- Stabilumas. Atsispaudimai nuo sunkiųjų kamuolių.
Kojos viena šalia kitos. Kūnas turi būti tiesus, pilvas turi būti įtemptas, taip pat ir šlaunys. Delnų atrama turi būti tiksliai po pečiais.
Prieš save padėkite 3-5 sunkiuosius kamuolius. Dešinę ranką padėkite ant dešinio kamuolio ir padarykite vieną atsispaudimą. Ištieskite rankas ir kairę ranką padėkite ant to paties kamuolio.
Judėkite tokiu būdu į dešinę, darydami atsispaudimus, kol pasieksite galinį kamuolį. Tuomet darydami atsispaudimus grįžkite atgal. Pakartokite nuo pradžių.
- Atrama krūtinei. Atsispaudimai su stabtelėjimu.
Kūnas tiesus, kojos viena šalia kitos, rankos pečių plotyje atremtos į grindis. Visų pirma žemyn turi judėti krūtinė, bet ne dubuo. Kaklą stenkitės išlaikyti vienoje linijoje su visu kūnu.
Kai atliekate šį pratimą, pajuskite kūno judėjimo amplitudę: apatinis, vidurinis ir viršutinis taškai. Kiekviename iš jų stabtelėkite keletą sekundžių. Pauzės padidina krūvį ir stimuliuoja raumenų augimą.
- Stiprūs pečiai. Atsispaudimai su gimnastikos kamuoliu
Kojos šalia viena kitos, rankos apglėbusios kamuolį. Išplėskite pirštus, delnus stenkitės laikyti pečių plotyje. Atliekant pratimą krūtinė turi liesti kamuolį, o atsispaudus – mentys turi susivesti.
Sutraukite pilvo raumenis, lyg lauktumėte smūgio. Šio atsispaudimų pratimo metu turite pajusti dažnai pamirštamą menčių sritį.
- Krūvis bicepsams. Atsispaudimai nuo svarmenų
Klasikiniame atsispaudimų variante, dirba tricepsai, krūtinės ir deltos raumenys. Tačiau jei jūs delnus išsukate į kitą pusę, tuomet bicepsams atitenka nemažas krūvis.
Svarmenis laikykite nusuktus nuo savęs. Linija, jungianti svarmenis, turi būti ties krūtinės ląsta. Stenkitės, kad alkūnės darant atsispaudimus būtų šalia šonų. Krūtine pasiekus svarmenis, kilkite aukštyn.
- „Nuriebalinimas“. Kryžminiai atsispaudimai
Delnai plačiau nei pečių plotis. Dešinę ranką padėkite ant grindų, o kairę – ant štangos disko. Sulenkdami rankas leiskitės žemyn. Staigiai atsispauskite ir greitu judesiu, pašokdami, pakeiskite ranką ant disko.
Šis atsispaudimų būdas pareikalaus daugiau energijos išteklių nei įprastai. Kuo stipriau jūs atsistumsite nuo grindų, tuo daugiau raumenų dirbs. O kuo daugiau raumenų dirba, tuo daugiau kalorijų jūs išnaudojate, ir riebalai virsta raumenimis.
- Subalansuotas kūnas. Atsispaudimai su svarmenimis ir traukimu
Atliekant atsispaudimus, dažnai pamirštami pečiai, kuriems reikia papildomos treniruotės. Šis pratimas padės to išvengti.
Atsispaudimų klasikinė pradinė padėtis, svarmenys yra lygiagretūs vienas kitam. Atsispaudę nuo svarmenų, tempkite dešinę ranką su svarmeniu prie juosmens. Grąžinkite svarmenį į vietą ir pakartokite traukimą su kitu svarmeniu.
