Jeigu gerai jaučiatės, nesvaigsta galva, nepykina, nejaučiate nuovargio, galbūt toks mitybos planas jums ir tinka. Svarbiausia klausytis savo organizmo – jis tikrai leis žinoti, jeigu kažkas ne taip. O tiems, kurie bando ištverti be vakarinio valgymo sukandę dantis, geriau nesikankinti, nes 18 valandos taisyklė tinka anaiptol ne kiekvienam. Tokiais atvejais geriau vadovautis principu, kad vakarienės laikas turėtų priklausyti nuo to, kada įprastai einate miegoti. Jei gulatės vidurnaktį, normalu vakarienę valgyti apie 20 valandą. Kitaip tariant, likus 3-4 valandoms iki miego.
Vertėtų žinoti, kad valgymas po 18 valandos pats savaime svorio nedidina, tačiau vėlai valgantys žmonės dažniausiai renkasi mažiau sveikatai palankius produktus ir suvartoja daugiau kalorijų[1] – štai ir visa augančių kilogramų paslaptis.
Daugiau riebalų ir baltymų, mažiau angliavandenių
Nakties metu organizmas nesnaudžia, toliau aktyviai dirba, tad jam reikia „statybinių medžiagų“. Prisikirsti į valias nederėtų, tačiau vakarienei valgyti tik daržoves taip pat nebūtina. Jei norite jaustis sočiai, bet nesukti galvos dėl kilogramų, laikykitės trijų esminių principų: venkite angliavandenių, vakarienei rinkitės baltymų bei gerųjų riebalų turinčius produktus ir išlaikykite režimą.
Riebalų? Taip, būtent jų. Nors skamba nesuderinamai su dailiomis kūno linijomis, riebalai joms iš tiesų labai naudingi[2]. Žinoma, kalbame apie geruosius – tuos, kurie randami žuvies produktuose, jūros gėrybėse, riešutuose. O štai jautienos steiko vakarienei valgyti tikrai nereikėtų – jausitės apsunkę ne tik iš vakaro, bet ir ryte. Raudona mėsa, pieno produktai, kai kurie aliejai – visi šie produktai turi sočiųjų riebalų rūgščių, dalyvaujančių cholesterolio apykaitoje. Vartojant jų per daug, cholesterolio koncentracija kraujyje padidėja, atsiranda aterosklerozės rizika, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas[3].
Vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės tuos, kuriuose daug nesočiųjų riebalų. Juose yra organizmui naudingų Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių. Vakarienei drąsiai valgykite ne tik liesesnę, bet ir riebesnę žuvį – ji maistinga, suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą, joje yra organizmui būtinų riebaluose tirpių vitaminų A, D bei vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Lašišos gabaliukas su šviežiomis daržovėmis vakarienei papildomų kilogramų tikrai nepridės. Tačiau persistengti ir su geraisiais riebalais nereikėtų: jie neturėtų sudaryti daugiau kaip 35 procentų bendro mitybos raciono[4]. Puikiu pasirinkimu gali tapti ir mūsų vandenyse augantis baltasis amūras, pagamintas sausame karštyje, pvz., orkaitėje.
Žuvies produktai puikiai tinka vakarienei ir kaip baltymų šaltinis – jie lengvai virškinami, turi tokią pačią energetinę vertę, kaip ir angliavandeniai. Tik pastarieji labiau tinkami pirmai dienos pusei – pusryčiams ir pietums.
Baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių, o kiekviena iš jų organizme atlieka svarbias funkcijas[5]. Pavyzdžiui, lizinas svarbus kraujodarai, metioninas – antinksčių veiklai, o triptofanas – augimo procesams. Gyvūninės kilmės baltymai turi visas nepakeičiamas amino rūgštis, todėl yra didelės biologinės vertės ir vadinami visaverčiais. Tuo tarpu daugelyje augalinės kilmės baltymų trūksta lizino, triptofano, metioninio – svarbių amino rūgščių visavertei mitybai[6].
