Ar vaisiai tikrai tukina?
Pripažinkime: vaisiai yra desertas, kurį gamta dovanojo žmogui. Jie saldūs, juose esanti fruktozė suteikia daug energijos. „Amžinieji dietininkai“ teigia, kad jie kaloringi.
Užteks tauškalų: vaisia nestorina, atvirkščiai. Cukraus kiekis juose nėra didelis, vidutiniškai 10 proc. (nuo 5 proc. arbūzuose iki 15 proc. bananuose ir figose), iš jų ir turėtume pasisavinti dalį dienos angliavandenių, užuot kramsnoję pramoninius pyragaičius. Likusią vaisių dalį sudaro vanduo (80–90 proc.) ir tirpi ląsteliena, kuri reguliuoja glikemiją, suteikia sotumo ir it todėl padeda išsaugoti figūrą. Į bendrą katilą įeina fitocheminiai junginiai, mineralai ir vitaminai. Tikra pasaka organizmui.
Aštuonerius metus trukęs EPIC europinis tyrimas atskleidė, jog vaisius valgyti naudinga net ir diabetikams. 2012 m. vokiečių atliktoje apžvalgoje buvo padaryta ta pati išvada: gausus vaisių ir daržovių vartojimas užkerta kelią antsvoriui ir netiesiogiai apsaugo nuo antri tipo cukrinio diabeto. Ta pati metaanalizė išaukština augalų pasaulį, nes egzistuoja akivaizdūs įrodymai, liudijantys širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimą, be to, tikėtina, jog sumažėja silpnaprotystės ir osteoporozės pavojus.
Tiriamas ryšys ir su onkologinių ligų prevencija. Pasaulinis vėžio tyrimo fondas įrodė ląstelienos vartojimo ir storosios žarnos vėžio rizikos mažėjimo santykį. Pasak kai kurių tyrimų, vaisiai padeda užkirsti kelią burnos, gerklų, ryklės, stemplės, skrandžio, plaučių vėžiams.
Pasaulinės sveikatos organizacija pataria valgyti tris vaisių porcijas per dieną. Tai strateginė komunikacija, skatinanti nuspalvinti pasaulį arbūzų ir apelsinų spalvomis, tačiau toks patarimas nesiremia jokia konkrečia moksline analize. Smartfood mityba pritaria kitam, praktiškesniam vartojimo būdui, kurį pasiūlė Harvardo universiteto Mitybos departamentas: pusę suaugusio žmogaus dienos maisto turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės, daugiau daržovės nei vaisiai.
Kita taktika, užtikrinanti plačią maisto medžiagų gamą, yra pasirinkimas pagal spalvą. Fitocheminiai junginiai dažnai yra pigmentai, nulemiantys žievelės ir minkštimo spalvą. „5 a day the color way“, svarbiausia mitybos iniciatyva Jungtinėse Valstijose, remiasi šiuo principu: kasdien pasirinkti penkis skirtingų spalvų vaisius ir daržoves, kad įsisavintume turtingą apsauginių molekulių gamą.
Mėlyna ir violetinė spalva
Mėlynėms, raudoniesiems apelsinams, juodiesiems serbentams ir gervuogėms tamsiai raudoną, mėlyną ir violetinę spalvas dovanoja antocianinai, vienos iš badavimą mėgdžiojančių molekulių, kurios, regis, pajėgia nutildyti senėjimo genus. Europos onkologiniame institute šie polifenoliai analizuojami medžiagų apykaitos tyrimuose: štai buvo nustatyta, kad raudonųjų apelsinų sultys sumažina riebalų perteklių gyvūnų riebalinėse ląstelėse. Na, o kiti tyrimai įrodė, jog kasdienis 300 g mėlynų-violetinių ir raudonų vaisių įtraukimas į nutukusių individų dietą sumažina MTL cholesterolį. Kitaip tariant, antocianinai yra širdies ir kraujagyslių draugai.
Žalia spalva
Dviejuose kiviuose vitamino C yra 125 mg, o tai net viršija kasdienį vitamino C poreikį.
Žalia vaisių spalva priklauso ypač nuo chlorofilo, fotosintezei gyvybiškai svarbaus pigmento, leidžiančio augalams sugerti šviesos energiją. Šis pigmentas buvo analizuojamas dėl jo senėjimą stabdančio poveikio ir todėl panaudotas daugybėje maisto papildų, bet, tiesą pasakius, žalumynuose jo kiekis yra pakankamas, todėl nebūtina griebtis papildų.
