Apie tai, kas apskritai yra nerimas, kokie fiziniai ir emociniai pokyčiai signalizuoja apie jo atsiradimą, kaip sau padėti ir kada metas kreiptis į specialistus, pokalbyje atskleidžia „Nerimo klinikos“ psichologė, psichoterapijos-kandidatė Vaida Stankutė.
– Gyvenime įvyksta įvairiausių situacijų – laukiame darbo pokalbio, egzaminų rezultatų, o gal ir pirmojo pasimatymo. Šių įvykių metu jaučiame keistą būseną, sukeliančią įvairias mintis, elgesį. Ar tai ir yra nerimas?
– Taip. Nerimas yra emocinis patyrimas. Tai yra visiškai normali žmogaus organizmo ir psichikos reakcija. Nerimas reiškia tai, kad mūsų psichika tarsi jaučia numanomą, įsivaizduojamą grėsmę. Grėsmės šaltinis yra ne kažkoks objektas, o greičiau tos aplinkos interpretacija. Tai reiškia, kad nerimas yra tai, ką mes interpretuojame kaip grėsmę. Ir dažniausiai tas nerimas nukreiptas į ateitį, susijęs su įvairiais nuogąstavimais, kas bus, jeigu kažkas nutiks. Ši būsena labai stipriai reiškiasi kūne – norisi kovoti, bėgti, sustingti. Kūnas mobilizuojasi ir rengiasi pasprukti, nieko nedaryti arba gintis.
– Tai reiškia, kad ieškome būdų nesusidurti su galima grėsme?
– Nerimas yra būsena, kuri skatina vengti. Tarkim, bijau kažkokio susitikimo, todėl jį atidėlioju, ignoruoju. Patiriant didelį nerimą kaip tik geriau turėti veiksmų planą, kuriame nevengiu, susiduriu. Dažniausiai tą nerimą taip pavyksta susireguliuoti.
– Ar tiesa, kad nerimauti galime dėl įvairiausių priežasčių?
– Kadangi tai yra interpretacija apie numanomą grėsmę, ji gali paliesti skirtingas temas, kurios vyksta žmogaus gyvenime. Prisiminkime pandemiją, kurios metu daug kas buvo neaišku ir kėlė labai didelį nerimą. Tai rodo, kad nerimas atsiranda tose situacijoje, kur visai nežinome, kaip bus, kas bus. Gal susirgs arba nesusirgs artimieji, ar grįšiu į darbą, o gal nebegrįšiu. Tai yra visiškai normalios situacijos, nes niekas iš tikrųjų nežino, kas laukia ateityje.
– Nors atrodo, kad nerimą atpažinti nėra sudėtinga, visgi iki šiol jis painiojamas su kitomis ligomis, emocijos būsenomis. Gal yra tam tikri ženklai, simptomai, leidžiantys suprasti, kad tai yra nerimas?
– Nerimas kiekvienam žmogui gali pasireikšti skirtingai, tačiau vis tiek yra tam tikrų bendrų bruožų. Jį galima pastebėti iš padažnėjančio širdies ritmo, paviršutiniško kvėpavimo, dėl kurių pradeda svaigti galva, atsiranda silpnumas. Taip pat galima pastebėti didesnę raumenų įtampą. Tai susiję su prieš tai minėtu dalyku – kūnas ruošiasi sustingi arba pabėgti, dėl ko kraujas ir keliauja į mūsų kojų, rankų raumenis. Kartais gali sutrikti ir virškinimas, todėl nebesinori valgyti, gali jaustis pykinimas.
Gali sutrikti miegas, išrausti skruostai, atsirasti spaudimas ar nemalonus jausmas krūtinėje, įsitempę raumenys, galūnių tirpimai. Iš esmės atsiranda būtent tokios fiziologinės reakcijos.
Be to, nerimą galime atpažinti ir iš nuolatinio nuogąstavimo, minčių srauto, pavyzdžiui, kas būtų, jei prarasčiau darbą. Kadangi nėra konkretaus objekto, šios mintys neatneša jokio rezultato ar sprendimo, tiesiog tampa pasvarstymais.
– Net neabejoju, kad nerimą patiriantis žmogus bando ieškoti būdų, kaip sau kuo greičiau padėti. Nuo ko reikėtų pradėti?
– Svarbu imtis kelių žingsnių. Pirmiausia, atpažinti, kad tikrai nerimaujame. Mes kartais ir tokį žingsnį praleidžiame, nes nesirūpiname, kas šiuo metu su mumis vyksta, kas tai galėtų būti. Kai atpažįstame nerimą, bandome jį tyrinėti, suprasti, apie ką jis – gal tai susiję su studijomis, egzaminais? O gal su kažkuo kitu? Pavyzdžiui, bakalauro rašymu, stipendijos gavimu, darbo pokalbiu ir pan. Iš esmės nerimas visada turi temą. Kartais jaučiasi, kad jis viską apima ir neaišku, kur prasideda ir kur baigiasi. Bet atradus temą, svarbu atskirti, ką galiu kontroliuoti ir ko ne.
