Kad raumenų ląstelės po treniruotės greičiau atsigautų, joms reikia padėti. Žuvų taukuose aptinkamos polinesočiosios riebalų rūgštys omega-3 yra viena labiausiai pasaulyje ištirtų maistinių medžiagų.
Jos ne tik stiprina imunitetą, gerina smegenų veiklą, padeda užkirsti kelią širdies ligoms. Jos ypač naudingos sportuojantiems žmonėms, nes apsaugo nuo raumenų skausmo, išsekimo bei nuovargio.
Vaistininkė Gintarė Krikščiūnienė atskleidė penkias svarbias priežastis, dėl kurių omega-3 riebalų rūgščių atsargas būtina nuolat papildyti, nes žmogaus organizmas jų negamina. Ypač mėgstantiems aktyviai leisti laisvalaikį, lankantiems treniruotes ir daug sportuojantiems žmonėms omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos.
Pirma: omega-3 rūgštys sportuojant mažina kortizolio koncentraciją
Antinksčiai išskiria streso hormonu vadinamą kortizolį tada, kai mažėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl patiriamas psichologinis ar fizinis stresas.
„Šis hormonas gali mažinti treniruočių naudą, nes skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje“, – teigė G.Krikščiūnienė.
Mokslininkai įrodė, kad polinesočiosios rūgštys omega-3 po treniruočių mažina kortizolio lygį. Jos taip pat skatina baltymų sintezę raumenyse, prisideda prie raumenų atsigavimo ir augimo, kuris būtinas po treniruočių.
Antra: omega-3 didina treniruočių naudą
Omega-3 pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Tai gera žinia tiems, kurie po treniruočių kenčia nuo raumenų skausmo ir sustingimo.
Tyrimai, skirti įvertinti omega-3 rūgščių efektyvumą, patvirtino, kad praėjus parai ar dviem po treniruotės, kai labiausiai jaučiamas raumenų skausmas, kur kas mažiau nusiskundimų ir mažesnį judesių suvaržymą turėjo tiriamųjų grupė, kuri vartojo žuvų taukus.
„Jei raumenys greičiau atsigauna po treniruotės, sportuojantiems žmonėms nereikia peržiūrėti treniruočių plano, jie gali greičiau pasiekti užsibrėžtų tikslų“, – priminė vaistininkė G.Krikščiūnienė.
Trečia: omega-3 rūgštys skatina raumenų augimą
Yra įrodyta, kad omega-3 prisijungia prie ląstelių membranų, didina skysčių apykaitą ir jautrumą insulinui. Dėl šios priežasties į raumenų ląsteles patenka su kraujotaka daugiau maisto medžiagų ir aminorūgščių. Tai skatina spartesnį ir didesnį raumenų augimą.
Ketvirta: omega-3 rūgštys apsaugo raumenis nuo plyšimų
Raumenys gali sumažėti ar padidėti, nes raumenų ląstelės nuolat keičiasi. Tokie pokyčiai prasideda, kai į organizmą patekusios maistinės medžiagos iš pradžių yra skaidomos į paprastesnes (tai katabolizmas), o vėliau vyksta tam tikrų medžiagų sintezė (tai anabolizmas).
Sveiko žmogaus organizme šie procesai vyksta harmoningai. Dėl intensyvių treniruočių baltymų poreikis gali būti kur kas didesnis nei organizmas sugeba jų pasigaminti, o tai gresia raumenų masės praradimu.
Baltymų skaidymą lemia ubikvitino – proteosomos sistema. Ji garantuoja, kad organizmas turėtų baltymų atsargų.
Remdamasi moksliniais tyrimais vaistininkė priminė, kad omega-3 riebioji rūgštis EPR atkuria ar sulėtina ubikvitino – proteosomos sistemą, o tai apsaugo nuo raumenų masės sumažėjimo.
Omega-3 rūgštys mažina taip pat koncentraciją tokių medžiagų kaip kortizolis, adrenalinas ir noradrenalinas, kurios gali sukelti raumenų plyšimą.
Penkta: omega-3 rūgštys didina fizinę ištvermę
Treniruočių metu fizinis krūvis tolygiai didėja. Pasak vaistininkės G.Krikščiūnienės, sportuojant raumenys turi gauti ir daugiau deguonies, o be geros kraujotakos nėra ir geros deguonies apykaitos.
Tyrimai rodo, kad omega-3 rūgštys turi teigiamą poveikį arterijų sienelėms. Jos mažina trombocitų agregaciją (kraujo lipnumą), didina kraujagyslių spindį ir skatina intensyvesnę kraujotaką. Dėl šių priežasčių raumenys mažiau pavargsta, gali ilgiau dirbti, todėl galima planuoti ilgesnes treniruotes, didinti krūvį.
Kokius rinktis žuvų taukus
Vaistininkė G.Krikščiūnienė atkreipė dėmesį, kad įvairiuose maisto produktuose yra skirtingas omega-3 rūgščių santykis. Mėgstantiems aktyvų gyvenimo būdą žmonėms ji patarė rinktis žuvų taukus, kuriuose yra kuo didesnis omega-3 naudingųjų rūgščių EPR ir DHR kiekis. Tokiu atveju pavyks greičiau pasiekti užsibrėžtų sveikatinimo tikslų.
„Atkreipkite dėmesį ir į žuvų taukų šaltinį. Iš laukinių smulkių riebių žuvų, tokių kaip, pavyzdžiui, ančiuviai, pagaminti žuvų taukai yra ypač vertingi.
Juose natūraliai susikaupia kur kas didesnis omega-3 riebalų rūgščių kiekis nei kitose žuvyse“, – pasakojo G.Krikščiūnienė.
Ančiuviai taip pat pasižymi išskirtiniu švarumu, nes beveik nekaupia toksinų, kurie iš kitų žuvų turi būti šalinami perdirbimo metu.
„Sportininkams dažniausiai yra rekomenduojami stipriausios koncentracijos būtent skysti žuvų taukai. Ir visai nereikėtų baimintis jų nemalonaus skonio.
Yra žuvų taukų, kurių gamyboje naudojamos šiuolaikinės distiliavimo ir koncentravimo technologijos, tai lemia puikias skonio savybes. Tokie žuvų taukai patiks netgi tiems žmonėms, kurie nėra žuvies mėgėjai“, – dalinosi vaistininkė.