Nesumenkinant chlorofilo, galima pasakyti, kad žalai spalva svarbi folatų, būtinų DNR ir baltymų sintezei. Tiesa, žalių vaisių yra išties nedaug: žalieji obuoliai, kiviai ir avokadai.
Italija po Kinijos yra antroji pasaulyje kivių augintoja. Jie yra puikus vitamino C šaltinis: dviejuose kiviuose jo yra 125 mg, o tai net viršija kasdienį vitamino C poreikį. Yra ir vitamino K, dalyvaujančio kraujo koaguliacijoje. Kad jį įsisavintume, reikia riebalų, nes jis tirpsta riebaluose: jeigu pavalgę neragaujate vaisių, galite tai padaryti per pusryčius arba užkandžių metu, supjaustę kivį gabaliukais ir sumaišę juos su baltu jogurtu ar įvairiais riešutais.
Avokadas atsidūrė populiariųjų dietų dėmesio centre, išaukštintas sveikatingumo žurnaluose, o šimtai tyrimų žada vapsvos liemenį, nesvarbu, kad fotalų kiekis jame yra gerokai mažesnis nei kiviuose. Ši uoga, viduje slepianti vieną sėklą, gimė Centrinėje Amerikoje ir buvo garsi dar prieš atkeliaujant Kolumbui, bet šiandien ji jau ne tokia egzotiška: auginama Viduržemio jūros valstybėse – Izraelyje, Ispanijoje ir Sicilijoje.
238 kcal ir 23 g riebalų (šimte gramų) kai kam kelia baimę. Vis dėlto mononesočiųjų riebalų karalystė nėra grėsminga, net nelygintina su sviesto gabalėliu. Pasak kai kurių tyrimų, avokadas sumažina MTL cholesterolio lygį ir suteikia daug sotumo, verta paragauti gvakamolės, tradicinio meksikiečių patiekalo, arba įsidėti avokado skiltelių į salotas. Jo riebalai užtikrina ne tik didžiulį vitamino K kiekį, bet ir kituose žalumynuose esančių riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą.
Kam artimesnė tradicinė mityba, gali rinktis žaliąjį obuolį su žievele.
Geltona ir oranžinė spalva
Geltoni ir oranžiniai vaisiai didžiuojasi karotenoidais, kuriais domisi laboratorijos specialistai. Iš 600 fitocheminių junginių garsiausias yra beta karotenas, dėl kurio organizme prasideda gamintis vitaminas A, naudingas akims, odai, kaulams ir imuninei sistemai. Kalbame apie abrikosus, geltonuosius apelsinus, mandarinus, melionus ir geltonuosius persikus.
Ar svarbu vartoti karotenoidus? Atlikti tyrimai pateikia skirtingus atsakymus, nes nėra paprasta ištirti vienos molekulės, priklausomos nuo aplinkos ir mitybos veiksnių, savybes. Nepaisant to, kai kurios analizės įrodė realų šių junginių poveikį, visų pirma gebėjimą neutralizuoti ląstelių senėjimą. Ši galia yra neįkainojama užkertant kelią kraujotakos sistemos ir tikriausiai navikų rizikos veiksniams.
Neseniai užbaigtame tyrime dvylika metų buvo stebima moterų grupė, sulaukusi menopauzės: buvo tikrinamas jų karotenoidų lygis kraujyje ir stebimas galimas storosios žarnos vėžio vystymasis. Bet karotenas įrodė esąs didžiausias pagalbininkas. Kur kas geriau išstudijuotas ir įrodytas maisto produktų, kuriuose yra karotenoidų, teigiamas prevencinis poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai, be to, viliamasi, kad jie galėtų būti plaučių, burnos, gerklų, ryklės ir stemplės vėžio priešnuodis.
Beta karoteno biologinis prieinamumas, kitaip tariant, gebėjimas nukeliauti iš maisto iki mūsų organizmo, yra paprastesnis, kai kartu vartojamos riebiosios medžiagos. Dėl šios priežasties, jeigu po pietų neskubate ragauti geltonų ar oranžinių vaisių, patariama juos vartoti kartu su riešutų, pavyzdžiui, lazdynų ar migdolų, sauja.
Svarbiausiai citrinos maistinė medžiaga yra vitaminas C, padedantis iš maisto įsisavinti geležį: gera mintis išspausti citriną į vandenyje mirkstančius lęšius, pagardinti sultimis salotas. Dar daugiau vitamino C randama žievelėje, kurioje gausu ir kalcio bei ląstelienos. Jos rekomenduojama užtarkuoti ant jau gatavų žuvies ir baltos mėsos patiekalų.
