Prie klaidinančios informacijos sklaidos prisideda ir žmonės, įsikibę senų mitybos įpročių – daug kam atrodo, kad juos keisti – itin sunku, tad dėl senų įsitikinimų yra linkę netgi paaukoti sveikatą.
Mintimis apie veganinę mitybą dalijasi visuomenės sveikatos specialistas, tinklaraščio „Inovatyvi mityba“ autorius Paulius Paulauskas.
Augalinė mityba turi galybę privalumų. Visų pirma, ji – geriausia prevencinė priemonė nuo daugelio Vakarų kultūroje paplitusių ligų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sutrikimų, įvairių formų vėžio, diabeto, alergijų ir daugelio kitų. Be to, pasirinkus tokią mitybą, saugojami Žemės resursai, mažinama tarša bei stabdomas milijardų gyvūnų žudymas kiekvienais metais. Vis daugiau žmonių ima rūpėti, ką jie deda į burną ir kokias pasekmes tai turi. Neverta tikėti tuo, ką rekomenduoja prieš 30 metų universitetus baigę gydytojai, informacija apie sveiką mitybą verčiau pasidomėti patiems.
Štai keletas itin gajų mitų apie veganinę mitybą:
1. Veganams trūksta baltymų
Šis mitas – pats populiariausias: jį girdėjo kiekvienas veganas. Tačiau tiesa ta, kad valgant pilnos struktūros augalinį maistą, susidurti su baltymų stygiumi neįmanoma. Pagal naujausius mokslinius tyrimus, žmogui užtenka vos 0,8–1,4 g baltymų (priklausomai nuo to, koks judrus jo gyvenimo būdas) kiekvienam kilogramui kūno masės per dieną.
Baltymų yra daugelyje augalinės kilmės produktų: ankštinėse kultūrose, grūduose, riešutuose, sėklose. Baltymų yra netgi arbūze! Pasaulyje dar nėra nė karto diagnozuota jokio baltymų stygiaus sukelto sutrikimo ir nutylima, kad gali būti atvirkščiai – jų perteklius gali kenkti, ypač vartojant gyvūninės kilmės baltymus: jų vartojimas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, Alzheimeriu, inkstų, kepenų, skrandžio sutrikimais ir daugybe kitų sveikatos problemų.
2. Sportas ir augalinė mityba – nesuderinami
Su kuo žmonėms asocijuojasi veganinė mityba? Su aukšto lygio sporto pasiekimais ar kūno išsekimu? Abu variantai įmanomi, tai priklauso tik nuo to, kiek subalansuota mityba.
Veganų skaičius pasaulyje yra dar palyginti mažas, tad ir apie veganų sportininkų pasiekimus girdime rečiau. Tačiau tikrai yra atletų, besimaitinančių augaliniu maistu ir pasiekusių sporto aukštumų. Tai Venus ir Serena Williams, Richas Rollas, Patrikas Baboumianas, Kendrickas Farrisas, Vanessa Espinoza, Kyrie Irvingas, Diamondas Lillardas, Scottas Jurekas, Jermainas Defoe, Nate‘as Diazas ir kt.
Jei valgant augalus galima pasiekti puikių sportinių rezultatų, kodėl tokia mityba galėtų kliudyti paprastiems žmonėms, norintiems pasportuoti savo malonumui ar sveikatos palaikymui? Sportuoti maitinantis augalais yra netgi lengviau – toks maistas lengviau virškinimas, tad lieka daugiau energijos.
3. Veganai negauna pakankamai omega-3
Besidomintieji sveika mityba yra girdėję apie polisočiąsias riebalų rūgštis, kitaip – omega rūgštis. Dažnai akcentuojamos omega-3 ar omega-6 grupės rūgščių savybės ir nauda organizmui, tačiau nutylima, kad svarbiausias rodiklis – šių rūgščių kiekio santykis. Vakarietiškoje dietoje šis santykis yra 1:15, kai rekomenduojamas santykis yra 1:4, o tobuliausia būtų 1:2. Žmogui reikalingos trijų tipų omega-3 rūgštys: tai DHA, EPA ir ALA. Augaliniai produktai turi tik ALA, išskyrus jūržoles, kuriose yra ir DHA bei EPA. Visgi organizmas pats gali transformuoti ALA rūgštį į DHA bei EPA, tačiau tam reikėtų vartoti mažesnį kiekį omega-6.
