Visi žmonės ieško būdų pagerinti savo nuotaiką, sumažinti stresą bei nuolat palaikyti stabilią psichinę būklę, rašoma weforum.org.
Teigiami gyvenimo pokyčiai gali suteikti jėgų. Nors laiko trūkumas bei finansinės galimybės gali padaryti įtaką kai kurių žmonių gebėjimui padaryti tokius pokyčius, visgi, visi turime galimybę, reikia tik viską paimti į savo rankas.
Štai 5 gyvenimo būdo pokyčiai, nuo kurių galite pradėti:
Pagerinkite savo mitybą ir pradėkite judėti
Visavertis maistas, toks kaip lapinės daržovės, ankštinės kultūros, nesmulkinti grūdai, liesa raudona mėsa bei jūrų gėrybės, suteikia mums maistinių medžiagų, kurios yra labai svarbios optimaliai smegenų veiklai. Išvardintuose produktuose yra magnio, folatų, cinko bei būtinųjų riebiųjų rūgščių.
Maisto produktai, tokie kaip uogos, arbata, juodasis šokoladas ir tam tikros žolelės, kuriuose gausu polifenolių, taip pat atlieka svarbų vaidmenį smegenų funkcionavimui.
Kalbant apie fizinį aktyvumą, daugybė sporto rūšių yra potencialiai naudingos – nuo plaukimo iki bėgiojimo, svorio kilnojimo bei komandinio sporto. Net ir vaikščiojimas greitu žingsniu ar aktyvi namų ruoša yra teigiamas žingsnis tinkama linkme.
Veikla, reikalaujanti bendravimo ar buvimo gamtoje, taip pat gali pagerinti psichinę būklę.
Bendrosios sporto gairės rekomenduoja bent 30 minučių per dieną vidutinio sudėtingumo fizinį aktyvumą (apie 150 minučių per savaitę). Tačiau net ir trumpas fizinis aktyvumas gali nedelsiant pagerinti nuotaiką.
Sumažinkite žalingus įpročius
Alkoholio ar kitokių medžiagų vartojimo mažinimas yra akivaizdi rekomendacija sveikatai gerinti. Žmonės, turintys alkoholio ar narkotikų vartojimo problemų, turi didesnę tikimybę nei vidutinis žmogus susirgti psichinėmis ligomis, o bendra jų sveikatos būklė yra blogesnė.
Nauji tyrimai parodė, kad nedidelio alkoholio kiekio vartojimas nesuteikia jokios naudos smegenų funkcijai. Rūkymo metimas taip pat yra svarbus žingsnis, kadangi nuo nikotino priklausomi žmonės nuolat yra abstinencijos ciklo malonėje, o jis labai stipriai veikia nuotaiką. Abstinencijos simptomų įveikimas gali užimti šiek tiek laiko, tačiau smegenų chemija su laiku prisitaikys.
Rūkymo metimas yra siejamas su geresne nuotaika ir sumažėjusiu nerimu.
Skirkite prioritetą poilsiui ir miegui
Miego higienos technikos siekia pagerinti miego kokybę bei padeda gydyti nemigą: tai kofeino kiekio vartojimo sumažinimas, laiko lovoje ribojimas (miego laiko reguliavimas bei ribotas laikas, skirtas miegui), bei kėlimasis panašiu laiku kiekvieną rytą.
Kai kurie žmonės yra genetiškai „sujungti“ taip, kad būtų linkę būti arba ryto žmonėmis, arba vakaro žmonėmis, todėl reikia būti lankstiems, atsižvelgiant į šią ypatybę (ypač kalbant apie darbo grafiką).
Taip pat svarbu nesikankinti, jeigu nepavyksta užmigti – jei negalite užmigti per 20 minučių, geriausia būtų pakilti iš lovos ir susitelkti į kažkokią veiklą (su kuo mažiau šviesos ir stimuliacijos), kol pavargsite.
Kitas svarbus geresnio miego veiksnys - tai prieš miegą sumažintas apšvietimo kiekis, ypač mėlynos šviesos kiekis nuo išmaniosios technikos. Tai padidins melatonino sekreciją, o jis padės užmigti.
Labai svarbu skirti pakankamai laiko atsipalaidavimui bei laisvalaikio veiklai – tai padeda reguliuoti stresą. Hobiai taip pat padeda gerinti psichinę sveikatą, ypač, jeigu jie priverčia būti fiziškai aktyviam.
Gaukite gamtos dozę
Dauguma mūsų atrodo laimingesni, kai šviečia saulė. Adekvatus buvimas saulėje padidina gerą nuotaiką palaikančio serotonino gamybą. Saulės spinduliai taip pat padidina vitamino D kiekį, kuris taip pat daro poveikį psichinei sveikatai, bei tinkamu metu padeda reguliuoti miego-budrumo ciklą.
Buvimo saulėje laikas turėtų būti apgalvotas, atsižvelgiant į odos vėžio riziką, tad atsižvelkite į buvimo saulėje rekomendacijas, grįstas dienos/metų laiku, ir savo odos tipą.
Taip pat stenkitės vengti aplinkos toksinų, chemikalų ir taršalų, įskaitant „garso“ taršą; sumažinkite perdėto mobilaus telefono, kompiuterio bei televizoriaus naudojimą.
Priešnuodis technikai labai paprastas – daugiau laiko praleiskite gamtoje. Tyrimai rodo, kad laikas, praleistas gamtoje, gali pagerinti savivertę ir nuotaiką. Kai kuriose Azijos dalyse laiko praleidimas miške (žinomas kaip miško maudynės) yra laikomas receptu nuo psichinių sutrikimų.
Natūralus gamtoje praleisto laiko tęsinys yra teigiamas gyvūnų poveikis. Tyrimai rodo, kad augintinis turi teigiamą poveikį, o gyvūnų terapija (su arkliais, katėmis, šunimis ir net delfinais) gali pagerinti savijautą.
Prašykite pagalbos, kai jums jos reikia
Teigiami gyvenimo būdo pokyčiai nėra vaistai ar psichoterapija; tai yra kai kas, ko žmonės gali imtis patys šalia paskirto gydymo.
Nors daugybė gyvenimo būdo pokyčių gali būti teigiami, kai kurie pokyčiai (tokie kaip nesveiko maisto ir alkoholio vengimas ar metimas rūkyti) gali būti sudėtingi, ypač jei jie pasitelkiami kaip psichologiniai ramsčiai. Tokie dalykai turi būti tvarkomi subtiliai, profesionalui padedant.
Griežta abstinencija, dieta ar sporto režimas gali sukelti papildomų kančių ir potencialiai išprovokuoti kaltės jausmą, jei nepateisinsite išsikeltų lūkesčių. Todėl nebūkite sau per daug griežti.
Turint tai galvoje, pagalvokite apie tai, kokia jūsų psichologinė būklė po visaverčio maisto arba po gero miego (be alkoholio), ar po pasivaikščiojimo gamtoje su draugu.