Apelsinai, kaip rodo Australijoje atlikta mokslinė apžvalga, gali sumažinti burnos, stemplės ir skrandžio vėžio riziką. Apskritai kalbant, jie išvalo organizmą. In vitro tyrimai rodo, kad jie netgi sustabdo piktybinių ląstelių augimą. Juose gausu karotenų, vitamino A provitaminų, kuriuos ypač mėgsta mūsų oda: tarpininkaujant vitaminui C, jie atgaivina kolageną, vieną svarbiausių mūsų jungiamojo audinio medžiagų.
Raudona spalva
Raudoną spalvą nulemia likopenas, karatenoidų šeimos pigmentas. Jo esama ne tik pomidoruose, bet ir raudonuosiuose greipfrutuose bei arbūzuose. Organizme nesintetinamas likopenas yra būtinas širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Arbūzas buvo ištirtas ir dėl jame esančio L-citrulino, aminorūgšties, kuri, regis, mažina kraujospūdį, bent jau taip tvirtinama Floridos universiteto mokslininkų darbe, paskelbtame viename moksliniame žurnale.
Arbūzas – daugiausiai vandens (net 95,3 proc.) turintis vaisius. Jis malšina troškulį, turi mažai kalorijų ir daug ląstelienos. Kai kas mano, kad jis sunkiai virškinamas. Viskas priklauso nuo kiekio, taigi nepersivalgykite.
Raudonos spalvos granatas nuo senovės yra turtingumo ir vaisingumo simbolis. Vienas iš gausybės jame slypinčių lobių yra polifenoliai, elagitaninai. Pakliuvę žarnyno mikrobams į nagus, jie virsta urolitinais, kuriuos tiesiog dievina bifidobakterijos – geroji mūsų mikrofloros dalis (dar vadinama žarnyno flora), o visa tai, regis, patinka šlapimo pūslės gleivinei.
Taip pat labai vertingi raudonieji apelsinai: užtenka vieno didelio apelsino per dieną, kad gautume reikiamą vitamino C kiekį.
Balta spalva
Baltos spalvos vaisiuose gausu kvercetino. Šis flavonolis, remiantis neseniai atliktais tyrimais, užkerta kelią uždegiminei būklei ir onkologinėms ligoms.
Vieno garsaus tyrimo metu buvo įsigilinta į baltus vaisius: atskleista obuolių (su baltu minkštimu), kriaušių ir vynuogių ryšys su insulino prevencija. Nyderlandų Vageningeno universiteto ir Nyderlandų visuomenės sveikatos ir aplinkos nacionalinio instituto mokslininkai ištyrė 20 tūkst. suaugusių individų, vidutiniškai apie 41 metų amžiaus, iki tyrimo pradžios nesiskundusių širdies ir kraujagyslių problemomis.
Galvos smegenų kraujotakos sutrikimo rizika sumažėjo perpus tiems, kurie nuolat vartojo baltas daržoves ir vaisius. Mokslininkų grupės teigimu, kasdien 25 g padidinant šių produktų vartojimą, pavyzdžiui, obuolio skiltele, insulto rizika kaskart sumažėja 9 proc. o koks gi sveikuolių patiekalas? Obuolių, kriaušių, bananų salotos, pagardintos citrinų sultimis, neabejotinai padidins vitamino C kiekį.
Kiekvienas vaisius yra savaip naudingas. Pavyzdžiui, kriaušės yra kalio ir ląstelienos skrynia, ypač jeigu valgome su žievele. Jos puikiai numalšina alkį, todėl rekomenduojamos kaip užkandis išalkus arba su salotomis ir riešutais lengviems pietums.
Knygoje „Smartfood – sveika mityba“ pasakojama apie ypatingą maistą, jį sudaro trisdešimt paprastų, bet kartu unikalių maisto produktų, kurie sugeba apsaugoti mūsų kūną, retkarčiais pasišnekučiuoti su DNR ir netgi nušluostyti nosį senėjimo genams.
Milane esančio Europos onkologijos instituto Smartfood projekto tyrėjai ištyrė 30 produktų ir maisto kategorijų, pavadintų smart „išmintingaisiais“, kurių neturėtų trūkti. Prie šioje knygoje pateiktos mitybos vizijos darbavosi daugybė viso pasaulio mokslininkų, paskyrusių savo laiką laboratoriniams eksperimentams, rodantiems, kaip lėkštėje atsidūrusios tam tikros cheminių medžiagų grupės pajėgia suardyti žalingus mechanizmus.
