Kaip bebūtų, bėgiojimo mėgėjai patiria įvairių traumų, ir dauguma iš jų ištinka dėl pačio bėgiko kaltės. Kokios gi dažniausiai pasitaikančios bėgimo traumos?
Staigus distancijos ir laiko padidinimas – viena iš pagrindinių bėgikų traumų. Išnaudokite 10 proc. taisyklę: didinkite krūvį ne daugiau nei 1/10 per savaitę. Per tą laiką organizmas spės adaptuotis.
Per daug treniruočių. Taip, treniruočių irgi gali būti per daug – tai gali sukelti įvairias traumas. Bėgiojimą papildykite plaukimu arba važinėjimu dviračiu. Tai leis jums treniruoti ne tik kojų raumenis ir nesuteiks jokios žalos treniruočių metu.
Poilsio trūkumas. Neleisdami organizmui pakankamai pailsėti, jūs rizikuojate gauti traumą netgi įprasto bėgimo metu. Atminkite, kad būtent ilsintis raumenis tampa stipresni ir pakelia daugiau krūvio.
Netinkamas paviršius. Tvirti paviršiai, tokie kaip asfaltas, akmuo ir betonas, padidina sąnarių ir raiščių krūvį, taip padidindami ir traumų riziką. Bėgimas ant per daug minkštų paviršių, tarkim ant smėlio, gali patempti Achilo sausgyslę. Todėl geriausiai bėgioti ant specialaus bėgimo paviršiaus, o jei bėgate ant asfalto, rinkitės avalynę su gera amortizacija.
Nelygus krūvis skirtingoms kojoms. Ši problema atsiranda, kai bėgiojate pakelėmis. Nelygus asfalto linkis sudaro nuo 7 iki 9 laipsnių. Toks krūvis gali sutraumuoti Achilo sausgyslę ir blauzdikaulį. Planuokite bėgimą, kad maršrutas eitu vieno kelio abiem kryptimis.
Bėgimas į kalną be pasiruošimo. Bėgimas į kalną didina bendrą bėgiko krūvį. Toks bėgimas didina traumų galimybę, jei bėgiko Achilo sausgyslės ir blauzdų raumenys nėra labai elastingi. Be to, bėgimas į kalną didina krūvį keliams, taip sukeldamas skausmus. Reguliariai atlikite tempimo pratimus.
Neteisingai parinkta avalynė. Bėgimo bateliai – svarbiausia bėgimo dalis. Negailėkite pinigų, įsigydami tinkamą avalynę: ji turi atitikti jūsų pėdas ir svorį. Sportbačius rekomenduojama keisti kas 300-550 km priklausomai nuo bėgiojimo stiliaus, kūno svorio ir paviršiaus, ant kurio bėgate.
Antsvoris. Kuo sunkesnis bėgikas, tuo didesnis krūvis kitoms kūno dalims, ypač sąnariams ir raiščiams. Jei turite antsvorio, prieš pradėdami bėgioti, sumažinkite jį kito sporto pagalba: daugiau plaukiokite, važinėkite dviračiu, lankykite aerobiką arba daugiau vaikščiokite.
Neteisinga bėgiojimo technika. Kiekvienas bėgikas turi unikalų bėgimo stilių. Dažniausiai bėgantysis atsistoja ant kulno, tuomet liečia pėda ir baigia žingsnį pirštų galais. Per didelis smūgis pėda gali suteikti žalos. Nusileidimas ant vidurinės pėdos dalies arba pirštų taip pat traumuoja Achilo sausgyslę. Ši trauma būdina sprinteriams, kurie didindami greitį stengiasi liestis priekine pėdos dalimi. Bėgdami būtinai stebėkite, kaip jūs statote kojas.
Į ką dar atkreipti dėmesį?
Bėgimo metu dirba ne tik kojos. Lygsvaros išlaikymui esant greitam kūno perkėlimui dirba beveik visas kūnas. Norint išvengti traumų, reiktų prieš bėgimą atlikti keletą pratimų:
Pritūpimai ir įtūpstai – treniruoja šlaunų raumenis, kelių sąnarius;
Pasistiebimai ant pirštų galų – treniruoja blauzdas ir jų raiščius;
Pečių pakėlimai, sukimai – treniruoja pečių juostos raumenis;
Rankų kėlimai su svarmenimis – treniruoja viršutinės nugaros dalies raumenis;
Svarmenų kėlimas rankomis – treniruoja tricepsus;
Atsispaudimai – treniruoja krūtinės ir bicepsų raumenis;
Kojų kėlimai iš gulimos padėties – treniruoja preso raumenis.
