- 1 pratimas. Treniruojame blauzdas, šlaunų raumenis ir presą.
Atsistokite ant dešinės kojos, o kairiąją lengvai sulenkite ir veskite atgal. Po to lėtai pakelkite rankas į viršų, lengvai sulenkusios alkūnes, ir tuo pačiu perneškite svorį ant dešinės kojos pirštų galų. Laikykite nugarą tiesią, žiūrėkite tiesiai.
Lėtai pakartokite pratimą 10 kartų, tuomet 20 kartų greitai. Pakeiskite kojas.
- 2 pratimas. Treniruojame sėdmenų raumenis, šlaunis ir presą.
Pradinė padėtis – atsigulkite ant grindų ant dešinio šono. Kojos tiesiai. Galvą padėkite ant ištiestos dešinės rankos. Kairę ranką pastatykite prieš save ant grindų.
Lėtai į viršų kelkite ištiestą kairę koją. Stebėkite, kad dešinė koja taip pat išliktų tiesi ir nesulenkta. Idealu, jei tarp kojų susidaro 90 laipsnių kampas, tiesa, rezultato pasiekti nebus lengva.
Pakartokite pratimą 15 kartų, tuomet gulkitės ant kito šono.
- 3 pratimas. Treniruojame sėdmenis, šlaunis ir presą, taip pat blauzdas.
Pradinė padėtis – atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Rankas ištieskite šalia kūno. Kelkite šlaunis tiek, kad jūsų kūnas sudarytų lygią liniją nuo pečių iki kelių, kojos tegul laikosi ant pirštų galų.
Lėtai ištieskite ir patempkite į viršų kairiąją koją. Pasilikite tokioje pozoje, vėliau nuleiskite šlaunis ant grindų ir vėl juos kelkite. Pratimą kartokite 20 kartų. Pakeiskite kojas ir vėl kartokite.
- 4 pratimas. Treniruojame preso raumenis, sėdmenis ir šlaunis.
Šį pratimą sudaro dvi dalys. Visų pirma atsistokite ant kelių – taip, kad atstumas tarp jų būtų pečių plotis. Pėdas laikykite suglaustas. Rankos ant juosmens. Pasilenkite atgal kiek tik galite, tuomet grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pasilenkimą 10 kartų.
Paskutinio pasilenkimo metu pasisukite į kairę ir palieskite kaire ranka grindis, tuo pačiu tiesdamos dešinę ranką į viršų. Išsitieskite. Po to vėl pasilenkite, tik pakeistomis rankomis: pasisukite į dešinę ir lieskite grindis dešine ranka, keldami kairę į viršų. Pakartokite 10 kartų.
- 5 pratimas. Treniruojame sėdmenų, šlaunų, kojų ir preso raumenis.
Šiam pratimui reikės kėdės. Atsistokite kairiu šonu prie kėdės nugarėlės, kojas laikykite suglaustas. Pakelkite lengvai sulenktą dešinę ranką, nugarą laikykite tiesiai.
Tuomet lėtai kelkite per šoną dešinę koją į viršų, pakėlę nupieškite ore 10 nedidelių apskritimų – iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, tuomet prieš.
Pasisukite į kėdę kitu šonu. Pakartokite pratimą.
- 6 pratimas. Treniruojame šlaunų, sėdmenų, kojų raumenis ir presą.
Sėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, rankos prie šonų. Sulenkite kairę koją per kelią ir padėkite ją prieš save taip, kad padas liestų dešinės rankos šlaunį. Remkitės rankomis į grindis „apkabindami“ kairę koją.
Dešinę koją veskite atgal, sulenkusios ją per kelią. Laikykite nugarą tiesią. Pakelkite dešinę koją nuo grindų 3-4 cm. Suskaičiuokite iki 5 ir nuleiskite koją.
Pakartokite 20 kartų ir pakeiskite kojas.
