Pasak pačių japonų, jų ilgaamžiškumo paslaptis – sveikatai palanki mityba. Retas japonas ką nors įsidėtų į burną prieš tai nepasidomėjęs, kokią naudą maistas ar gėrimas suteiks organizmui. Nesvarbu, tai paprastas obuolys ar pomidoras, savo sveikata susirūpinęs japonas vis tiek išsiaiškins, kiek ir kokiu pavidalu produkto jam reikia suvalgyti per dieną, kad būtų kuo daugiau naudos. Todėl nieko keista, kad šioje šalyje klesti ir įvairiausios su sveikatai palankia mityba susijusios technologijos. Pavyzdžiui, vakuuminės sulčiaspaudės, neleidžiančios ką tik nuskintai daržovei ar vaisiui kontaktuoti su oru, taip sumažinant oksidavimosi tikimybę ir išlaikant naudingas maistines savybes.
Ir apie pačią mitybą japonai kalba iš tiesų daug. Jei juokais galima pasakyti, kad pagrindinė anglų tema – oras, tai Japonijoje pagrindine tema galėtų būti maistas. Rūpinasi japonai ne tik savo, bet ir augintinių sveikata. Vyresniam japonui tikrai nebus sudėtinga atsikelti 4 valandą ryto vien tam, kad išvestų savo augintinį pasivaikščioti, kol dar neužklupo kaitra.
Dėmesingumas organizmui ir savijautai
Pati japonų virtuvė ganėtinai įvairi, bet visa tai apjungia vienas esminis aspektas – jie renkasi sveikatai palankius produktus. Prie japonų sveikatos ir ilgaamžiškumo prisideda ir tai, kad didžioji dalis didmiesčiuose gyvenančių japonų reguliariai tikrinasi sveikatą, taigi anksčiau pastebi galimas ligas, o tai padidina tikimybę efektyviau pritaikyti gydymą ir išvengti galimų liūdnų pasekmių. Savigyda japonai retai užsiima, nes daugelis vaistų, net ir ne stipraus poveikio, parduodami tik pagal receptą.
Kitas veiksnys, kuris galimai prisideda prie ilgaamžiškumo, yra karštos vonios praktikavimas. Dauguma japonų prieš miegą pusvalandį atsipalaiduoja karštame vandenyje. Poilsis onsenuose – karštosiose versmėse – labai populiarus. Vulkanų dėka šalyje jų yra daugybė, o netoliese pastatyti ir viešbučiai, kur kambarių balkonuose įrengiamos karštos mineralinės vonios su tekančiu vandeniu.
Ne paskutinę vietą japonų gyvenime užima ir aktyvus gyvenimo būdas – pasivaikščiojimai kalnuose, gimnastika kovos menų pagrindu, važinėjimas dviračiu ar tiesiog pasivaikščiojimas gryname ore.
Galiausiai, pati Japonijos valdžia rūpinasi savo piliečių sveikata – kuriama moderni infrastruktūra, skatinamos mažos įmonės, gaminančios sveikatai palankius produktus, įvairiais būdais bandoma sumažinti neigiamą poveikį sveikatai turinčius įpročius ir t.t. Ypatingas dėmesys skiriamas vyresnio amžiaus žmonėms. Priežastis, žinoma, gana pragmatiška: ilgėjant gyvenimo trukmei, valstybei tenka didesnė finansinė našta, o sveikatas senjoras valstybei kainuoja pigiau nei sergantis žmogus.
Iš japonų tikrai turime ko pasimokyti. Visų pirma – dėmesingumo savo organizmui ir savijautai, atsakingesnio požiūrio į maistą, kurį kasdien vartojame, į gyvenimo būdą ir emocinę sveikatą.
Siūlome bent akies krašteliu pažvelgti, kokiomis pagrindinėmis taisyklėmis gyvenime vadovaujasi ilgaamžiai japonai.
Subalansuota mityba ir ypatingas dėmesys žuvims bei jūros gėrybėms
Tradicinė japonų mityba iš dalies panaši į Viduržemio jūros mitybą, kuri laikoma sveikatai palankiausia visame pasaulyje[i]. Prioritetas teikiamas augaliniam maistui, daržovės ir vaisiai valgomi kiekvieną dieną. Aliejus – daugiausia augalinis.
Ypatingas dėmesys skiriamas kokybiškai žuviai ir jūros gėrybėms, mat japonai valgo mažai mėsos: vištienos kiek dažniau, tačiau raudona mėsa, pavyzdžiui, garsioji marmurinė jautiena, labiau tinka tik švenčių proga. Kokybiškos žuvies japonams tikrai netrūksta, juk iš rytų pusės Japonijos salas supa Ramusis vandenynas, vakaruose – Japonijos, pietuose – Rytų Kinijos, šiaurėje – Ochotsko jūros.
Jūrinė žuvis ypatingai vertinama dėl joje esančiųjų polinesočiųjų Omega-3 riebiųjų rūgščių, kurių sudėtyje esančios EPR ir DHR rūgštys yra itin svarbios žmogaus organizmui. Omega-3 riebiosios rūgštys padeda kovoti su bloguoju cholesteroliu, taip sumažindamos širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Tuo pačiu jos padeda reguliuoti kraujo krešumą ir kraujospūdį, turi teigiamos įtakos imunitetui ir bendrai savijautai, yra naudingos protinei veiklai ir grožiui – odai, nagams, plaukams[ii].
