Štai keli pavyzdžiai, ką atsivertę šią knygą sužinosite:
Kodėl reikia daugiau miegoti ir mažiau sportuoti, kad pasiektumėte tobuliausių kūno formų.
Ką daryti, kad neprarastumėte energijos ir žvalumo, jeigu tenka miegoti trumpiau.
Kodėl prastas miegas slopina smegenų veiklą ir neleidžia pasiekti gerų rezultatų.
Kokius papildus vartoti saugu ir naudinga, o kokių reikia vengti (pažadu – apstulbsite!)
Kokia fizinė veikla gali iš esmės pagerinti miego kokybę.
Kodėl miegas yra ta trūkstamoji grandis žmonėms, siekiantiems visiems laikams atsikratyti riebalų (kliniškai patvirtinta!).
Kokį netikėtą poveikį miego kokybei turi intymus gyvenimas.
Kaip nuraminti minčių audrą, kad greičiau užmigtumėte.
Shawnas Stevensonas yra sveikatos laidos „The Model Health Show“, „iTunes“ platformoje išrinktos geriausia mitybos ir kūno rengybos tinklalaide, kūrėjas ir žinomas sveikatos specialistas, padėjęs tūkstančiams žmonių visame pasaulyje pakeisti savo miegą, o tada ir gyvenimą į gerąją pusę.
Kviečiame skaityti knygos ištrauką.
Miegas – slaptoji nepakartojamo patiekalo sudedamoji dalis.
Nėra tokios protinės, emocinės ar fizinės veiklos srities, kurios neveiktų miego kokybė. Šiandienos skubriame pasaulyje tai nėra paprasta, milijonai žmonių kenčia nuo lėtinės miego stokos ir žalojančio nekokybiško miego poveikio.
Miego stokos pasekmės tikrai nedžiugina. Nusilpusi imuninė sistema, diabetas, vėžys, nutukimas, depresija ir sutrikusi atmintis – tai tik kelios iš jų. Tačiau dauguma žmonių savo prastos sveikatos ir išvaizdos nesieja su nuolatinėmis miego problemomis.
Tyrimai parodė, kad vos po vienos nemiegotos nakties gali atsirasti atsparumas insulinui kaip antrojo tipo diabetikams.
Tyrimai parodė, kad vos po vienos nemiegotos nakties gali atsirasti atsparumas insulinui kaip antrojo tipo diabetikams. Tai tiesiogiai susiję su greitesniu senėjimu, sumažėjusiu libido bei didesnėmis kūno riebalų sankaupomis, nei jums norėtųsi (tiksliau, nei jūs galėtumėte!). O dabar įsivaizduokite, kad nemigos periodas tęsiasi savaites, mėnesius, netgi metus, ir tada suvoksite, kodėl miego trūkumas laikytinas milžiniška problema.
Tyrimas, paskelbtas Kanados medikų asociacijos žurnale „Canadian Medical Association Journal“, parodė, kad neišsimiegojimas tiesiogiai susijęs su negebėjimu numesti svorio. Tiriamieji dalyvavo vienodoje fizinės veiklos ir mitybos programoje, tačiau stokojančių miego (miegančių mažiau kaip šešias valandas per naktį) grupėje buvo prarandama nuosekliai mažiau svorio nei kontrolės grupėje, kurios atstovai pernakt miegojo daugiau kaip aštuonias valandas. Ar gali būti, kad kokybiškas miegas yra ta trūkstama grandis, be kurios tinkama mityba ir mankšta neleidžia atsikratyti papildomų kilogramų?
Toliau panagrinėsime miego sąsają su kūno riebalais ir specialias strategijas, padėsiančias įgyti puikiausią formą. Nepamirškite į savo gero gyvenimo patiekalą įdėti tos slaptosios sudedamosios dalies! Kiti tyrimai rodo, kad miego stoka skatina vėžį, Alzheimerio ligą, depresiją ir netgi širdies ligas. Vienas tokių tyrimų aprašytas žurnale apie miegą „Sleep“. Šiam tyrimui atlikti keturiolika metų stebėti 98 000 žmonių. Nustatyta, kad moteris, miegančias mažiau kaip keturias valandas per naktį, dukart dažniau ištinka ankstyva mirtis nuo širdies ligos.
Tai jokiu būdu nereiškia, kad vyrukus ta neganda aplenkia. Vyrams ir taip didesnė grėsmė mirti nuo širdies ligų, o dar pridėjus miego stoką susidaro tikrai pavojingas kokteilis. Pasaulio sveikatos organizacija paskelbė 657 vyrų, stebėtų keturiolika metų, rezultatus. Nustatyta, kad prastai miegantys vyrai dukart dažniau patirdavo širdies smūgį ir iki keturių kartų dažniau – insultą.