Jei organizmui trūksta baltymų, lėtėja medžiagų apykaita, todėl besirūpinantiems savo svoriu baltymus valgyti būtina[7].
O štai angliavandenių, kaip jau minėjome, vakarienei geriau atisakyti ar bent jau sumažinti. Angliavandenių poreikis tiesiogiai susijęs su atliekamo fizinio darbo intensyvumu ir trukme – kuo daugiau judate, tuo daugiau energijos jūsų organizmui reikia, tuo daugiau suvartotų angliavandenių kūnas „sudegina“. Organizmo „nesudeginti“ angliavandeniai paverčiami riebalais, kurie kaupiasi mūsų organizme[8]. Tad jeigu po vakarienės planuojate ramiai pagulinėti ant sofos, angliavandeniai vakarienei tikrai nebus geriausias pasirinkimas.
Vakarienei rinkitės tuos produktus, kurie iki miego iš skrandžio spėja nukeliauti į žarnyną. Ilgiausiai skrandyje užsilaiko riebi, kepta mėsa, ankštinės daržovės ir netinkamai parinkti produktų deriniai (pavyzdžiui, mėsa ir bulvės) – šių produktų vakaro metu geriau venkite. Žuvies produktams, liesai mėsai, vaisiams ir daržovėms suvirškinti prireikia 2-4 valandų – juos galite valgyti, tačiau ne prieš pat miegą.
Tinkamas režimas taip pat svarbus
Būna ir taip, kad nepadeda jokie mitybos patarimai: svoris auga, o priežastis neaiški. Tokiu atveju dėmesį reikėtų atkreipti į režimą, mat išsibalansavęs vidinis biologinis laikrodis gali būti viena pagrindinių antsvorio priežasčių. Laiku eiti miegoti ir laiku atsikelti, stengiantis kiekvieną dieną palaikyti tą patį ritmą – tokios taisyklės turėtų laikytis ne tik tie, kurie pergyvena dėl svorio, bet ir apskritai visi, besirūpinantys savo sveikata ir gera savijauta.
Miego hormonu vadinamo melatonino gamyba itin svarbi miego kokybei. Kai organizmas pradeda gaminti melatoniną, pradedamas jausti miego poreikis. Įprastai melatonino gamyba padidėja likus 2 valandoms iki įprasto miego laiko, todėl labai svarbu išlaikyti reguliarų režimą, kad melatonino gamyba organizme nesutriktų[9]. Tačiau svarbus ne tik pats režimas, bet ir miego trukmė, mat miego trūkumas išbalansuoja apetito pojūtį: padidėja apetitą didinančio hormono ghrelino gamyba, sumažėja apetitą slopinančio leptino gamyba[10].
Tad jei nenorite priaugti svorio, laikykitės režimo ir kelių pagrindinių vakarienei taikomų taisyklių:
- Stenkitės, kad vakarienė nebūtų pagrindinis ir sočiausias dienos maistas. Sočiau pavalgykite pusryčius ir pietus, tuomet vakare nesijausite tokie alkani. Tarp valgymų išlaikykite panašius laiko tarpus, nepamirškite reguliariai gerti vandenį, laiku eikite miegoti.
- Stenkitės, kad vakarienei valgomi produktai derėtų tarpusavyje, antraip virškinimo procesas užtruks, jausitės apsunkę. Kad organizmas suskaldytų baltymus, jam reikia rūgščios aplinkos (baltymai virškinami skrandyje), o angliavandenių suskaldymui reikalinga šarminė aplinka (jie virškinami plonojoje žarnoje). Vienu metu suvalgius skirtingų produktų, jie skrandyje išbūna iki 8 val., o žarnyne – net iki 30 val. Tad vakarienei puikiai tinka žuvis su daržovėmis – šviežiomis salotomis ar keptais smidrais, virtomis morkomis. Venkite raudonos mėsos ir netinkamų derinių, pavyzdžiui, bulvių su grietine ar majonezu.
