Viduržemio jūros dieta – puikus subalansuotos ir visavertės mitybos pavyzdys. Ji yra pripažinta visame pasaulyje: 2010 metais UNESCO ją pripažino kultūriniu paveldu Italijoje, Ispanijoje, Graikijoje, Maroke. Žinoma, kulinarinės tradicijos Viduržemio jūros regione skiriasi, kiekviena šalis turi tam tikrų niuansų, nedidelių skirtumų. Tačiau mitybos specialistai pripažino, kad ši dieta remiasi kertinėmis, giliomis tradicijomis, kurios ir sudaro šios dietos mitybos planą.
Tiksliau tariant, tai ne tiek griežta dieta, kiek tam tikra filosofija, gyvenimo būdas, paremtas senoviniais Viduržemio jūros regiono žmonių valgymo įpročiais. Čia labiau tiktų pavadinimas Viduržemio jūros virtuvė, nes tai ne tiek svorio metimo programa, kiek vienas sveikiausių maitinimosi būdų.
Atlikti tyrimai parodė, kad ši dieta efektyviai kovoja su depresija, sumažina Parkinsono ligos, vėžio bei miokardo infarkto riziką, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, padeda išsaugoti jaunystę bei ilgaamžiškumą. Turbūt ne veltui ji dar vadinama Afroditės dieta.
Pagrindiniai mitybos principai:
- Per dieną turite suvartoti apie 50 % angliavandenių, 30 % riebalų, 20 % baltymų;
- Mitybos pagrindą sudaro neskaldytų grūdų produktai, ankštinės kultūros, švieži prieskoniai (bazilikai, čiobreliai, rozmarinas);
- Valgyti reikia nedidelėmis porcijomis, ramiai, neskubant, pasimėgaujant. Maistas turi būti šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas;
- Valgykite 4–5 kartus per dieną: pusryčiai, pietūs, vakarienė bei keli užkandžiai;
- Gausiai gardinkite patiekalus alyvuogių aliejumi. Geriausiai – šalto spaudimo;
- Vartokite šviežius vaisius bei daržoves;
- Saikingai vartokite raudoną mėsą;
- Žuvį bei baltą mėsą valgykite iki trijų kartų per savaitę;
- Saikingai vartokite sūrį bei jogurtą;
- Išgerkite stiklinę raudono vyno per pagrindinį valgį;
- Vietoj cukraus vartokite medų;
- Galima suvalgyti iki 4 kiaušinių per savaitę;
- Išgerkite ne mažiau 6 stiklinių vandens per dieną.
Konkrečių rekomendacijų dėl suvartojamo maisto kiekio nėra, tai gana lankstus ir individualus maitinimosi planas, bet specialistai rekomenduoja valgyti 4–5 kartus per dieną. Akivaizdu yra tai, kad laikantis Viduržemio jūros dietos, svarbiausia yra saikas: mažinkite porcijas ir atsisakyktie greitojo maisto, tiesiog mėgaukitės maistu, patirkite malonumą jį ruošdami. Norėdami numesti svorio, suvartokite iki 1200 kalorijų per dieną. Taip pat būkite fiziškai aktyvūs, kuo daugiau judėkite.
Taip pat skaitykite: Alyvuogių aliejus: 5 klaidos, kurios pablogina jo kokybę
Ši dieta, lyginant ją su kitomis, yra gana kaloringa. Taip yra dėl gausiai vartojamo alyvuogių aliejaus. Mokslininkai ištyrė, jog Viduržemio jūros gyventojai, vartojantys gana daug riebalų, žymiai rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Priežastis ta, jog Viduržemio virtuvėje nėra „blogųjų“ riebalų, ji gausi „geraisiais“ polinesočiaisiais ir mononesočiaisiais riebalais, kurie mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Alyvuogių aliejuje gausu:
- antioksidantų;
- vitaminų A, B1, B2, C, D, K;
- geležies.
Sudarydami Viduržemio jūros dietos meniu, įsivaizduokite paprastą piramidę, kurios pagrindą sudaro nesmulkinti grūdai, kietųjų kviečių makaronai (žymioji italų pasta) ir ankštinės daržovės, aukščiau – vaisiai bei daržovės, virš jų – alyvuogių aliejus ir pieno produktai (jogurtas, fetos, brinzos sūriai), toliau eina žuvis, dar aukščiau – riešutai, džiovinti vaisiai ir alyvuogės. Piramidę vainikuoja saldumynai ir raudona mėsa. Norint numesti svorio, reikia kuo mažiau vartoti produktų, esančių kuo arčiau piramidės viršūnės.
Didelis kiekis ląstelienos iš neskaldytų grūdų, vaisiai bei daržovės sėkmingai kovoja su alkiu, suteikia energijos. O alyvuogių aliejus – nepamainomas būtinų riebalų rūgščių šaltinis, ne tik padedantis deginti nereikalingus riebalus, bet ir saugantis jūsų nervų sistemą.
Kiekvieną dieną valgykite:
- Grūdines kultūras: duoną (pageidautina juodą), makaronus, ryžius, kukurūzus, avižas;
- Bulves, ankštines daržoves, žirnius;
- Vaisius: obuolius, kriaušes, mandarinus, apelsinus, abrikosus, vynuoges, arbūzus, melionus, įvarius riešutus, džiovintus vaisius
- Daržoves: morkas, salotas, špinatus, brokolius, kopūstus, pomidorus, baklažanus, svogūnus;
- Alyvuogių aliejų;
- Prieskonines žoleles: bazilikus, čiobrelius, raudonėlius, česnakus;
- Pieną bei sūrį;
- Raudoną vyną – po taurę kasdien. Raudoname vyne gausu flavonoidų bei polifenolių, kurie puikiai išvalo kraujagysles.
