Nieko nedaryti per prievartą
S.Taco metodika pirmiausiai paremta draugyste su savo kūnu, nieko nedarant per prievartą. Pasak jo, gerai sveikatai visiškai nebūtina, kad mūsų kūnas būtų toks treniruotas, jog be vargo iššoktų į aukštį 2,20 metro, padarytų špagatą ar 100 metrų nubėgtų per 10 sekundžių. Bet judėti būtina.
„Dabar, kai dėl susidariusių aplinkybių esame uždaryti mažose erdvėse ir negalime daug judėti, mūsų kūnas vis labiau išsiderina. Tačiau per 50 savo darbo metų aš pamačiau, kad daug pratimų mes galime daryti ir mažoje erdvėje. Kad mūsų kūnas jaustųsi gerai, visiškai nebūtina žaisti krepšinį ar bėgioti. Judėti galima bet ką veikiant, net valantis dantis ar tiesiog sėdint. Prisiminkite mažus vaikus, kurie visą laiką juda. Mes sveiki galime būti tik tuomet, kai mūsų kūnas suderintas, o tam reikia judėti“, – tikino pašnekovas.
Pasak jo, šiandien aktualiausia stiprinti kvėpavimo takus, kad jų funkcija būtų kuo geresnė, nes koronavirusas dažniausiai pažeidžia būtent juos. Todėl turime pasirūpinti nosiarykle, kad jos gleivinė nebūtų išsausėjusi. Tam puikiai tinka inhaliacijos. Tačiau dar svarbiau sustiprinti savo plaučius.
Kaip stiprinti diafragmą
„Šiuo metu mums reikia suaktyvinti savo kvėpavimo funkcijas ir sustiprinti diafragmą. Gyvenimą mes pradedame įkvėpdami, o baigiame iškvėpdami, todėl įkvėpimas ir iškvėpimas yra labai svarbūs. Visiems savo klientams siūlau tokį pratimą. Atsigulkite ant nugaros, kojas užsikelkite aukščiau – ant lovos ar kėdės, po galva pasidėkite knygą. Tokioje pozoje labai gerai atsipalaiduoja diafragma ir daug lengviau pajusti, kas yra diafragminis kvėpavimas. Įkvėpdami pasistenkite išpūsti pilvą (diafragma nusileidžia), iškvėpdami įtraukite pilvą (diafragma pakyla į viršų). Beje, būtent taip kvėpuoja vaikai, bet užaugę mes pradedame kvėpuoti tik krūtine, pamirštame taisyklingą kvėpavimą.
Diafragma treniruoja apatinę plaučių dalį. Kai jau išmoksite šio kvėpavimo būdo, pereikite prie kvėpavimo šonkauliais. Apsikabinkite save per krūtinę – dešine ranka apglėbkite kairės pusės šonkaulius, kaire – dešiniosios. Pajauskite, kaip įkvepiant šonkauliai plečiasi į šonus, o iškvėpimo metu susitraukti jiems padėkite savo rankomis, spauskite juos iš šonų alkūnėmis. Taip mes suaktyviname vidurinę plaučių dalį. Šonkaulinio kvėpavimo mokytis galima ir stovint ar sėdint, bet kai mes gulime, mūsų kūnas būna labiau atsipalaidavęs“, – aiškino kineziterapeutas.
Dar vienas pratimas šonkauliams. Atsigulkite ant šono. Plaštaką uždėkite ant šonkaulių, spauskite juos bei tempkite nugaros pusėn, kitaip tariant, stenkitės juos tarsi atidaryti. Pakartoję šį veiksmą 6–12 kartų, tą patį atlikite pasisukę ant kito šono.
Pasak S.Taco, įvaldžius abu kvėpavimo būdus, reikėtų juos sujungti į vieną visumą ir pridėti kvėpavimą viršutine krūtinės dalimi, kuria mes, tiesą sakant, visi ir taip automatiškai kvėpuojame. Tuomet kvėpuodami lavinsime visas tris plaučių dalis – apatinę, vidurinę ir viršutinę.
Kiek laiko galite išbūti be oro?
„Įrodyta, kad plaučiai labai gerai treniruojasi, jeigu sugebame kuo ilgiau išbūti be oro. Pratimas atliekamas taip. Pirmiausiai iškvėpkite. Beje, nuo iškvėpimo reikia pradėti visus kvėpavimo pratimus. Tuomet greitai įkvėpkite, iš karto iškvėpkite ir nekvėpuokite. Galima skaičiuoti: vienas – įkvėpimas, du – iškvėpimas, trys, keturi – pauzė. Taip kvėpuokite minutę, o tada pailginkite pauzę vienu skaičiumi. Po minutės – dar pailginkite. Kvėpuoti galima ir vaikštant. Per vieną žingsnį įkvepiu, per kitą – iškvepiu, o trečią ir ketvirtą – nekvėpuoju.
Šį pratimą galima atlikti per dieną daug kartų, kai tik turite laiko, net sėdėdami susirinkime. Jis tikrai nekenkia, nes susijęs ne su sportu, pastanga, o su kūno derinimu. Svarbu, kad nekentėtume, vėl įkvėpti reikia iš karto, kai tik norisi tai padaryti. Jeigu kuriame nors lygyje pritrūksite oro, grįžkite į ankstesnį lygį. Turi būti patogu. Su kūnu reikia draugauti, o ne prievartauti jį. Aš asmeniškai šį pratimą atlieku lipdamas laiptais į devintą aukštą. Ir jeigu prieš dvejus metus neįsivaizdavau, kad galiu taip lengvai užlipti, šiandien nėra jokių problemų, o man jau 74-eri“, – teigė pašnekovas.
Kvėpavimas ant pilvo
Dar vienas, pasak S.Taco, puikus pratimas – pakvėpuoti diafragminiu kvėpavimu gulint ant pilvo. Įkvėpdami išpūskite pilvą spausdami jį į grindis – tarsi stengdamiesi jas pastumti žemyn. Iškvėpdami pilvą įtraukite. Šis pratimas labai naudingas ne tik mūsų diafragmai, bet visiems vidaus organams. Labai sveika taip pakvėpuoti kasdien bent penkias minutes.
Kita diafragmos stiprinimo variacija jau gulint ant nugaros. Uždėkite ant pilvo, pavyzdžiui, keletą storų knygų arba kitokio svorio. Pradėkite nuo 1–2 kg ir po truputį svorį didinkite (galima pasiekti ir 10 kg). Ir su šiuo svoriu kvėpuokite pilvu, stengdamiesi su įkvėpimu svorį iškelti aukštyn. Tai vienas iš nedaugelio pratimų, kuris stiprina pilvo raumenis ir nedaro žalos nugarai.
Pašnekovo teigimu, šie pratimai labai naudingi bet kuriame pandemijos etape – saugantis nuo apsikrėtimo COVID-19, jau susirgus ir atsistatant po ligos: žinia, dalis sergančiųjų ir persirgusiųjų skundžiasi, kad jiems trūksta oro. Šiuo metu S.Tacas kartu su sanatorijos „Eglė“ specialistais kuria specialią programą, į kurią įeis įvairios kineziterapijos ir fizioterapijos procedūros žmonėms, kuriems reikia reabilitacijos dėl liekamųjų COVID-19 pasekmių.
