Kaip geriausią būdą šiuo klausimu norintiems jaustis geriau specialistai įvardija ėjimą. Anot jų, tai labai svarbu senjorams. Ėjimo metu jaučiama nauda ne tik širdies ir kraujotakos veiklai, raumenynui, bet ir kaulams, o ypatingai sąnariams.
Apie tai, kokias problemas atneša fizinis pasyvumas, sąnarių skausmą ir kaip jo atsikratyti lengviausiu keliu vyresnio amžiaus žmonėms, kalbamės su Lietuvos sporto universiteto dėstytoja dr. Simona Pajaujiene.
– Vaikščiojimas. Kodėl mes šią fizinę veiklą pamirštame ir mieliau renkamės didesnio intensyvumo treniruotes? Ar tai yra pelnytai nuvertinta judėjimo forma?
– Visuomenėje vyrauja nuomonė, kad jeigu sportuoji, tą reikia daryti intensyviai ir po fizinio krūvio turi būti šlapias, pervargęs ir vos atgaunantis kvapą. Tai neteisingas suvokimas apie sveikatinimo treniruotę, kuris gali atnešti ne naudą, bet ir sužaloti organizmą. Vaikščiojimas retai tapatinamas su mankšta todėl, kad manoma, jog sportas turi būti lygus didžiulei fizinei iškrovai, o vaikščiojimas daugiau traktuojamas kaip paprasta susisiekimo priemonė. Iš patirties galiu pasakyti, kad ši fizinė veikla yra vienas geriausių būdų, ką žmogus savo organizmui gali suteikti pačiu paprasčiausiu ir natūraliausiu būdu.
– Kokią esminę vaikščiojimo naudą galėtumėte pabrėžti?
– Ėjimas suteikia natūralią apkrovą visai dinaminei mūsų kūno sistemai, ši veikla leidžia tai sistemai veikti, nes ji tikrai sukurta ne sedėjimui. Šiuo atveju norėčiau pabrėžti tai, kad ėjimas yra vienas geresnių būdų išlaikyti sveikus ir ilgai tarnaujančius sąnarius.
Einant nebūna smūginės atatrankos – to, kas gali įvykti bėgimo, šuoliukų metu, todėl jie visiškai nenukenčia, o atvirkščiai, gaudami optimalų krūvį yra pamaitinami sąnariniu skysčiu ir taip yra išlaikomas kremzlės gyvybingumas. Vaikščiojimo metu suteikiamas optimalus krūvis kaulams, vadinasi ir bendra kaulų struktūra automatiškai gerėja, kas labai svarbu osteoporozės profilaktikai. Ką jau bekalbėti apie bendrą naudą kraujotakai, širdžiai ar kvėpavimui, kitoms funkcinėms sistemoms, emocinei, psichinei sveikatai.
– Kokiai žmonių grupei rekomenduotumėte vaikščiojimą?
– Ypatingai tą rekomenduoju vyresnio amžiaus žmonėms bei turintiems antsvorį. Paprastai, senjorai turi tam tikrą sveikatos riziką dėl daugelio medicininių aspektų, o ėjimas nėra rizikingas dėl galimybės patirti traumų, kurias vyresniame amžiuje gydyti užtrunka gerokai ilgiau. Kitas dalykas – šiais laikais, sąnarių operacijos yra vienos dažniausių, o nuo jų skausmų kenčia būtent vyresnieji, todėl, ši fizinė veikla yra puikus būdas ne tik pagerinti bendrą savijautą, bet ir stiprinti sustabarėjusius sąnarius, kad būtų lengviau judėti.
Norėčiau pabrėžti šios fizinės veiklos naudą moterims, ypatingai menopauzės laikotarpyje, kuomet dažnai susergama osteoporoze dėl pakitusios hormonų veiklos. Tiems, kurie dirba sėdimą ar stovimą darbą, kenčia nuo venų varikozės taip pat siūlau vaikščiojimą, kadangi jie nieko intensyvesnio daryti nelabai gali, o einant aktyvinama kraujotaka, dirba apatinės kūno dalies raumenys, todėl veniniam kraujui yra lengviau sugrįžti į širdį.
Pagalvokite, žmogus su nutukimu, nešiojantis papildomą 20 kilogramų bulvių maišą ant savęs, ir dar bėga?
Mane labiausiai stebina antsvorį turinčių žmonių noras staigiai pereiti prie didelių krūvių vos pradėjus sportuoti. Pagalvokite, žmogus su nutukimu, nešiojantis papildomą 20 kilogramų bulvių maišą ant savęs, ir dar bėga? Tai yra didžiulis krūvis širdžiai bei sąnariams, tik laiko klausimas kiek jie atlaikys. Todėl, antsvorį turintiems žmonėms, taip pat rekomenduočiau tik ėjimą.
– Kalbant apie vyresniuosius. Kiek rekomenduotumėte nueiti jiems, kokį tempą reikėtų pasirinkti?