1–3 kartus per savaitę valgykite:
- Žuvį ir jūrų gėrybes – pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis;
- Liesą mėsą: vištieną, kalakutieną, triušieną;
- Kiaušinius.
Valgykite kartą per mėnesį arba iš viso atsisakykite:
- Saldumynų;
- Raudonos, riebios mėsos (pvz., vištienos odelės);
- Kepinių, miltinių patiekalų;
- Riebių, pirktinių padažų.
Preliminarus Viduržemio dietos valgiaraštis
Pusryčiai: javainiai su uogomis (be cukraus), kava arba arbata;
Priešpiečiai: neriebus jogurtas su arbat. š. medaus;
Pietūs: Minestrone sriuba, dubuo salotų, pagardintų citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi bei tabasko padažu;
1. Į didelį puodą supilkite sultinį, užvirinkite, sudėkite bulves, svogūnus, morkas, salierus, paprikas, uždenkite ir ant mažos ugnies virkite 15 min.
2. Sudėkite kitus recepte nurodytus produktus, išskyrus mėsą, uždenkite ir virkite dar 15 min.
3. Sudėkite mėsą, kelias minutes pavirkite ir nukelkite nuo ugnies. Jei sriuba per tiršta, prieš nukedami nuo ugnies galite įpilti verdančio vandens ir dar kartą užvirinti.
 |
| Knyga „100 receptų sergantiems diabetu“ |
Receptas iš knygos „100 receptų sergantiems diabetu “, kulinarė Asta Žvikevičienė
- Nuluptus svogūnus supjaustykite pusžiedžiais, nuskustą morką ir saliero stiebą – vidutinio stambumo griežinėliais, papriką – juostelėmis.
- Į puodą storu dugnu dėkite sviestą, pilkite aliejų, berkite svogūnus ir minutę kitą pakepinkite. Sudėkite paruoštas daržoves ir retsykiais pamaišydama apie 5 minutes patroškinkite.
- Supilkite vandenį ir vyną. Kai užvirs, imkitės pomidorų: kiekvieną perpjovusi per pusę, stambia trintuve minkštimą nutarkuokite į puodą su sriuba taip, kad odelė liktų rankoje.
- Sumažinkite ugnį ir virkite apie 20 minučių. Suberkite makaronus, konservuotas pupeles ir virkite, kol suminkštės makaronai. Pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir šviežiais smulkintais bazilikais. Tiekdama į kiekvieną sriubos lėkštę įberkite po žiupsnį tarkuoto parmezano.
Skaitykite daugiau: Garsiausios pasaulio sriubos. Verta paragauti!
Pavakariai: švieži arba džiovinti vaisiai;
Vakarienė: kepta žuvis su troškintomis daržovėmis.
Vaišės per vakarėlius, laikantis Viduržemio jūros dietos: venkite perdirbtų grūdų produktų, patiekalų ir gėrimų su cukrumi, gruzdinto bei greito maisto, raudonos mėsos, pirktinių padažų. Rinkitės žuvį bei jūrų gėrybes, daržoves, alyvuoges, sūrius, vaisius, ankštines kultūras, neskaldytų grūdų patiekalus.
Viduržemio dietos privalumai:
- Valgyti galima praktiškai viską, svarbiausia – jausti saiką;
- Toks maitinimosi būdas prailgins jūsų gyvenimą bei sustiprins imunitetą.
Trūkumai:
- Teks pamiršti saldumynus;
- Dieta gana kaloringa, tad, jeigu norite ne tik sveikai maitintis, bet ir sulieknėti, teks skaičiuoti kalorijas ir sportuoti;
- Dieta netiks nuolat skubantiems ir pavalgyti nespėjantiems žmonėms;
Viduržemio jūros dietą renkasi ir įžymybės
Viena didžiausių Viduržemio jūros dietos gerbėjų yra ispanų kilmės Holivudo aktorė Penelope Cruz. Dviejų vaikų motina pripažino, kad atgauti formas po gimdymo jai padėjo žuvis, vaisiai, daržovės, jogurtas bei daug alyvuogių aliejaus.
Kita garsi šios dietos pasekėja – Sophia Loren. Ši moteris pripažino, kad už savo išpuoselėtą figūrą ji dėkinga spagečiams. Aktorė, kuri tapo moteriškumo simboliu, šventai tiki, kad nėra nieko sveikiau už itališkus, kietųjų kviečių makaronus su naminiu padažu, daržovėmis, sūriu bei, žinoma, alyvuogių aliejumi.
Viduržemio jūros dieta – geriausias pasirinkimas tiems, kas nori valgyti sveiką maistą. Nesitikėkite, kad vadovaudamiesi šiais principais, greitai numesite nepageidaujamą svorį. Šiai dietai apibūdinti labiau tinka žodis kultūra, kuris reiškia tam tikro maisto pasirinkimą, maitinimosi režimo sukūrimą, kur svarbų vaidmenį užima ir maisto paruošimo procesas.
