Kodėl mankšta yra reikalinga?
Visų pirma, atgauti tonusą. Fiziniai pratimai greitina kraujotaką, leidžia raumenims po truputį atsigauti ir priimti maitinamąsias medžiagas. Po nubudimo žmogui reikia pusantros-dvi valandas atgauti tonusui. O atliekant mankštą šis laikas sumažėja iki pusvalandžio.
Mankšta kelia nuotaiką, todėl natūraliai kelia ir hormonų lygį.
Ko nereikėtų daryti ryte?
Nereikėtų šokti iš lovos ir iš karto pulti atlikinėti mankštos. Ramiai atsikelkite ir nusiprauskite. Turite pajusti, kad esate pasirengę fiziniui krūviui. Nervinė sistema neturėtų gauti neigiamo krūvio.
Prieš mankštą nereikėtų valgyti ir gerti. Juk su apsunkusiu skrandžiu nelabai ir pasijudinsite. Jei jau negalite nevalgyti, reikėtų tai daryti 30-40 minučių prieš bet kokį fizinį krūvį. Ir kuo mažiau laiko iki mankštos, tuo mažesnio kaloringumo maistas turėtų būti. Tačiau po mankštos valgyti – būtina. Kadangi po miego jūsų medžiagų apykaita yra sulėtėjusi ir nepagreitės, kol jūs nepavalgysite.
Rytinei mankštai pasitempimai netinka. Tempimo pratimai geriausiai tinka atsipalaidavimui ir „užmirštų“ raumenų ilginimui. O ryte mūsų organizmas ir taip atsipalaidavęs, raumenys ištysę. Tempimo pratimus geriausiai atlikti vakarais.
Nuo ko gi pradėti?
Viskas prasideda nuo gerai išvėdintų patalpų. Darant mankštą derėtų įkvėpti pro nosį, o iškvėpti pro burną. Kvėpavimas neturėtų būti tankus, geriausiai labai stipriai įkvėpti ir pilnai iškvėpti.
Rytinę mankštą reikėtų atlikti nuo viršaus į apačią, t.y. pradėti nuo galvos ir po truputį judėti link kojų. Viską daryti lėtai, be staigių judesių.
Pratimai
Atsistokite tiesiai ir nesukniubkite. Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Visus pratimus, išskyrus jėgos, reikėtų atlikti po 8 kartus (4 į vieną pusę, 4 į kitą), po truputį sunkinant krūvį iki 10-12 kartų.
- Lenkite gavą aukštyn-žemyn. Paskui į kairę ir į dešinę. Užbaikite viską galvos sukimu į vieną ir kitą pusę.
- Rankų mostai horizontalūs ir vertikalūs. Sukite rankas sulenktę per alkūnes.
- Korpuso lenkimas į priekį, į kairę ir į dešinę. Tuomet sukite į vieną ir kitą pusę.
- Kojų mostai pirmyn-atgal. Lenkite kojas per kelius. Sukite kelius ir kulkšnis.
Po šio komplekso reikėtų atlikti ir jėgos pratimų, pavyzdžiui, prisitraukimų, atsispaudimų, pritūpimų, atsilenkimų ar bėgimo ristele.
Jėgos pratimai atliekami tiek, kiek daugiausiai jų galite atlikti, tačiau persistengti ryte nereikėtų. Užtenka atlikti po 10-20 šių pratimų kiekvieną rytą.
Atsispaudimai tonizuoja viršutinę kūno dalį, lavina krūtinės raumenis, taip pat ir tricepsus. Taip pat galite atlikti ir vertikalius atsispaudimus, kai stovima rankomis atsirėmus į sieną.
Prisitraukimai ypač rekomenduojami tiems, kas nori treniruoti viršutinę kūno dalį, stiprinti nugaros raumenis ir bicepsus.
Pritūpimai – tinka visoms ir visiems, kurie nori tobulų kojų. Pilnų pritūpimų metu dirba ir viršutinė, ir vidinė šlaunų pusė.
Norite geriausio rezultato? Jūsų rytinė mankšta turėtų pasibaigti vandens procedūromis, todėl palįskite bent po dušu.
Šie paprasti patarimai užtruks tik keletą minučių, tačiau leis pradėti dieną žvaliems ir energingiems.