Jei yra dalykai, priklausantys nuo manęs, kuriuos galiu spręsti, pakeisti, galiu susikurti planą ir imtis man reikalingų veiksmų. Bet yra dalykų, kurių negalime pakeisti. Tarkim, parašiau darbą egzaminui, bet nerimauju, kad negausiu dešimtuko. Turiu susitaikyti, kad gausiu tokį balą, koks vertas mano pasirengimo. Jau to nepakeisiu, todėl reikia išbūti ir laukti. Tada galime pasitelkti įvairius savęs raminimo būdus – atsipalaidavimo technikas, fizinį aktyvumą, visokias praktikas, kurios padeda po truputį nusiraminti.
– Gal galėtumėte plačiau papasakoti, kokie gali būti veiksmingi nusiraminimo būdai?
– Kadangi nerimas stipriai reiškiasi per fiziologines reakcijas, vienas iš tikrai efektyviausių būdų jį sutvarkyti yra kvėpavimas. Jei kvėpuojame paviršutiniškai, ne giliai, organizme sutrinka deguonies ir anglies dioksido pusiausvyra, dėl ko pradeda svaigti galva, gali aptempti akyse, pasirodyti silpnumas. Tačiau turime kelias kvėpavimo technikas. Viena galėtų būti tada, kai iškvepiame dvigubai ilgiau nei įkvepiame. Pavyzdžiui, jei skaičiuotume, tai tris sekundes įkvepiame, o šešias iškvepiame. Tiesiog tokia paprasta kvėpavimo praktika.
Kartais neužtenka kelių kartų ir reikia prailginti laiką, ilgiau pakvėpuoti. Šis būdas leidžia aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už slopinimą tų procesų, kurie automatiškai vyksta mūsų kūne. Šių pratimų atlikimas padės po truputį nusiraminti.
Gali padėti ir progresyvinė raumenų relaksacija, kai įtempiame ir atpalaiduojame skirtingas raumenų grupes. Taip pat verta nepmiršti sporto, fizinio aktyvumo. Tai gali padėti išleisti susikaupusį stresą, energiją.
– Anksčiau paminėjote sutrikusį miegą, įsitempusius raumenis ir galvos skausmą. Dažnai tai tampa ne tik vienos dienos, o kelių savaičių ar net mėnesių problema. Ką daryti, kai nerimas užsitęsia?
– Labai stipraus nerimo atveju galima praktikuoti įvairius dėmesio nukreipimo metodus. Artėjant panikos atakai, priepuoliui, žmogus taip pat patiria įprastus nerimo simptomus, kurie dažniau susitelkia į kūną. Atrodo, kad nerimas pradeda stiprėti, kažkas vyksta su žmogumi, bet jis nežino, kaip sau padėti. Todėl labai svarbu sutelkti dėmesį į išorę, išorės objektus. Pavyzdžiui, skaičiuoti pravažiuojančius automobilius, vardinti daiktus, kurie yra aplinkui. Mes mokomės save raminti ir tuo pačiu bandome pamatyti realybę, tikrovę ir faktus.
Labai stipriam nerimui gali padėti ir tokia programėlė kaip „Ramu“. Joje galima rasti atskirus pratimus būtent šio nerimo atveju.
Svarbu paminėti ir tai, kad turime praktikuoti nusiraminimo būdus net tada, kai nejaučiame nerimo. Kai jau tikrai jaučiame, galime prisiminti tai, ką išmokome, ir pritaikyti. Ramybės būsenoje praktika tampa įpročiu, kūnas prisitaiko ir vėliau padeda efektyviau nusiraminti. Todėl svarbu tai daryti ne tik tada, kai užklumpa panikos priepuolis ar stiprus nerimas.
– Kaip elgtis, kai matome, kad kitas žmogus patiria nerimą?
– Tai labai individualu ir skirtinga. Kitas žmogus gali patarti nusiraminti, nes jam atrodys, kad nėra dėl ko jaudintis. Tai gali kaip tik sukelti pyktį. Vargu, ar šis pyktis išspręs problemą. Bet jei reaguoja empatiškai, kviečia pokalbiui, skatina kreiptis ar ieškoti pagalbos, manau, kad tas parodymas, jog supranta, girdi, gali padėti. Šiuo atveju gali būti labai prasminga prieiti prie nerimaujančio žmogaus.
Artėjant panikos atakai, priepuoliui, žmogus taip pat patiria įprastus nerimo simptomus, kurie dažniau susitelkia į kūną.
– Būna situacijų, kai nusiraminimo būdai ar pašalinių pagalba neišsprendžia problemos. Nerimas tampa kasdienybe, dėl kurios ne tik sutrinka sveikata, bet ir pablogėja santykiai, darbingumas ir pan. Ar tai ženklas, kad metas kreiptis į specialistus?
– Iš tiesų žmonės užtrunka, kol ateina ieškoti pagalbos. Dažnai nerimo simptomus tiesiog susieja su fizinėmis ligomis. Todėl svarbu suprasti, kada metas kreiptis pagalbos. Pavyzdžiui, jei nerimas trukdo atlikti tokias įprastas, kasdienes veiklas kaip poilsis, darbas, mokymasis arba bendravimas, jei nebepadeda anksčiau padėję būdai nusiraminti ir nerimas užima didelę dienos dalį, tai tampa ženklu, kad reikia kreiptis į psichologą ar psichiatrą. Svarbu pastebėti ir atpažinti nerimo signalus.
Daugiau apie informacijos apie pagalbą sau ir kur kreiptis, norint padėti artimam, rasite puslapyje „Pagalba sau“.
Projektas finansuojamas Visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Sveikatos apsaugos ministerija.
