Jūs ruošiatės į vakarėlį, o kūnas toli gražu nėra tobulų formų? Svarbiausiai, nenusiminkite, nepulkite iš liūdesio valgyti, o atlikite šį dviejų savaičių pratimų kursą: išmankštinsite raumenis, pasijusite liekni ir seksualūs.
Svarbiausiai, ką reiktų žinoti, kad mankštinantis nereikėtų pamiršti teisingos mitybos – ir tai nereiškia, kad reikia laikytis varginančios dietos. Aktyvių užsiėmimų metu žmogus sunaudoja žymiai daugiau kalorijų, todėl nereikėtų savęs labai varžyti. Paprasčiausiai rinkitės produktus, kuriuose yra baltymų ir riebalų, taip pat žaliuosius vaisius. Atsisakykite angliavandenių, bent jau sumažinkite jų kiekį.
Produktai, kuriuose yra daugiausiai baltymų:
- virtos vištienos krūtinėlė;
- žuvis;
- varškė;
- virtų kiaušinių baltymas.
Galite valgyti ir kitų baltyminių produktų, čia pateikta tik tie, kuriuose baltymų yra daugiausiai.
Jei nesate linkę treniruotis ir jau nepamenate nuo ko pradėti mankštą, tuomet per pirmąsias treniruotes nepersitempkite: atlikite mažiau pakartojimų, tačiau naudokite teisingą techniką. Jūsų rūpestis – priversti dirbti visų grupių raumenis. Pagrindiniai fiziniai trūkumai slypi sėdmenyse, šlaunyse, pilvo raumenyse, krūtinėse ir rankose.
Patys geriausi pratimai sėdmenims ir šlaunims – pritūpimai. Jei galite, tūpkite su svarmenimis. Pritūpiant stebėkite kelius – jie neturi iššauti toliau nei kojų pirštų galai. Kojos dubens plotyje, nugara tiesi, šiek tiek pasilenkę į priekį. Tūpkite, kol šlaunis bus horizontalios grindims. Jokiais būdais nelenkite nugaros, nes taip sugadinsite stuburą. Reikia atlikti 25 pritūpimus 3 kartus. Kiekvieno pakartojimo metu paskutinį pritūpimą užlaikykite 10 sekundžių – taip pasieksite geresnio efekto.
Veiksmingi pratimai sėdmenų raumenims – įtūpstai. Jei turite svarmenis po 2 kg, paimkite juos į rankas. Kojas laikykite dubens plotyje, dešine koja ženkite atgal, kairė lieka vietoje, šiek tiek sulenkta. Rankos ištisai kūno, plaštakos stiprios. Lengvai leiskitės į apačią, kol kairės kojos šlaunis bus horizontali grindims. Nugara tiesi – jokiais būdais nepalinkite į priekį. Stebėkite, kad kairės kojos kelias nebūtų toliau nei kojų pirštai. Pratimą atlikite 15 įtūpstų po 3 kartus, o kiekvieno karto pabaigoje užsilaikykite 10 sekundžių. Tik tuomet keiskite kojas. Jei norite tuo pačiu ir treniruoti rankas, kiekvieną kartą pritūpdami, rankas suveskite į priekį.
O dabar laikas presui. Mankštą pradėkite nuo gulimos padėties: atkelkite mentis nuo grindų, tačiau juosmuo turi būti lyg prikaltas. Vis sunkinkite pratimą ir pridėkite kojas: sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, o keliantis lenkite kelius link krūtinės ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Jei juosmuo vis keliasi, sumažinkite lenkimąsi. Šį pratimą reikia atlikti 100 kartų.
„Žirklės“ – labai veiksmingas pratimas. Gulkitės ant nugaros, rankos už galvos, kojas pakelkite 90 laipsnių. Leiskite dešinę koją, tuomet atkelkite mentis nuo grindų ir stenkitės pasiekti dešiniu pečiu priešingą kelią. Pradėkite lėtai ir vis greitinkite tempą. Reikia atlikite 30 atsilenkimų 3 kartus.
Visiems preso raumenims puikus pratimas – susukimas ir kojų nuleidimas. Gulkitės ant grindų, rankos už galvos, kojos sulenktos 90 laipsnių, blauzdos horizontalios grindims. Keliant viršutinę kūno dalį tieskite kojas kiek galima žemiau, šiek tiek užlaikykite padėtį ir vėl grįžkite į pradžią. Reikia atlikite 20 atsilenkimų 3 kartus.
Krūtinei pats geriausias pratimas – įvairūs atsispaudimai. Jei jums sunku atsikelti visu kūnu dėl svorio, tuomet galima pastatyti kelius ant grindų ir viršutinę kūno dalį kelti rankų ir krūtinės pagalba. Stenkitės atlikti 10 atsispaudimų 3 kartus.
Visi šie nesudėtingi pratimai ir teisinga mityba padės jums pasitempti ir atrodyti puikiai po dviejų savaičių! Svarbiausiai – sportuoti 4-5 kartus per savaitę ne mažiau valandos ir stebėti, kad pratimų technika būtų atliekama teisingai.
