Kampanijos tikslas – paskatinti mūsų šalies gyventojus gyventi sveikai ir suvalgyti per dieną bent penkis Europos Sąjungoje užaugintus šviežius vaisius ar daržoves.