Ilgaamžiai japonai žuvį valgo vidutiniškai 5 kartus per savaitę, todėl Japonija yra tarp šalių, kuriose Omega-3 suvartojimo kiekis vienas didžiausių. Jei norite praturtinti savo mitybą Omega-3 riebiosiomis rūgštimis, ieškokite jų ančiuviuose, silkėje, skumbrėje, juodojoje menkėje, lašišoje, sardinėse ir upėtakiuose – šiose jūrinėse žuvyse Omega-3 riebiųjų rūgščių yra daugiau nei 1000 mg/100 g (rekomenduojama paros norma – bent 500 mg[iii]). Be to, jūrinė žuvis naudinga ir joje esančiais organizmui būtinais vitaminais bei mineralais.
Alkoholį japonai vartoja saikingai, o ir cukrumi bei saldumynais pernelyg dažnai nesilepina. Japoniškos virtuvėje praktiškai nėra pieno produktų, kurie dažnam gali sukelti nemalonius virškinimo sutrikimus, skatinti odos bėrimus, svorio didėjimą.
Kiti specifiniai japoniški produktai, be abejo, yra jūros dumbliai. Juose itin daug jodo, būtino normaliai skydliaukės hormonų gamybai ir normaliai skydliaukės veiklai užtikrinti. Taip pat kitų mineralinių medžiagų – kalio, magnio druskų, fosforo, geležies, aliuminio, bromo ir t.t. Japonų virtuvėje taip pat populiarūs sojos produktai – bene populiariausia iš jų yra sojos tofu sūris ir miso pasta. Ji gaminama iš sojų pupelių ir ryžių, fermentuojant specialiais grybais.
Retai kada pamatysite japoną, patiekalus gaminantį su riebalais. Kur kas dažniau patiekalai ruošiami juos verdant ar garinant, o žuvis dažnai valgoma ir pusiau žalia. Tik reiktų prisiminti, kad japonai itin atsakingai renkasi maisto produktus – žuvį valgo šviežią, perka iš patikimų prekeivių. Vienas pagrindinių principų, kurio laikosi japonai – gaminti tik iš šviežių ingredientų. Porcijos nėra didelės, stengiamasi valgyti neskubant ir pasimėgaujant, todėl japonai valgio metu vidutiniškai suvalgo 20 proc. mažiau nei europiečiai.
Druska – 10 gramų per dieną
Prieš kelis dešimtmečius japonai buvo sunerimę dėl didelio gyventojų sergamumo širdies ir kraujagyslių ligomis. Nors ir tais laikais japonai rinkosi sveikatai palankų maistą, kurio pagrindą sudarė daržovės ir žuvies produktai, vieną silpnybę jie turėjo – vartojo pernelyg daug druskos. Japonijos valdžia ėmėsi skubių priemonių: pradėjo aktyviai vykdyti „antidruskos“ programą[iv]. Dabar patys japonai stebisi europiečių įpročiu ant stalo statyti druskinę ir pilti druską ant patiekalų prieš tai jų net neparagavus, nors suvartojamos druskos kiekis patiems japonams vis dar kelia nerimą.
Aprūpinti organizmą baltymais
Viena iš pagrindinių japonų gerontologų rekomendacijų vyresniems nei 75 metų šalies gyventojams – išlaikyti pakankamą baltymų kiekį kasdieniame mitybos racione. Baltymai yra struktūrinė viso organizmo dalis, juk visas organizmas sudarytas iš baltymų: jų yra ne tik raumenyse, bet ir kraujyje, fermentuose, hormonuose, odoje. Baltymai palaiko reikalingą kraujo pH, teikia organizmui energiją, padeda absorbuoti maistines medžiagas, dalyvauja fermentų ir hormonų sintezėje ir atlieka daugybę kitų svarbių funkcijų[v].
Tam, kad gautų daugiau baltymų, japonai raginami valgyti ne tik riebią, bet ir liesesnę žuvį, kurioje yra organizmui itin svarbių paties organizmo nesintetinamų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Jei dairotės į baltymais turtingas žuvis, atkreipkite dėmesį į tuną – šimte gramų šios žuvies yra maždaug 24 gramų baltymų. Baltymais taip pat turtingas paltusas, otas, menkė, upėtakis, sterkas, tilapija, ikrai, krevetės, midijos, kalmarai.
Judėjimas yra gyvenimas
Japonai aktyviam gyvenimo būdui skiria daug dėmesio ir energijos. Itin populiaru išeiti pasivaikščioti, vertinamas rytinis apšilimas. Įsijungę televizorių ryte greičiausiai pamatytumėte ne vieną laidą, kurioje atliekama rytinė mankšta. Daug dėmesio skiriama vyresnio amžiaus japonų aktyvumui, kuriamos įvairios švietėjiško pobūdžio programos, skatinančios išlaikyti aktyvumą ir rūpintis fizine savo sveikata.
Būti naudingu
Kaip ir visame senstančiame pasaulyje, Japonijoje taip pat egzistuoja tokios ligos kaip Alzheimeris, tačiau daugumai japonų pavyksta išsaugoti atmintį ir gebėjimą aiškiai mąstyti iki pat senatvės. Pagrindinis „smūgis“ Alzheimerio ligai yra kova už smegenų kraujagyslių ligomis. Priemonės, kurios neleidžia vystytis diabetui ir hipertenzijai, tuo pačiu yra ir senatvinės demencijos prevencija. O šiuo atveju ypatingą vaidmenį atlieka sveikatai palanki mityba, streso valdymas, fizinis aktyvumas. Be to, Japonijoje labai svarbus ne tik fizinis, bet ir socialinis žmonių aktyvumas. Japonai laikosi principo būti naudingu visame kame, bet kuriame amžiuje. Todėl patys ypatingai rūpinasi savo sveikata, kad ja nereikėtų rūpintis jų artimiesiems ir aplinkiniams.
Šaltiniai:
[ii] Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview [šaltinis]
[iii] How Much Omega-3 Should You Take per Day? [šaltinis]
[v] 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein [šaltinis]
