Be vitamino D kalcis nepasisavinamas
Šiuolaikinis mokslas atranda vis daugiau vitamino D naudų mūsų organizmui. Remiantis daugybe tyrimų teigiama, kad vitaminas D dalyvauja praktiškai visuose organizme vykstančiuose procesuose ir atsakingas už daugelio organizmo funkcijų bei organų veiklą: imuninės, kaulų, endokrininės, nervų sistemos, raumenų funkcijos, kvėpavimo takų, kraujagyslių, smegenų ir pan.
Pasak JAV mokslininkų, vitaminas D moterims iki 50 proc. gali sumažinti riziką susirgti krūties ir kiaušidžių vėžiu.
Taip pat nustatyta, kad esant pakankamam vitamino D kiekiui organizme rečiau išsivysto žarnyno vėžys, rečiau sergama infekcijomis ir peršalimo ligomis. Ir priešingai, žmonės, kuriems trūksta vitamino D, dažniau suserga kraujagyslių ligomis arba patiria širdies infarktą. Kai kurių tyrimų duomenimis, širdies infarkto rizika padidėja net iki 50 proc. Be to, vitaminas D labai naudingas mūsų psichikos sveikatai, kadangi padeda išvengti nuotaikų kaitos ir depresijos.
Bene seniausiai nustatytas jo poveikis kaulams: vitaminas D užtikrina gerą su maistu gaunamo kalcio ir fosforo, kurie būtini palaikyti sveikai kaulų ir dantų struktūrai, pasisavinimą žarnyne. Viena pagrindinių vitamino D funkcijų – palaikyti normalią kalcio koncentraciją kraujyje. Kalcis yra svarbiausia statybinė kaulų ir dantų medžiaga. Jeigu organizmas negauna pakankamai kalcio, jis pradeda naudoti jo atsargas iš kaulų. Kai ši būsena užsitęsia, kaulai tampa trapūs, pažeidžiami, gali lengviau lūžti. Taip pat gali atsirasti raumenų nuovargis, sąnarių skausmai, greičiau vystosi osteoporozė.
Taigi net valgant maistą, kuriame gausu kalcio, šis mikroelementas nebus pasisavinamas, jei organizme nebus pakankamai vitamino D.
Kodėl natūraliai vitamino D gauname per mažai
Reikia žinoti, kad vitamino D trūkumas dažniausiai nesukelia ryškių specifinių simptomų. Žmogus gali jausti lėtinį nuovargį, stresą, nerimą, sunkiau susitvarkyti su savo emocijomis, jį gali kamuoti nemiga, sulėtėja mąstymas, pablogėja koncentracija, dažniau sergama peršalimo ligomis ir pan. Visi šie simptomai gali būti susieti su daugeliu priežasčių ir sutrikimų, todėl apie vitamino D trūkumą dažniausiai nepagalvojama.
Tuo tarpu moksliniai tyrimai rodo, kad Lietuvoje apie 80–90 proc. gyventojų turi vitamino D trūkumą. Beje, lietuviai – ne išimtis. Su šia problema susiduria visos šiauriau gyvenančios tautos.
Maisto produktuose, deja, vitamino D yra mažai. Daugiausiai jo randama riebioje žuvyje, taip pat ikruose, jūros gėrybėse, kiaušinio trynyje, tačiau su maistu mes gauname vos 10–15 proc. reikiamo organizmui vitamino D. Pavyzdžiui, 1000 TV vitamino D dozei užtikrinti turėtume kasdien suvalgyti 300 g laukinės lašišos ar skumbrės arba 40 kiaušinių.
Kremai, nepraleidžiantys UV spindulių, užkerta kelią ir vitamino D sintezei.
Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulė. Žmogaus odą veikiant saulės spinduliams užtikrinama iki 90 proc. organizmo vitamino D poreikio. Norint sukaupti pakankamą vitamino D kiekį, rekomenduojama keletą kartų per savaitę saulėje pabūti apie 15–30 min. nenaudojant apsauginių kremų. Visgi šiandien net vasaros metu retas kuris atranda daug laiko pabūti lauke, be to, didžiąją saulėtos dienos dalį paprastai praleidžiame biuruose, o dermatologai primygtinai pataria saugotis odos vėžį galinčių sukelti UV spindulių ir prieš išeinant į lauką būtinai pasitepti odą apsauginiais kremais.
Šie kremai, nepraleidžiantys UV spindulių, užkerta kelią ir vitamino D sintezei. Pagaliau saulė mūsų platumose džiugina ne visada, šio vitamino gamyba organizme silpnėja ir su amžiumi. Todėl vitamino D papildai – vieni iš nedaugelio, dėl kurių vartojimo būtinybės sutaria didžioji dauguma gydytojų.
Vitaminas K – mažai žinomas, bet labai svarbus
Kita vertus, vitaminas D kaupiasi organizme, todėl vartojant jo daugiau už rekomenduojamas dozes įmanoma jo perdozuoti. Be kitų neigiamų padarinių, vitamino D perteklius padidina kalcio koncentraciją kraujyje, kuris, užuot nukeliavęs į kaulus, atsideda ant kraujagyslių sienelių ir jas pažeidžia. Dėl to sparčiau ima vystytis aterosklerozė, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei dėl susidariusių trombų patirti infarktą arba insultą.
