Taip teigia Paulius Paulauskas, visuomenės sveikatos specialistas ir tinklaraščio „Inovatyvi mityba“ autorius, kurio mintis ir pateikiame šiame tekste.
Baltymai – tai pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, kurią su maistu būtina gauti kasdien. Pagal svarbiausių pasaulio mitybos institucijų rekomendacijas per parą nuo 10 iki 30 procentų kalorijų turi būti gaunama iš baltymų. Žinoma, tai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo.
Vakarų kultūroje įprasta manyti, jog tik gyvūninės kilmės produktai gali aprūpinti baltymais. Europoje, Šiaurės Amerikoje ir Australijoje net du trečdaliai suvartojamų baltymų yra gyvūninės kilmės.
Lietuva – ne išimtis, čia jau nuo senų laikų vyrauja tokios pačios baltyminių šaltinių pasirinkimo tendencijos. Tačiau likusioje pasaulio dalyje santykis yra atvirkštinis: 65% baltymų gaunama iš augalų: 47% – iš grūdų, 8% – iš ankštinių, riešutų ir sėklų, 9% – iš daržovių, ir 1% – iš vaisių. Kaip matote, skirtingose pasaulio dalyse šaltiniai, iš kurių gaunami baltymai, skiriasi.
-
D.Bartošius sklaido mitus apie dietas: po suerzinusios žmonos dovanos numetė 35 kg
-
Gydytojas: vartoti per daug baltymų – rizikinga
-
Mityba sportuojantiems: ką derėtų žinoti, kad rezultatų siektumėte efektyviai?
-
6 mitai apie kiaušinius: kuriais iš jų vis dar tikite?
-
Mitybos specialistas apie tai, koks maistas tikrai padeda numesti svorio: daugelis dietų skamba kaip anekdotas
Ką apie baltymus kalba mokslas?
Baltymai yra kiekvienos kūno ląstelės dalis ir yra reikalingi organizmo audinių statymui ir taisymui. Jie taip pat būtini gaminti fermentus ir hormonus, tai svarbus kaulų, odos bei kraujo elementas. Baltymai yra sudaryti iš 20 skirtingų amino rūgščių, kurios tarpusavyje sujungtos tam tikra seka. Iš maisto būtina gauti 9 nepakeičiamąsias amino rūgštis, kūrių pats organizmas nesugeba pasigaminti.
Pakankamą kiekį baltymų būtina gauti norint sumažinti raumenų praradimą, sveiko kūno svorio išlaikymą ir paspartinti raumenų atkūrimą.
Naujausi mokslinių tyrimų rezultatai teigia, kad amino rūgštys kaupiamos organizme. Todėl visų 9 nepakeičiamųjų aminorūgščių nebūtina gauti kiekvieno valgymo metu. Užtenka dienos metu valgyti įvairų maistą tam, jog būtų gaunamas reikiamas amino rūgščių kiekis.
Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per parą gauti 0,8 g baltymo vienam kilogramui kūno svorio. Nėštumo ar maitinimo krūtimi laikotarpiu baltymų poreikis išauga iki 1 g, o aktyviai sportuojant – iki 2 g. Tai priklauso nuo propaguojamos sporto šakos, liesos raumeninės masės kiekio bei treniruočių aktyvumo.
Pakankamą kiekį baltymų būtina gauti norint sumažinti raumenų praradimą, sveiko kūno svorio išlaikymą ir paspartinti raumenų atkūrimą. Tačiau jeigu jūs suvartojate daugiau baltymų, nei jums reikia, amino rūgščių perteklius yra skaidomas į azotą, amoniaką, šlapimo rūgštį, kreatiną ir išskiriamas į šlapimą, o dalis likusių amino rūgščių kaupiama organizme riebalų pavidalu.
Svarbus rodiklis – baltymų pasisavinimas
Labai svarbus faktorius, kalbant apie baltymus, yra tai, kiek jų organizmas geba pasisavinti iš maisto produkto. Tai priklauso nuo to, kokį maisto produktą valgote, gaminimo proceso, virškinimo sistemos darbo.
Baltymų įsisavinimas iš gyvūninės kilmės produktų procentais yra didesnis. Tačiau pasisavinimas iš tokių augalinės kilmės maisto produktų, kaip kviečiai, soja ir jos gaminiai, riešutų sviestas, avižos, lešiai, pupelės, avinžirniai, pasisavinimo procentas tolygus gyvūninės kilmės baltymams arba nežymiai mažesnis.