- Deserto vakarienei geriau atsisakyti, nes jis greičiausiai turės nemažai cukraus – angliavandenių, teikiančių energijos. Angliavandenius pasilikite pirmai dienos pusei.
- Vaisiai taip pat nėra pats geriausias pasirinkimas. Jie gali sutrikdyti virškinimo procesą ir išpūsti pilvą.
Gardūs ir greitai paruošiami žuvies receptai
Žuvį rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę[11], tad siūlome jums išbandyti porą lengvai paruošiamų, labai gardžių ir vakarienei puikiai tinkančių žuvies patiekalų.
Folijoje kepta daržovėmis įdaryta dorada (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 1 dorados (ar kitos jūsų pamėgtos žuvies)
- 1 citrinos
- 25 gramų šviežios mėtos lapelių
- 25 gramų kalendros
- 2 svogūno galvų
- 10 skiltelių česnako
- 3 morkų
- Alyvuogių aliejaus
- Druskos ir pipirų
Žuvį išdarinėkite (galite paprašyti, kad tai padarytų parduotuvėje) ir nuplaukite. Svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, sutarkuokite česnaką, morkas supjaustykite kubeliais.
Du atskirus folijos lakštus patepkite alyvuogių aliejumi, ant viršaus sudėkite trečdalį ingredientų (trečdalį paskirstykite dviem porcijoms). Ant daržovių dėkite iš abiejų pusių druska ir juodaisiais pipirais pagardintą žuvį. Dar trečdaliu daržovių ir žalumynų įdarykite pačią žuvį. Įpjaukite žuvį trimis įstrižomis įpjovomis, į jas įdėkite po vieną citrinos griežinėlį. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir ant viršaus sudėkite likusias daržoves.
Žuvį suvyniokite į foliją ir maždaug 40 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.
Lengvos salotos su lašiša (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 200 gramų keptos lašišos (tinka ir sūdyta)
- 30 gramų kedro riešutų
- 40 gramų fetos sūrio
- 2 pomidorų
- 1 agurko
- 1 raudonojo svogūno
- 2 saujų špinatų lapų (ar kitų jūsų mėgstamų salotų lapų)
- Citrinos sulčių
- Alyvuogių aliejaus
Mėgstamais prieskoniais pagardintą lašišą dėkite ant kepimo popieriaus ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite maždaug 10-15 minučių, priklausomai nuo lašišos gabaliuko storio. Iškepusią lašišą nuimkite nuo skardos, kad ji šiek tiek atvėstų. Kol lašiša keps, pasiruoškite likusius ingredientus.
Salotas bei daržoves gerai nuplaukite. Į gilų dubenį sudėkite špinatų lapus (puikiai tinka ir sultenės lapai), kubeliais supjaustytus pomidorus ir agurkus, plonais žiedais pjaustytą raudonąjį svogūną (galite rinktis ir saldųjį svogūną). Apšlakstykite viską alyvuogių aliejumi ir šviežiai spaustomis citrinos sultimis (kiekis – pagal skonį). Paruoštas salotas sudėkite į lėkštes.
Ant salotų dėkite keptos lašišos gabaliukus, patrupinkite fetos sūrio, užberkite kedro riešutų. Salotoms puikiai tinka ir sūdyta lašiša, tad drąsiai eksperimentuokite ir atraskite jums labiausiai patinkančius skonius.
Šaltiniai:
[1] Does Eating Late at Night Cause Weight Gain? [šaltinis]
[2] 10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy [šaltinis]
[3] Everything You Need to Know About High Cholesterol [šaltinis]
[4] Calorie Intake Matters More Than Macronutrient Ratio for Fat Loss [šaltinis]
[5] Amino acids: metabolism, functions, and nutrition [šaltinis]
[6] Animal vs. Plant Protein — What's the Difference? [šaltinis]
[7] Protein intake and energy balance [šaltinis]
[8] How bad is fructose? [šaltinis]
[9] How Melatonin Can Help You Sleep and Feel Better [šaltinis]
[10] The Effects of Sleep Deprivation on Your Body [šaltinis]
[11] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]
