Toms, kurios pradeda nuo nulio
Jūs gyvenate ramų gyvenimą, jūsų darbas sėdimas ir pagaliau nusprendžiate, kad pradėsite sportuoti. Nuo ko pradėti? Patarimas paprastas: jums užteks 3 kartų per savaitę po 20 minučių. Ir nesvarbu, kaip jūs išnaudosite 20 minučių – galite daryti mankštas po 5 minutes per visą dieną.
Toks krūvis padės išlaikyti energingumą be jokios rizikos patirti traumą. Tačiau tai tik pradžia. Jei jūs norite kardinalių pokyčių, intensyvių treniruočių neišvengsite.
Toms, kurios nori jaustis aktyvios
Norite sustiprinti kūną ir raumenis, o ne šiaip prasitampyti, tuomet jums reikės didesnės įtampos. Vien tik aktyvumo palaikymui jums reikės 2 valandų 30 minučių per savaitę. O jei norite pokyčių – laiko prireiks daugiau.
Vyrų raumenys auga greičiau nei moterų dėl testosterono lygio. Todėl moteriai norint pasiekti rezultatų, reikia daugiau laiko. Kiekvieną mėnesį moteris gali priaugti 0,5 kg raumenų, intensyviai sportuodama tris kartus per savaitę. Čia tinka dviračių sportas, bėgiojimas, sporto salės lankymas. Jei norite, kad raumenų masė užaugtų greičiau, tuomet teks sportuoti 4 kartus per savaitę.
Dėmesio: jei užsiimate labai intensyviomis treniruotėmis, tarp jų būtinos laisvos dienos arba bent jau ne tokie intensyvūs fiziniai pratimai. Raumenims taip pat reikia poilsio, nes kasdieninė įtampa gali suteikti ir priešingą efektą – jūs neteksite raumenų masės.
Toms, kurios nori sulieknėti
Matematika paprasta: kiekvienas užsiėmimas sudegina apie 300 kalorijų, o jei jums reikia sudeginti 3500 kalorijų, prireiks 12 treniruočių – taip neteksite 0,5 kg svorio. Ir ši sąlyga galioja tik tuomet, jei mityba yra subalansuota. Beje, jei sportą derinsite su dieta, rezultatas tikrai bus stulbinamas.
Norint gerų lieknėjimo rezultatų, treniruotis reikia ne mažiau nei 200 minučių per savaitę. Padalinkite šias treniruotes kiekvienai dienai: bėgiojimas, intensyvios treniruotės salėje, važinėjimas dviračių arba plaukiojimas.
200 minučių – tai tik orientacinis laikas aktyviems žmonėms. Jei jūs esate tik pakilę nuo sofos, pradėti vertėtų nuo 50-60 minučių per savaitę, kitaip galite susitraumuoti. O greitiems ir kardinaliems pokyčiams treniruotis reiktų 300 minučių per savaitę.
Lieknėjimui tinkamas sportas
- Vidutinio sunkumo aerobika. Taip pat greitasis vaikščiojimas, plaukiojimas.
- Energingos aerobikos treniruotės. Taip pat bėgiojimas ir aerobikos šokiai.
- Jėgos treniruotės. Tai darbas su treniruokliais, laipiojimas uolomis, sunkioji atletika, preso pratimai.
Pratimų pavyzdys savaitei, jei norite sulieknėti
Pirmadienis: 30 minučių bėgimas, kaitaliojant aukštą ir vidutinį intensyvumą: 1 minutė labai greito bėgimo, tuomet 2 minutės ėjimo. Taip neteksite 320 kalorijų. Po to 30 minučių pratimų su svarmenimis. Neteksite 100 kalorijų.
Antradienis: 60 minučių kikbokso treniruotės. Neteksite 550 kalorijų.
Trečiadienis: 45-60 minučių vidutinio intensyvumo pratimų kompleksas. Neteksite 342 kalorijų.
Ketvirtadienis: 60 minučių jogos. Neteksite 170 kalorijų.
Penktadienis: 45 minutės bėgimo. Neteksite 480 kalorijų.
Šeštadienis: 30 minučių pratimų su svarmenimis viršutinei kūno daliai. Neteksite 150 kalorijų.
Sekmadienis – laisvadienis.
Bendras laikas: 315 minučių per savaitę.
Išnaudotų kalorijų skaičius: 2112