Norint, kad baltymų pasisavinimas iš augalinės kilmės produktų būtų didesnis, prieš valgant juos būtina mirkyti vandenyje. Mirkyti reikėtų nuo 1 iki 48 val., priklausomai nuo maisto produkto. Saulėgrąžas ir grikius užtenka mirkyti vos valandą, o kietus riešutus, kaip pavyzdžiui, migdolai, reikėtų mirkyti 48 val., reguliariai pakeičiant vandenį.
Tokiu būdu baltymų ar tam tikros amino rūgšties procentinis pasisavinimas išauga 10–20%. Mirkant maistą vandenyje jis tampa gyvesniu maistu ir dėl to lengviau virškinamas bei sutrumpėja maisto gaminimo procesas.
Baltymų kokteiliai nėra būtini
Sporto ir grožio kultas giliai įaugęs šių dienų visuomenėje. Žmonėms teigiama jog, didesnis baltymų kiekis lems geresnę sveikatos būklę, garantuos didesnę raumeninę masę ir mažesnį kūno riebalų procentą. Gali net pasirodyti, jog užtenka vartoti baltymų kokteilius, ir norimi rezultatai ateis savaime.
Baltyminis kokteilis – tai maisto papildas, gaminamas naudojant koncentruotus baltymų miltelius, o tai reiškia, sudarytas iš didelės dozės baltymų. Svarbus kokteilio privalumas – jis virškinimas kur kas greičiau, kas ypač aktualu po aktyvios treniruotės. Jis taip pat sutaupo laiko, kai prieš ar po sporto jums reikia suvartoti atitinkamą baltymų kiekį, ir gelbsti situacijoje, kuomet nesate pasigaminę sau maisto ir nesinori užkandžiauti pusgaminiais.
Atminkite, jog baltymų kokteilis nėra maisto pakaitalas ir pirmiausia derėtų rinktis natūralų maistą.
Tačiau jeigu turite laiko maisto gamybai ar nesportuojate ir jums nereikia padidinto baltymų kiekio, kokteilis jums tikrai nėra reikalingas. Nepaisant to, kokį mitybos tipą propaguojate, reikiamą baltymų kiekį lengva gauti iš maisto.
Baltymų kokteilių būna įvairių rūšių: patys populiariausi dėl baltymo biologinės vertės yra pieno išrūgų kokteiliai, tačiau šie kokteiliai tinka tik mažam skaičiui žmonių. Apie 75 % žemės gyventojų netoleruoja karvės piene esančios laktozės. Jeigu nežinote, ar jūs toleruojate laktozę, galite pasidaryti laktozės netoleravimo testą. Taip pat jeigu jaučiate šiuos simptomus - pilvo pūtimas, padidėjęs dujų išsiskyrimas, pykinimas, viduriavimas, pilvo skausmas, praėjus 0,5–2 val. po pieno produktų vartojimo, greičiausiai netoleruojate laktozės ir jums pieno produktų derėtų vengti.
Galite rinktis kitus rinkoje esančius baltymų kokteilius: žirnių, rudųjų ryžių, sojos, kanapių ar mišinius iš kelių skirtingų baltymų. Atminkite, jog baltymų kokteilis nėra maisto pakaitalas ir pirmiausia derėtų rinktis natūralų maistą. Tai tik priedas praturtinti mitybą aukštos kokybės baltymais, vartojamas dėl patogumo ir siekiant sportinių rezultatų.
Daugiau – ne visada geriau
Didžioji dalis pasaulio, kur vyrauja vakarietiška dieta, vartoja per didelius baltymų kiekius. Ypač per daug suvartojama gyvūninės kilmės baltymų, kurie sukelia begales sveikatos problemų. Lietuva yra puikus pavyzdys – Higienos instituto duomenimis, pagrindinė mirties priežastis 2017 m. Lietuvoje buvo širdies ir kraujagyslių ligos. Šias ligas sukelia per dideli gyvūninės kilmės baltymų kiekiai. Kartu su jais žmonės gauna dvigubai daugiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, nei yra rekomenduojama.
Dėl per gyvenimą susiformavusių įpročių, atrodo, įprasta vartoti didelius baltymų kiekius ir daug kam norisi, kad kiekviename patiekale būtų ko nors iš gyvūninės kilmės produktų. Tačiau jeigu jums rūpi jūsų sveikata, gyvūninės kilmės produktų kiekį derėtų sumažinti. Per didelis gyvūninės kilmės baltymų vartojimas sukelia šias ligas: vėžį, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas ir kitus sveikatos sutrikimus. Viso to galima išvengti, visiškai atsisakint arba bent jau žymiai sumažinant jų kiekį.
