Kodėl atstatomasis periodas toks svarbus?
Žmogaus raumenims reikia poilsio, nes po rimto fizinio krūvio raumenų masė patiria daug mikroįtrūkimų ir netenka glikogeno atsargų, būtinų mitybai. Atstatomasis periodas trunka nuo 24 iki 48 valandų. Todėl profesionalai sportininkai neapkrauna tų pačių raumenų grupių kiekvieną dieną iš eilės.
Kaip greitai grįžti į pradinę padėtį?
Venkite per didelio krūvio. Teisingas treniruočių planavimas – pats paprasčiausias būdas atstatyti jėgas. Per didelis krūvis treniruočių metų sumažina pratimų efektyvumą ir vis sunkiau pasiekti užsibrėžto rezultato.
Neatvėskite. Atvėsimas arba trumpas poilsis yra reikalingi treniruotės metu, tačiau negalima visiškai nutraukti treniruotės. Judėkite ir toliau, tik su mažesniu intensyvumu. Tai leis pašalinti pieno rūgštį iš raumenų ir sumažins įtampą.
Atminkite, kad apšilimas ir atvėsimas – būtini treniruotės etapai, kuriuos reikia kaitalioti vietomis visos treniruotės metu.
Po treniruotės būtinai atlikite keletą tempimo pratimų. Tai greitas ir paprastas būdas raumenims atsigauti.
- Kompensuokite vandenį. Fizinio krūvio metu žmogus netenka labai daug skysčių. Kad to neatsitiktų, treniruočių metu atsargas reikia papildyti. Jei tokios galimybės nėra, būtinai gerkite po to. Įprasto vandens užtenka, kad kompensuotumėte vandens trūkumą organizme.
- Pavalgykite. Puiki naujiena tiems, kas lieknėja – pratimai išnaudoja energiją. Vis dėlto, jei šios energijos nepapildysite, organizmas pradeda ją saugoti ir kitai treniruotei jėgų gali nebelikti. Todėl geriausias variantas – tai baltymų ir sudedamųjų angliavandenių maistas.
- Atlikite masažą. Lengvi atpalaiduojančio masažo judesiai gerina kraujotaką ir pagreitina maisto medžiagų apykaitą. Išmokite atlikti masažą savarankiškai – tai leis jums sutaupyti laiko ir pinigų.
- Išsimaudykite po kontrastinių dušu. Kraujagyslės sienelės susitraukia veikiant šalčiui ir išsiplečia veikiant šilumai – kraujotaka gerėja visame organizme. Kontrastinis dušas mažina skausmingus pojūčius raumenyse, o kraujagyslių sienelės tampa elastingos.
- Išsimiegoti. Žmogaus kūnas turi nuostabią savybę pasirūpinti pačiu savimi, jei niekas netrukdo. Pavyzdžiui, miego metu organizmas išskiria augimo hormoną, kuris atsako ir už medžiagų atsinaujinimą.
Po treniruotės gulkite miegoti anksčiau, leiskite sau atsipalaiduoti ir pasivolioti lovoje, paskaitykite gerą knygą prieš naktį. Svarbiausiai – nežiūrėkite ilgai televizoriaus prieš miegą.
