Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvartoti bent 500 g vaisių ir daržovių (bulvės nesiskaito). Be to, svarbu ne tik kiekis (PSO pataria ne mažiau kaip penkis kartus per dieną suvartoti 100 g, arba kumščio dydžio, vaisių ir daržovių porciją), bet ir spalva. Kitaip tariant, suvalgę puskilogramį agurkų ir pomidorų nusiskriausime save, nes organizmas negaus tų vertingų medžiagų, kurių yra, tarkim, baltos, oranžinės ir violetinės spalvos augaluose, kaip antai žiediniuose kopūstuose, morkose, baklažanuose...
Fitochemikalai – „geriečiai“
Tos puikios medžiagos – fitochemikalai (angl. phytochemicals), suteikiantys vaisiams ir daržovėms spalvą. Drauge su kitomis naudingomis augalų medžiagomis (vitaminais, mineralais, skaidulomis) jie saugo mus nuo senėjimo ir įvairių sveikatos problemų. Mokslo vyrai ir moterys nustatė daugiau kaip 800 fitochemikalų! Kasdien į simbolinę lėkštę įsidėję ir suvalgę reikiamą kiekį visų spalvų – raudonos, geltonos (oranžinės), žalios, mėlynos (violetinės), baltos – vaisių ir daržovių, pasielgtume labai išmintingai, nes iš tiesų padėtume organizmui pašalinti toksinus, sustiprėti. Manoma, kad fitochemikalai:
- naikina laisvuosius radikalus;
- didina organizmo atsparumą ligoms;
- gerina ląstelių tarpusavio sąveiką;
- silpnina vėžio ląsteles;
- saugo nuo širdies ligų;
- gerina hormonų, šarmų ir rūgščių pusiausvyrą;
- neutralizuoja žalą, kurią patiria DNR dėl nikotino ir kitų aplinkos toksinų.
Apie fitochemikalų poveikį liudija įvairiose šalyse vykdomi žmonių mitybos įpročių ir jų įtakos sveikatai tyrimai, tačiau tradicinei medicinai dar daug ką reikia išsiaiškinti ir moksliškai patvirtinti. Amerikos vėžio draugija informuoja, kad iki šiol nėra žinoma, kokie fitochemikalai kokią vėžio rūšį „skalpuoja“, todėl taip pat patariama kasdien valgyti visų spalvų daržovių ir vaisių.
Raudonos spalvos daržovės, vaisiai ir uogos: Arbūzai, avietės, braškės, granatai, spanguolės, vyšnios, pomidorai, rabarbarai, ridikėliai, burokėliai, svogūnai, paprikos, apelsinai, greipfrutai, kriaušės, vynuogės, obuoliai, kopūstai ir kt. Bene labiausiai liaupsinamas juose esantis antioksidantas likopenas. Daugiausia šio fitochemikalo yra pomidoruose.
Nauda: Manoma, kad mažina kai kurių vėžio rūšių riziką, saugo nuo širdies ligų, stiprina atmintį, gerina šlapimo trakto veiklą.
Geltonos (oranžinės) daržovės, vaisiai ir uogos: Citrusai, ananasai, kantalupos, abrikosai, persikai, morkos, svarainiai, moliūgai, mangai, kukurūzai, papajos, obuoliai, kriaušės, pomidorai, paprikos ir kt. Jie turtingi antioksidantų beta ir alfa karoteno. Šį fitochemikalą organizmas paverčia vitaminu A.
Nauda: Manoma, kad mažina kai kurių vėžio rūšių riziką, saugo nuo širdies ir senatvės akių ligų, neigiamo aplinkos poveikio, stiprina imunitetą, naikina blogąjį cholesterolį, skatina kolageno skaidulų gaminimąsi.
Žalios daržovės, vaisiai ir uogos: Agurkai, brokoliai, avokadai, artišokai, salierai, svogūnų laiškai, cukinijos, špinatai, salotos, kininiai kopūstai, kiviai, kopūstai, obuoliai, kriaušės, vynuogės, citrinos ir kt. Juose yra antioksidanto liuteino, kuris kaupiasi akies tinklainės geltonojoje dėmėje, užtikrinančioje aiškų vaizdą. Itin daug šio fitochemikalo turi špinatai.
Nauda: Manoma, kad mažina kai kurių vėžio rūšių riziką, saugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos (dėl jos senatvėje apankama), stiprina imunitetą, kaulus ir dantis, mažina aukštą kraujospūdį, naikina blogąjį cholesterolį, skatina virškinimą.
Mėlynos (violetinės) daržovės, vaisiai ir uogos: Mėlynės, gervuogės, baklažanai, razinos, kopūstai, slyvos, vynuogės, juodieji serbentai ir kt. Juose daug antioksidantų flavonoidų. Šių fitochemikalų žinoma apie 4000.
Nauda: Manoma, kad mažina kai kurių vėžio rūšių riziką, stiprina regėjimą, imunitetą, virškinimą, kraujagysles, stabdo senėjimo procesus, naikina blogąjį cholesterolį.
Baltos daržovės, vaisiai ir uogos: Bananai, žiediniai kopūstai, datulės, rusvosios kriaušės, česnakai, griežčiai, grybai, imbierai, pastarnokai, ropiniai svogūnai, sojų produktai ir kt. Fitochemikalas alicinas, kurio itin daug česnakuose, – viena stipriausių gamtoje randamų medžiagų, saugančių nuo kenksmingų mikroorganizmų.
Nauda: Manoma, kad mažina kai kurių vėžio rūšių riziką, stiprina imunitetą, saugo nuo širdies ligų, naikina blogąjį cholesterolį, balansuoja hormonų pusiausvyrą.