Prastai miegantys vyrai dukart dažniau patirdavo širdies smūgį.
Širdies ligos šiuo metu laikomos didžiausiomis žmonių žudikėmis pasaulyje. Atskleidę miego stokos paslaptį ir nutraukę šydą nuo jos galios sutrikdyti sveikatą, žengsite užtikrintą žingsnį kelyje, rodančiame išeitį.
Apklausos rodo, kad 60 procentų žmonių JAV skundžiasi prastu miegu kasnakt (arba bent kas antrą naktį). Nemiga – tai apskritai dažnas reiškinys išsivysčiusiose šalyse. Apskaičiuota, kad Vakarų šalių žmonės naktį miega vidutiniškai pusantros–dvi valandas mažiau nei jų protėviai prieš šimtą metų. Tai, kad žmonija sugebėjo „pamiršti“, kaip daryti visiškai savaiminį ir natūralų dalyką, laikui bėgant tapo įsisenėjusia bėda.
Aš pats tik po dešimties metų klinikinės praktikos pagaliau įdėmiau pažiūrėjau į miegą. Diena iš dienos galėjau stebėti neįtikėtinas žmonių sėkmės istorijas, įgyvendinus mano mitybos ir mankštos planą. Buvau be galo dėkingas už tai ir labai džiaugiausi, kad jiems pavyko, tačiau niekaip negalėjau atsikratyti kažkokio įtarimo, kad tai dar ne viskas.
Negalėjau nematyti tos dalies žmonių, kurie, atrodo, viską darė teisingai, tačiau jiems vis tiek nepavykdavo pasiekti rezultatų. Nepaisant griežtos dietos ir sporto (dažnai pernelyg uolaus), jų hormonų funkcija nepagerėjo, cukraus koncentracija kraujyje nesistabilizavo, svarstyklių rodyklė užsispyrusiai nejudėjo atgal arba negerėjo tie rodikliai, kuriuos žmonės buvo užsibrėžę pagerinti. Jų aistra ir pasiryžimas atrodė beprasmiai, tad pamažu šie žmonės pasiduodavo beviltiškumui arba visai liaudavosi mėginti.
Metų metus negalėjau perkąsti šio slėpinio, kol galiausiai ėmiau gilintis į veiksnius, susijusius su kasdienio gyvenimo stiliumi, ir tirti, kurie jų galėtų turėti įtakos.
Daugelį žmonių šiuo metu papirko absoliutaus genų valdymo idėja, ir jie nejučia įtikėjo, kad viskas kontroliuojama genų. Vienas turi širdies ligos genų; kitas turi artrito genų; o va anas turi nenugalimų riebalų genų, neleidžiančių jam įsisprausti į aptemptus džinsus! Genai tikrai svarbūs mūsų sveikatai, tačiau jie nėra visa ko pradžia ir pabaiga.
Yra tokia klestinti mokslo sritis, vadinama epigenetika, kuri nagrinėja mūsų genų raišką visiškai nauju aspektu. „Epi-“ reiškia virš. (Taip vadinasi mūsų epidermis, nes tai yra sluoksnis, esantis virš „dermos“ (odos – tos pačios šaknies žodis yra „dermatologija“), tad epidermis – tai viršutinė mūsų odos dalis.) Taigi, epigenetika nagrinėja tai, kas virš mūsų genetinės kontrolės, ir padaryta įspūdingų atradimų.
Pasirodo, mūsų genai nėra tiesioginiai sveikatos, išvaizdos ir asmenybės valdikliai, kaip daugelis manome.
Pasirodo, mūsų genai nėra tiesioginiai sveikatos, išvaizdos ir asmenybės valdikliai, kaip daugelis manome. Mūsų genai – tai greičiau eskizas, o tame eskize pateikta įvairių parinkčių, pagal kurias galima sukurti mūsų struktūrą. Tūkstančius valandų trukusių genų tyrimų parodė, kad mes, žmonės, turime 20 000–25 000 vienodų genų. Štai kaip!
Anksčiau manyta, kad tokių genų yra daugiau kaip 100 000, tačiau tęsiant tyrimus šis skaičius sumažėjo drastiškai ir, manoma, kad vystantis genetikos technologijoms jis dar mažės. Tad kyla klausimas, kodėl mes, turėdami 25 000 ar mažiau genų, iš kurių tik vienas procentas yra kitoks nei kitų žmonių, taip skiriamės savo išvaizda? Arba bendrąja sveikatos būkle? Arba savo gyvenimo vingiais?
