Norite gražaus užpakaliuko? Kasdien atlikite paprastus pratimus, dauguma iš pateiktųjų bus statiniai. Jei šiuos pratimus derinsite su bėgiojimu ar važinėjimu dviračiu, rezultato pasieksite dar greičiau. Pradedam?
1 pratimas. Atsigulkite ant nugaros. Kojos pečių plotyje, rankos į šalis. Kelius sulenkite taip, kad jie sudarytų 60 laipsnių kampą. Dubuo turi būti pakeltas virš grindų. Jūsų užduotis – leisti dubenį sėdmenų jėga. Šį pratimą atlikite 30 kartų. Po to leiskite sėdmenims pailsėti ir vėl kartokite pratimą. Iš esmės, dubenį jūs turite leisti labai lėtai. Norėdami pasunkinti pratimą – užfiksuokite dubenį bet kurioje pozicijoje ir pabūkite kurį laiką.
2 pratimas. Gulkite ant pilvo. Rankas galite pasidėti po smakru, sukryžiavę pirštus. Sulenkite kojas per kelius, lyg norėdami kojų pirštais pasiekti savo sėdmenis. Šį pratimą reikia atlikite greitai ir mažiausiai 50 kartų. Jei jums atrodo jis per lengvas, tuomet prie pėdų galite pritvirtinti papildomo svorio. Tačiau būkite atsargios.
3 pratimas. Gulkite ant pilvo ir sulenkite kojas per kelius taip, kad jie būtų statmeni grindims. Rankas galite laikyti taip pat, kaip ir antrame pratime. Pakelkite kelius nuo žemės – 1-2 cm. Tokiu būdu sėdmenų ir šlaunų raumenys bus maksimaliai įtempti. Svarbiausiai, šį pratimą atlikti lėtai ir naudojant tik raumenų jėgą. Atlikite po 10 kartų tris pakartojimus.
4 pratimas. Atsiklaupkite ir remkitės į žemę rankomis. Vieną koją ištieskite atgal: kelias ir pirštų galai turi „žiūrėti“ į grindis. Jūsų užduotis – pakelti koją ir maksimaliai įtempti sėdmenis. Grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą reikia atlikite mažiausiai 25 kartus su viena koja.
5 pratimas. Pradinė stovėsena ta pati. Sulenktą koją kelkite į viršų ir lėtai grąžinkite į pradinę padėtį. Vėlgi – neskubėkite ir nemėtykite kojų, jauskite kaip įsitempia raumenys. Atlikite pratimą po 25 kartus kiekvienai kojai 2 pakartojimus.