Tempas senjorams neturėtų būti labai aktualus. Prasmingiau kalbėti apie distanciją. Rekomenduojama pradėti eiti nuo 2 tūkst. žingsnių per dieną – tai sudaro maždaug pusantro kilometro. Kas savaitę patarčiau didinti nueitą atstumą po 500 žingsnių. Jeigu tai paverstume į laiką, tai būtų vidutiniškai 15 – 20 minučių. Noriu priminti, kad ypač vyresniame amžiuje, nueitą atstumą galima skaidyti ir įveikti jį ne per vieną kartą.
Žinoma, jeigu norite, galima sekti ir savo pulsą. Vidutinis senjorų pulsas ramybėje yra 60–80 dūžių per minutę, tad ėjimo metu rekomenduočiau jį stebėti ir palaikyti tarp 90–120 dūžių. Tiesa, čia jau reikėtų paprašyti savo vaikų ar anūkų dėmesio, kad jie supažindintų su šiuolaikinėmis technologijomis, kurios sėkmingai leidžia sekti tiek savo nueitą atstumą, tiek pulsą.
– Ar didesni atstumai vyresnio amžiaus žmonėms yra pavojingi?
– Taip, net gi vaikščiojant galime priversti savo organizmą pervargti. Iš esmės, žmogus po ėjimo turi jausti malonų nuovargį ir jokių kitų nemalonių pašalinių pojūčių. Jeigu po vaikščiojimo jaučiamas didelis nuovargis, diegimas po krūtine ar kiti dalykai, reiškia, kad persistengėte. Todėl, kaip jau minėjau, svarbu sekti save, nepradėti staigios fizinės veiklos po ilgo laiko nejudėjimo.
– Nors vaikščiojimas nekenkia sąnariams, bet dauguma senjorų kenčia nuo jų skausmų. Ko imtis tada, kai net ir vaikščioti yra skausminga?
– Sąnarių skausmų priežasčių yra gana daug. Viena jų – degeneracija, artrozė, uždegimai. To priežastys gali būti ir fizinis pasyvumas, o sąnarys juk maitinamas būtent judesio metu, jeigu judesio nėra – jis „badauja“, nyksta. Nepaisant to, jeigu šiek tiek maudžia ar jaučiate kitus nemalonius pojūčius, eiti vis tiek reikėtų, kad ir nedidelius atstumus. Svarbu judėti ir prisiversti tą daryti. Kalbant paprastai, krūvio metu į sąnarinę kapsulę išsiskiria sąnarinis skystis, kuris maitina kremzlę, ją sutepa ir ilgainiui leidžia džiaugtis kokybiškesniu gyvenimu.
Nepaisant to, jeigu šiek tiek maudžia ar jaučiate kitus nemalonius pojūčius, eiti vis tiek reikėtų, kad ir nedidelius atstumus.
Tuomet skausmas slopsta, tiesiog reikia prisiversti. Kol galite eiti, jūs privalote eiti, nors ir nedaug. Sėdėjimas yra didesnė blogybė už visus kitus rizikos veiksnius. Žinoma, jeigu po judėjimo, vaikščiojimo, skausmas intensyvėja, reiškia, kad problema yra didesnė negu tik sustingę sąnariai, tuomet reikėtų kreiptis į specialistą ir ieškoti gilesnių problemų.
– Kaip atrasti savyje motyvacijos ir pradėti vaikščioti?
– Mes esame fiziškai pasyvi tauta. Ten kur galime eiti – mieliau nuvažiuosime, kad ir iki parduotuvės už kampo, poliklinikos ar draugų. Labai norėčiau paraginti žmones vaikščioti, nes tai geriausias vaistas mūsų kūnui – Hipokrato žodžiai. Bendrinė rekomendacija: kuomet kelionė iš taško A į tašką B pėsčiomis užtruktų iki 30 minučių, darykite tai savo kojomis. Tikėtina, kad ne tik sutaupysite laiko, pinigų, bet ir atnešite naudos organizmui.
PSO minimali rekomenduotina fizinės veiklos norma kasdien yra 30 minučių fizinio aktyvumo, tad kodėl jų neišnaudojus einant trumpus atstumus? Žinoma, tai mažiausia trukmė ir, jeigu įmanoma, reikia siekti daugiau, bet tokia pradžia būtų kuo puikiausia. Labai svarbu pakeisti savo keliavimo įpročius, o ypatingai kalbant apie trumpus atstumus. Be to, ėjimas yra puiki socialinė priemonė. Eidami stebėkite aplinką, bendraukite, svajokite, kurkite planus.
Informaciją parengė virtualių treniruočių portalas www.sportobirza.lt
Primename, kad pirmosios Proenzi ArthroStop ėjimo varžybos Lietuvoje vyks balandžio 16 dieną, Vilniuje, Pavilnių regioniniame parke. Prisijunkite ir Jūs!