Trumpai drūtai: mūsų aplinka, gyvenimo būdas ir priimti sprendimai (sąmoningai ar nesąmoningai) lemia tai, kokie genai bus „įjungti“ kiekvieną mūsų gyvenimo sekundę. Ligos genų turime visi, bet ne kiekvienas susergame.
Iš tikrųjų, visi turime genų optimaliam gyvenimui ir normaliai funkcijai užtikrinti, tačiau kai kurie žmonės nenori tos tikrovės matyti. Šiandien galime tvirtai teigti, kad tik patys esame pagrindinis veiksnys, lemiantis, kokia bus mūsų sveikata. Gerai pagalvojus, ši mintis netgi nenauja. Juk žinome, kad žmogaus būklė pagerės, jeigu jis nustos kasdien traukęs pakeliais cigaretes. Rūkant žmogaus kūnas keičiasi – pakinta genų raiška, ir nusprendus kasdien žįsti šią bjaurastį genai netgi mutuoja. Tai ne tik blogai skamba, tai yra blogai.
Taip pat žinome, kad valgomas maistas radikaliai keičia mūsų išvaizdą ir savijautą. Egzistuoja ypač veikli, tiesiog kunkuliuojanti mokslo sritis, vadinama nutrigenomika, nagrinėjanti, kaip kiekvienas kąsnis keičia mūsų genų raišką. Dabar perkelkime tą epigenetikos sampratą į sapnų karalystę. Nėra galingesnio būdo išvaizdai ir savijautai pakeisti nei miego kokybė.
Tyrimu, paskelbtu dabartinės neurologijos ir neuromokslų ataskaitų žurnale „Current Neurology and Neuroscience Reports“, nustatyta, kad nuo miego labai priklauso DNR ir RNR veikimas. Tyrimo ataskaitoje rašoma, kad „šiuos epigenetinius mechanizmus akivaizdžiai reguliuoja cirkadinis laikrodis“. Tai reiškia, kad nuo to, kaip miegosite, priklausys „kopijų“, kurias kūnas gamins pagal genų eskizą, kokybė. Nuo miego priklauso, kūnas kopijuos jūsų gerosios fėjos ar piktosios žiežulos ląsteles. Mūsų teisė rinktis.
Todėl savo praktikoje pradėjau daryti analizę, kad padėčiau kiekvienam žmogui atskleisti, kokią slaptą epigenetinę įtaką nejučiomis skatiname. Klausinėjau apie darbą, apie tarpusavio santykius, apie įpročius, kurie juos lydi nuo atsikėlimo ryte iki kritimo į lovą vakare. Atlikus šią analizę ir palyginus ją su kraujo ir hormonų tyrimais, paaiškėjo vienas dalykas. Visi žmonės, kuriems nepavykdavo pasiekti rezultatų, turėjo vieną iš dviejų didžiųjų problemų: miego arba streso. O dažniausiai abi kartu, nes nemiga paprastai viena be streso nevaikšto, ir atvirkščiai. Jie bandė dešimtis streso valdymo būdų, bet tik retas kuris pagerino miegą tiek, kad įsipaišytų į kaip kirviu nukirstą rekomendaciją „miegoti aštuonias valandas“. Žinau, kad ir tai ne panacėja, nes nemažai žmonių išmiega aštuonias valandas, tačiau vis tiek kasryt pabunda išsekę ir išsunkti. Taip ėmiausi misijos padėti jiems rasti kelią, kaip iš esmės pagerinti miego kokybę, o ne tik kiekybę. Pradėjus įgyvendinti tas strategijas tarsi vartai atsivėrė ir kaip iš gausybės rago pasipylė visi rezultatai, kurių tiems žmonėms taip ilgai nepavyko pasiekti.
Puikiai žinojau teorijas apie kokybiško miego svarbą, tačiau pamatyti tai savo akimis buvo reikšmingas gyvenimo potyris. Daug kliniškai patvirtintų strategijų, kurias naudojo mano pacientai, aprašiau šioje knygoje. Tiesa, niekada jiems net nesakiau miegoti daugiau. Patariau jiems miegoti išmaniau. Radikaliai pagerėjus miego kokybei, radikaliai pakito ir jų kūnas, dvasia, netgi gyvenimas tapo sėkmingesnis.
