Pritūpimai
Tikslas: sėdmenys, keturgalvis ir dvigalvis raumenys
Užstatykite chronometrą 100 sekundžių. Atsistokite veidu į atviras duris, kad kojomis jas apžergtumėte. Už nugaros pastatykite taburetę. Rankomis laikykitės už durų rankenų. Lėtai, tiesia nugara ir ištiestomis rankomis, skaičiuodami iki 10, tūpkite iki taburetės, bet ant jos nesėskite. Atlikite pauzę ir vėl stokitės. Kartokite, kol baigsis laikas.
Kojų pakėlimai
Tikslas: sėdmenys, viršutinė šlaunų dalis
Užstatykite chronometrą 100 sekundžių. Gulkite ant dešinio šono, kojos tiesiai, galvą laikykite dešine ranka. Sulenkite dešinę koją per kelį ir paguldykite kairę ranką ant grindų prieš save. Suskaičiuokite iki 10 ir kelkite kairę koją virš grindų iki 80 laipsnių kampo. Įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis, suskaičiuokite iki 10, ir tuomet nuleiskite koją. Kartokite, kol pasibaigs laikas. Tuomet atsigulkite ant kito šono ir kartokite tą patį su kita koja 100 sekundžių.
Kojų susukimai
Tikslas: dvigalvis raumuo, blauzdos
Užstatykite chronometrą 100 sekundžių. Užfiksuokite 0,5 kg svorį ant vienos kulkšnies, tuomet atsistokite ant kojų. Laikykite rankas tiesiai ir, lenkdamiesi į priekį, padėkite jas ant suolelio, stovinčio prieš jus. Lėtai suskaičiuokite iki 10, pakelkite sunkiąją koją, liesdami kulkšnį prie sėdmens. Ištieskite kelią ir nuleiskite koją. Kartokite, kol baigsis laikas.
Pėdų kėlimas
Tikslas: blauzdos
Nustatykite chronometrą 100 sekundžių. Atsistokite veidu į sieną, kojas laikykite pečių plotyje, pėdos lygiagrečiai. Padėkite susuktą rankšluostį po pėdomis, atsiremkite delnais į sieną. Lėtai suskaičiuokite iki 10 ir kelkite pėdas į viršų taip, kad tik pirštai liestų rankšluostį. Sustokite, įtempkite blauzdas, suskaičiuokite iki 10 ir lėtai nusileiskite. Kartokite, kol baigsis laikas.