Į valgiaraštį būtina įtraukti kanapių, linų, ispaninio šalavijo (chia) sėklų, graikinių riešutų, lapinių daržovių, pupelių – juose gausu omega-3 rūgščių. Patariama vartoti jūros dumblių – būtent iš jų omega-3 gauna žuvys. Kad omega-3 būtų pasisavinama geriau, reikėtų vengti alkoholio, transriebalų, stengtis palaikyti žemą cholesterolio lygį, vartoti užtektinai vitaminų B3, B6, cinko, magnio. Omega-3 trūkumą rodo sausa oda ir plaukai, pleiskanos, padidėjęs prakaitavimas, nesugebėjimas sukoncentruoti dėmesio, pablogėjusi atmintis.
TAIP PAT SKAITYKITE: Kas nutinka mūsų organizmui, kai liaujamės valgę raudoną mėsą
4. Veganams trūksta vitamino B12
Tai tiesa, tačiau jo trūksta ir visavalgiams. Kobalamino (B12) šaltiniai – dirvožemis ir nesterilus vanduo, gyvūninės kilmės produktai, augaliniame maiste aptinkamas su dirvos likučiais, tačiau dėl sterilios aplinkos plaunant jo beveik negauname.
Manoma, kad B12 galima gauti iš jūržolių bei maistinių mielių, tačiau kol kas tai nėra moksliškai ištyrinėta, todėl dažniausia rekomenduojama vartoti B12 papildus. Perėjus prie augalinės mitybos, pradžioje simptomų gali nesijausti, nes organizmas gali būti prikaupęs jo atsargų net iki 3 metų laikotarpiui, tačiau jei imate pastebėti šiuos simptomus – išbalusios lūpos, papilkėjusi ar pageltusi oda, sumažėjęs energingumas, raumenų silpnumas, oro trūkumas, lytinė disfunkcija, nervingumas, depresija ir mintys apie savižudybę, – tai ryškus požymis, kad gali jo trūkti.
Gali prisidėti ir neurologiniai simptomai – galūnių dilgčiojimas, tirpimas, pusiausvyros sutrikimai. Tokiu atveju vertėtų pasidaryti išsamų kraujo tyrimą, ir jei rodiklis yra žemesnis nei 200 pg/mL, įsigyti B12 papildų. Tiesa, Lietuvoje prekiaujama tik ampulėmis – B12 tablečių ar po liežuviu purškiamo skysčio galima atsivežti ar užsisakyti internetu iš užsienio.
5. Veganams trūksta vitamino D
Šio vitamino augaliniame maiste nėra, tačiau jo galima gauti iš šviežių grybų. Visgi pats geriausias šio vitamino šaltinis yra saulė. Užtenka 15 minučių saulėtą dieną nusirengus pabūti saulės šviesoje ir gausite reikiamą šio vitamino dienos normą. Visoje Europoje, išskyrus Norvegiją, kur riebių žuvų ir žuvies taukų naudojimas maistui yra kasdieninės mitybos dalis, žmonėms trūksta vitamino D.
Tai susiję su nepakankamu saulės intensyvumu šiaurės pusrutulyje. Atliktų tyrimų duomenimis, Lietuvoje šio vitamino trūksta net 90 procentų šalies gyventojų. Vitamino D trūkumo sindromai: kaulų, raumenų skausmai, prasta nuotaika, nuovargis, slenkantys plaukai, sunkiai gyjančios žaizdos. Neapsiriksite įsigiję vitamino D2 papildų – šie yra augalinės kilmės (D3 yra gaunamas iš gyvūnų).
6. Veganams trūksta geležies
Geležies turi daugybė augalų ir iš jų pagamintų produktų: špinatai, gražgarstės, petražolės, moliūgų sėklos, žirniai, lęšiai, pupelės, bolivinė balanda, granatai, tofu. Geležis iš augalinės kilmės šaltinių absorbuojasi sunkiau nei gyvūninės kilmės.
Kad tai palengvintumėte, reikėtų kartu valgyti vaisių ar daržovių, turinčių vitamino C. Geležies įsisavinimą blokuoja kava bei juodoji arbata. Geležies trūkumo požymiai: veido blyškumas, galūnių tirpimas, slenkantys plaukai, lūžinėjantys nagai, suskirdusios lūpos, nuovargis, sumažėjęs fizinis pajėgumas.
