Ir štai čia daroma pagrindinė klaida – miesto gyventojai juda žymiai mažiau nei jiems iš tikrųjų atrodo.
Kiek iš tikrųjų juda ofiso darbuotojas?
Čia pateikiamas tik pavyzdys: 80 kg sveriantis žmogus, kuris per valandą aktyvaus judėjimo sudegintų 400-480 kkal. Puikiai tiktų bėgiojimas arba plaukimas. O kaip viskas atrodo iš tikrųjų?
| Veikla | Laikas minutėmis | Energijos ištekliai, kkal |
| Miegas | 480 | 340 |
| Asmeninė higiena | 45 | 65 |
| Automobilio vairavimas | 120 | 187 |
| Darbas ofise | 480 | 642 |
| Valgymas atsisėdus | 120 | 87 |
| Maisto ruošimas | 60 | 170 |
| Televizoriaus žiūrėjimas | 135 | 114 |
| Iš viso per parą | 1440 | 1607 |
Neskaičiuojant miego, gaunasi 79 kkal per valandą. Ir tai labai mažas fizinis aktyvumas.
Kiek reikia judėti?
Pagal Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijas, minimalus reikalavimai yra šie:
- Vaikai ir paaugliai:
fizinės veiklos valanda per dieną – nuo vidutinio iki aukšto sunkumo.
- Suaugę nuo 18 iki 65 metų:
Pusvalandis vidutinio sunkumo fizinio krūvio 5 kartus per savaitę;
Arba 20 minučių aukšto fizinio krūvio 3 kartus per savaitę;
Arba 8-10 stiprinančių raumenyną pratimų, atliekamų po 8-12 pakartojimų du kartus per savaitę.
- Pagyvenę:
Fizinis krūvis toks pats, kaip ir suaugusiųjų žmonių, tačiau tik pasikonsultavus su gydytoju. Be to, būtina prijungti lankstumo ir pusiausvyros pratimus.
Kaip išsirinkti fizinį krūvį?
Fizinio krūvio intensyvumas priklauso nuo išdegintų kalorijų per valandą ir jų santykiu su ramybės būsena. Kuo ilgiau jūs ilsitės, tuo didesnis turi būti krūvis. Žemiau išvardinsime įvairius variantus, kuriuos galite įjungti į kiekvienos dienos grafiką:
Vidutinio sunkumo krūvis – nuo 400 kkal per valandą:
- Plaukimas – 445 kkal;
- Greitas ėjimas – 479 kkal;
- Tvarkymasis garaže – 402;
- Krepšinis – 479 kkal;
- Aerobika – 407 kkal.
- Aukšto sunkumo krūvis – nuo 500 kkal per valandą:
- Bėgiojimas po apylinkes – 811 kkal;
- Begimas laiptais į viršų – 1424 kkal;
- Jodinėjimas – 710 kkal;
- Tenisas – 517 kkal;
- Bėgimas 15 km/val greičiu – 1168 kkal;
- Bėgimas 8,5 kkal/val greičiu – 592 kkal;
- Važinėjimas dviračiu 20 km/val greičiu – 592 kkal.
Ko gero, įsitikinote, kad dažnai neteisingai vertiname savo fizinį aktyvumą ir ne taip branginame sveikatą. Mažiausiai 20 minučių tris kartus per savaitę reikia intensyviai bėgioti arba vaikščioti kasdien pusvalandį pėstute.
