–Pasiruošimas bėgti greičiausiai turi būti ir fizinis, ir psichologinis. Pakalbėkime apie tai, į kokius klausimus žmonės patys sau turėtų atsakyti prieš pradėdami bėgti?
– Pirmiausiai žmogus turėtų pagalvoti, koks yra jo bėgimo tikslas – atsipalaiduoti, praleisti laisvalaikį, susirasti bendraminčių ar numesti svorio. O galbūt viskas kartu? Mano nuomone, visų pirma turi būti noras bėgti, o ne žodis „reikia“. Nes bėgimas iš pareigos gali greitai tapti ne malonumu, o kančia.
– Sunku šiais laikais rasti visiškai sveiką žmogų. Daugelis skundžiasi ir nugaros, ir kojų skausmais. Ar gyvenime nesant dideliam fiziniam aktyvumui iš tiesų galima iš karto imti ir bėgti?
Jei visiškai nebėgiojate, o jūsų didžiausias iššūkis – nesinaudojant liftu užkopti į penktą aukštą, tada tikrai iš karto nebėkite.
– Jei visiškai nebėgiojate, o jūsų didžiausias iššūkis – nesinaudojant liftu užkopti į penktą aukštą, tada tikrai iš karto nebėkite. Prieš tai padarykite keletą gerų tempimo ir mankštos pratimų, kad išvengtume traumų. Judėjimas žmogaus kūnui yra būtinas, o visi skausmai atsiranda nuo per didelio sėslumo.
– Koks turėtų būti ir kiek turėtų trukti „pirmasis išbėgimas“?
– Atlikę mankštą ir tempimo pratimus iš pradžių bėkite po kilometrą, vėliau – po du ir taip pamažu ilginkite distanciją iki jums priimtinos. Jei kilometrų skaičiavimas jums ne prie širdies, tada tiesiog stebėkite laiką. Iš pradžių bėkite po 15 minučių, vėliau 20 ir t.t. Prieš 4 metus aš pats treniruodavausi vos po 3 kilometrus, tol kol išdrįsau peržengti savo paties ribas. Šiuo metu man įveikti 30 km yra juokų darbas.
– Nors didžioji dalis žmonių bėgiodami klausosi muzikos, kai kurie specialistai sako, kad tai daryti nepatartina. Argumentas – bėgimo metu turi klausytis savo kūno, o muzika kaip tik atitolina mintis. Ką jūs apie tai galvojate?
– Aš asmeniškai neįsivaizduoju savo bėgimo be muzikos. Ką klausyti, dažniausiai pasirenku pagal nuotaiką: dažniausiai tai būna houso tipo dainos. Jeigu jums tik padeda, mano nuomone, nereikėtų atsisakyti muzikinio fono.
– Kiek laiko prieš bėgimą reikėtų nevalgyti? Negerti kavos ar sulčių?
– Valgykite lengvus užkandžius likus dviem trims valandoms iki treniruotės. Jei išalkote, prieš treniruotę – suvalgykite bananą ar apelsiną. Nepatariu sportuoti visiškai tuščiu skrandžiu, nes taip sumažėja ištvermė ir greičiau pavargsite. Aš asmeniškai kavą su grikių batonėliu suvartoju prieš kiekvienas varžybas likus ne mažiau nei 30 minučių iki pradžios. Kofeinas tonizuoja, o batonėlis suteikia papildomos energijos.
Valgykite lengvus užkandžius likus dviem trims valandoms iki treniruotės. Jei išalkote, prieš treniruotę – suvalgykite bananą ar apelsiną.
Jei jūsų treniruotė trunka ilgiau nei 60 min., mažėja glikogeno atsargos, todėl būtina pagalvoti apie papildomus angliavandenius, kurie palaikytų cukraus kiekį kraujyje ir taip suteiktų papildomos energijos. Tai būtų sportiniai gėrimai arba geliukai, iš kurių labiausiai mėgstu SIS (Science in Sport) produkciją.
– Galiausiai – kiek svarbus apsirengimas. Kiek įtakos turi tai, ar išbėgsime su penkerius metus visur trintais sportbačiais ar naujais? Ar svarbus pats apsirengimas?
Apranga vienareikšmiškai turi būti patogi, nevaržyti jūsų judesių, lengvai garinti prakaitą. Jei jausite diskomfortą, treniruotės baigsis net neprasidėjusios, o jūsų tikslas juk nėra aprangą laikyti spintoje. Jei planuojate aktyviau sportuoti – įsigykite gerus batus ir patogius rūbus.
Investicija atsipirks kiekvienoje treniruotėje. Tiesa, aš esu natūralaus bėgimo šalininkas ir renkuosi bėgimo avalynę, kuri kuo labiau primintų bėgimą basomis. Tokiu būdu su kiekvienu žingsniu kartu stiprinu ir savo pėdas.
– Bėgimo sėkmės receptu dažniausiai įvardijamas kvėpavimas. Ar įmanoma, kad išbėgę ir natūraliai kvėpuodami, tai darysime taisyklingai? Ar vis dėlto reikia pasidomėti, kaip tai daryti?
– Bėgdami tiesiog kvėpkite per nosį, o iškvėpkite per burną, kvėpuokite tolygiai, tuo pačiu dažnumu. Įkvepiant pro nosį, į plaučius patenka daugiau deguonies.
– Ką daryti ištikus pirmajai „pompai“?
– Sustokite, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pakartokite tą patį kelis kartus ir pompa praeis. Jei nenorite jos vėl gauti – stenkitės kvėpuokite kuo tolygiau.
– Po kurio laiko galima tikėtis pirmųjų rezultatų? Kada maždaug pradedamas justi bėgimo malonumas?
– Priklauso nuo to, kokių rezultatų tikitės. Jei norite sulieknėti, būti sveikesni – rezultatų ilgai laukti nereikės. Jei bėgiosite per savaitę po tris keturis kartus, jau po mėnesio būsite lieknesni, tvirtesni ir tikrai geresnės nuotaikos. Bėgimo malonumą galite pajusti ir po savaitės, ir po mėnesio – viskas priklauso nuo jūsų pačių.
– Kiek laiko treniruojantis jau būtų galima jungtis prie masinių maratonų? Kada maždaug reikėtų pradėti ruoštis, užsibrėžus tikslą startuoti pavasarį?
– Patariu nuo metų pradžios pradėti rinkti kilometrus pavasario startams. Nesakau, kad maratono neįveiksite pasitreniravę vos mėnesį laiko. Tačiau jei šnekame apie dalyvavimą varžybose, kurios jums suteiktų laimę – vertėtų treniruotėms skirti ne vieną mėnesį. Aš varžyboms aktyviai ruošiuosi 6–8 savaites, o po varžybų 2–3 savaites bėgioju lėtai. Taip iš viso per metus įveikiu apie 5 000 kilometrų.