Norint sumažinti arterijų kalcifikacijos procesą, vitaminą D rekomenduojama vartoti kartu su vitaminu K. Mat tyrimais nustatyta, kad šie du vitaminai veikia sinergiškai: vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį, o vitaminas K gautą kalcį nukreipia į kaulus ir neleidžia jam kauptis minkštuosiuose audiniuose bei kraujagyslėse. Kitaip tariant, vitaminas D perneša kalcį iš žarnyno į kraują, o vitaminas K perneša kalcį iš kraujo į kaulus.
Taigi vitaminas K papildo vitamino D poveikį, maksimaliai padidindamas vitamino D papildų naudą, o tuo pačiu sumažindamas galimą vitamino D toksiškumo riziką žmonėms, ilgai vartojantiems didesnes jo dozes. Tokiu būdu ir stiprinami kaulai, ir apsaugoma širdies ir kraujagyslių sistema nuo žalingo kalcio poveikio.
Užtikrinant reikiamą vitamino K kiekį organizme, nuo kalcio kaupimosi apsaugomi raumenys, sausgyslės ir net mūsų akys: kalcio nuosėdoms kaupiantis akies lęšyje, gresia net katarakta.
Tuo tarpu kaulai, negaudami jiems reikalingo kalcio, kuris, užuot atkeliavęs į kaulus, atsideda minkštuosiuose audiniuose, pradeda retėti, tampa trapūs, mažėja jų masė. Taigi palaipsniui vystosi arba suaktyvėja jau esama osteoporozė. Ši liga – viena dažniausių pasaulyje. Manoma, kad ja serga kas trečia moteris ir kas penktas vyras. Mat su amžiumi natūraliai lėtėja medžiagų apykaita kauluose ir jie silpsta, o jeigu kaulams ima trūkti kalcio, jų nykimo procesas greitėja ir net menkiausia trauma gali baigtis sudėtingu kaulo lūžiu.
Grįžtant prie vitamino K, jis turi ir daugiau teigiamų naudų mūsų organizmui. Jis dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose ir reguliuoja ląstelių veiklą, lėtina natūralų senėjimą ir su juo susijusias problemas, padeda apsisaugoti nuo infekcijų. Vitaminas K reikalingas normaliai inkstų veiklai ir svarbus kraujagyslių elastingumui palaikyti.
Kuo ypatingos riebalų rūgštys Omega-3
Kalbant apie jaunystę ir sveiką senėjimą, neįmanoma nepaminėti polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3 padeda palaikyti normalią širdies ir smegenų veiklą, turi teigiamą poveikį regėjimui.
Omega-3 yra stiprus antioksidantas, galintis pašalinti laisvuosius radikalus, taigi apsaugo nuo priešlaikinio senėjimo.
Omega grupės riebalų rūgštys – vienos svarbiausių mūsų organizmo ląstelių statybinių medžiagų. Jos reikalingos viso organizmo darniai veiklai, todėl jų turi gauti pakankamai ir vaikai, ir suaugusieji. Vaikams jos reikalingos dėl to, kad padeda formuotis visoms organizmo sistemoms, darbingo amžiaus žmonėms aktualu, kad Omega-3 stiprina imunitetą, gerina smegenų veiklą, regėjimą, o pagyvenusiems žmonėms padeda mažinti kraujospūdį, gerinti kraujagyslių elastingumą.
Pats organizmas šių riebalų rūgščių negamina, todėl jų žmogus gali gauti tik su maistu. Kaip ir vitamino D, Omega-3 daugiausiai randama riebioje žuvyje, kuri nėra kasdienis mūsų maistas, taip pat sėklose, riešutuose, linų sėmenyse.
Kalbant apie polinesočiąsias riebalų rūgštis, šalia Omega-3 dažnai minima Omega-6, tačiau žmonės dažnai nežino, kad Omega-3 turėtume gauti 4 kartus daugiau nei Omega-6, o realybėje šių rūgščių santykis gali būti maždaug 1:15 Omega-3 nenaudai. Mat riebalų rūgščių Omega-6 gausu alyvuogių ir saulėgrąžų aliejuose, kurių gausiai vartojame, taip pat greitame maiste, pusfabrikačiuose, kuriais neretai užkandžiaujame neturėdami laiko pasigaminti patys. Toks neproporcingas šių rūgščių santykis yra žalingas mūsų sveikatai ir siejamas su nutukimu, depresija, hiperaktyvumu ir pan.
Subalansuoti mitybą, kad šis santykis išliktų teisingas, šiuolaikiniam žmogui gana sudėtinga. Tokiais atvejais verta pagalvoti, ar nederėtų mitybą papildyti riebalų rūgščių Omega-3 turinčiais maisto papildais.
Straipsnį apie vitaminus inicijuoja „Polpharma“.