TAIP PAT SKAITYKITE: Reikalingiausių vitaminų ir mineralų 20-tukas: kokiuose produktuose slypi jų šaltiniai?
7. Veganams trūksta kalcio
Kad turėtumėte tvirtus kaulus ir jie nuo smulkiausių sutrenkimų nelūžtų, būtina vartoti kalcio turinčius produktus. Daug kam kalcis asocijuojasi su pienu, tačiau tai visiškai klaidinga. Pienas mums reikalingas tik tol, kol esame kūdikiai, ir jis turėtų būti mamos, o ne veršiuko mamos (karvės).
Karvės pieno sudėtyje yra baltymo kazeino, kuris stipriai rūgština organizmą. Kad neutralizuotų kazeino sukeltas pasekmes, kūnas pradeda imti kalcį iš kaulų, kaulai ima retėti, pradeda vystytis osteoporozė.
Maitinantis augalinės kilmės maistu, kalcio tikrai nepritrūks, jeigu į racioną bus įtraukti šie produktai: lapinės daržovės, pupelės, avinžirniai, tofu, įvairūs riešutai bei sėklos.
8. Augalinis maistas – brangus
Reikia išmokti atskirti alkį nuo troškulio – daug kam norisi gerti, tačiau atrodo, kad išalko. Išgerkite stiklinę vandens ir žiūrėkite, kaip jausitės.
Kam neteko girdėti, kad augalinis maistas yra labai brangus? Tačiau tai nėra tiesa. Brangūs tik įvairūs pusgaminiai, augaliniai mėsos ir pieno produktų pakaitalai, tačiau jie nėra sveiki, tokiais produktais nereikėtų piktnaudžiauti. Kuo mažiau perdirbtą maistą valgysite, tuo jis bus pigesnis ir sveikesnis.
Reikėtų rinktis įvairias kruopas, ankštinius, bulves, sezoninius vaisius bei daržoves. Norint sutaupyti ilgesnį galiojimo laiką turinčius produktus galima pirkti didesniais kiekiais, pasiieškoti patikimo ūkininko ar bent dalį maisto užsiauginti patiems.
9. Augalinis maistas – nesotus
Jei kyla alkio jausmas – tai reiškia vieną iš dviejų: arba gaunate per mažai kalorijų, arba maistas nėra visavertis – trūksta reikiamų vitaminų bei mineralų. Taip pat reikia išmokti atskirti alkį nuo troškulio – daug kam norisi gerti, tačiau atrodo, kad išalko. Išgerkite stiklinę vandens ir žiūrėkite, kaip jausitės.
Sotumo jausmą suteikia riebalai, o jų yra daug kur: riešutuose, sėklose, avokado vaisiuose, su aliejumi gamintuose patiekaluose. Ilgesnį sotumo jausmą suteikia ir angliavandeniai, tačiau jie turėtų būti sudėtiniai. Tokių yra grikiuose, ankštiniuose, ruduosiuose ryžiuose, viso grūdo kviečiuose. Valgant daug greitųjų angliavandenių (kviečių, baltųjų ryžių, perdirbto cukraus), sotumas greitai atsiranda, tačiau greitai ir dingsta.
10. Augalinis maistas – neskanus
Ar teko girdėti, kad veganai valgo tik žolę? Iš tiesų veganiškas maistas yra be galo įvairus ir skanus – tai įvairios sriubos, troškiniai, makaronų, bulvių, daržovių patiekalai, orkaitėje gaminami apkepai ar daržovių kepsniai, etninis įvairių tautų maistas, kepiniai ir t. t. Beveik visus tradicinius patiekalus įmanoma „veganizuoti“.
Prekybos centruose atsiranda specialios veganams skirtos lentynos su įvairiais mėsos bei pieno produktų pakaitalais, maitinimo įstaigos taip pat siūlo vis daugiau ir įvairesnių patiekalų be gyvulinės kilmės ingredientų. Nors sveikiau bei pigiau gaminti maistą namuose, kavinėse jau tikrai nebėra problemų pavalgyti veganiškai.
O kas dar abejoja didele veganiško maisto gausa bei geru skoniu, vertėtų apsilankyti birželį Vilniuje vyksiančiame „Vegfest LT“ vasaros festivalyje – apsilankę jame būna nustebinti net išrankiausieji.