Pirmiausia reikėtų sumažinti raudonos ir perdirbtos mėsos kiekį – pagal PSO skelbiamą informaciją, ji priskiriama 1 kategorijos kancerogenams. Jeigu esate prisirišę prie skonio, kurį suteikia gyvūninės kilmės produktai, nereiktų jaudintis, nes tam yra įvairių alternatyvų.
Dabar rinkoje pilna mėsos ir sūrio pakaitalų, kurių skonis nenusileidžia įprastiems. O augalinės kilmės pieno įvairovė yra labai plati ir jie savo skoniu net lenkia karvės pieną, kuris skirtas veršiukui, o ne žmogui. Tiesa, rekantis šias alternatyvas, būtina atkreipti dėmesį į jų sudėtį, nes kartais gamintojai prideda priedų, kurie taip pat nėra sveiki. Kuo natūralesnis produktas, tuo jis sveikesnis.
Augalinės mitybos niuansiai
Augalinės kilmės maistu besimaitinantys žmonės vis dar sulaukia klausimų, iš kur jie gauna baltymų. Tai parodo, kaip ilgai gali vyrauti visuomenenėje paplitę mitai, kuriems nėra jokio mokslinio pagrįstumo. Baltymų bent minimalų kiekį turi visi maisto produktai, net vandeningi vaisiai ir daržovės, pvz. arbūzas.
Patirti baltymų trūkumą gyvenant moderniaisiais laikais praktiškai neįmanoma. Nesimaitinant įvairiai gali imti trūkti nebent kokių nors esminių amino rūgščių. Pavyzdžiui, lizino – ypač svarbaus augimui ir raumenų vystymuisi. Pagal PSO rekomendacijas jo rekomenduojama gauti 30 mg vienam kūno kilogramui per dieną. Puikūs augalinės kilmės lizino šaltiniai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, bolivinė balanda, avižos, moliūgų sėklos.
Triptofanas skatina natūralaus serotonino gamybą, tai lemia miego kokybę, nuotaiką. Didelius kiekius triptofano galima rasti: spirulinoje, moliūgų sėklose, riešutuose, sojų pupelėse, kruopose. O, pavyzdžiui, mėsoje esantį karnitiną organizmas gali sintetinti pats iš lizino ir metionino, tačiau, kad šis procesas vyktų, būtina gauti reikiamą kiekį vitaminų: C, B3, B6 ir geležies.
Metionino šaltiniai: lęšiai, sezamo, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos, žemės riešutai. Taurinas – šios amino rūgšties nėra randama augalinės kilmės maiste, tačiau žmogaus organizmas geba ją sintetinti iš metionino ir cisteino. Cisteino šaltiniai: sojų pupelės, ispaninio šalavijo sėklos, linų sėmenys, avižos.
Norint gauti pilną amino rūgščių profilį, būtina maitintis kuo įvairesniu augalinės kilmės maistu, valgykite skirtingų kruopų, ankštinių, riešutų, sėklų, žaliųjų daržovių ir tikrai nepritrūksite baltymų.
Gyvename laikais, kai viskas kinta
Pokytis – neišvengiamas dalykas, norint turėti optimalią sveikatą, o juk tai viena iš pagrindinių gyvenimo vertybių. Keičiant savo mitybos įpročius, tai reikėtų atlikti palaipsniui.
Jeigu visą gyvenimą buvote įpratę valgyti daug gyvūninės kilmės produktų, nederėtų drąstiškai sumažinti jų vartojamo kiekio ar per naktį visiškai atsisakyti, o daryti tai palaipsniui. Tiems, kas nemėgsta eksperimentuoti virtuvėje, patariama apsilankyti veganiško ar vegetariško maisto restoranuose, kur skonio įvairovė tikrai nustebins. Tuomet bus daug lengviau persilaužti ir patiems išbandyti naujus receptus.
Pamirškite mitą apie baltymų trūkumą, nes toks dalykas šiais laikais paprasčiausiai neegzistuoja. Trūkumas gali būti tik informacijos. Permainoms trukdyti gali ir vidinė baimė. Būkite atviri pokyčiams visose srityse, juk taip gyvenimas įgaus daugiau spalvų ir skonių.
