Mūsų stuburas ir sąnariai, negaudami pakankamai fizinio krūvio, sukriošta, netenka elastingumo. O papildomos kalorijos kaupiasi ant šonų ir šlaunų, pilvo ir pasmakrės. Ir tuomet gaunasi užburtas ratas: mažiau judame, priaugame svorio, o tuomet vis sunkiau pajudėti.
Sportas asocijuojasi su sunkiu fiziniu krūviu, aktyviu judėjimu, tačiau deginti kalorijas ir pratampyti raumenis galima su mažesne jėga net nešvaistant papildomo laiko. O į pagalbą jums atskubės kvėpavimo pratimai, paslėpta gimnastika ir tempimo pratimai.
Kvėpavimo pratimai
Mokytis šių pratimų geriausiai atsigulus, tačiau tai galima daryti ir bet kokioje pozoje: stovint prie viryklės, po dušu ar jaukiai susisukus krėsle. Būtina sąlyga – nevaržantys drabužiai ir susikaupimas.
Taigi, gulkite ant nugaros, kojas lengvai sulenkite, dešinę ranką dėkite ant pilvo, o kairę – ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį, pripildykite krūtinę oru ir užlaikykite kvėpavimą keletui sekundžių, tuomet dar kartą įkvėpkite, kad pilvo ertmė prisipildytų oru. Pilvas turi išsipūsti kaip balionas. Užlaikykite kvėpavimą apie 10 sekundžių ir iškvėpkite per burną, šiek tiek pravertas lūpas, kiek įmanoma lėčiau. Iškvėpti reikia per du kartus: iš pradžių išstumkite dalį oro, įtraukite pilvą ir užlaikykite kvėpavimą, tuomet iškvėpkite visiškai. Padarykite pertraukėlę ir kartokite iš naujo.
Šis kvėpavimo pratimas naudingas žarnynui, naikina užkietėjusių vidurių diskomfortą, masažuoja vidines pilvo sieneles. Pagreitėja medžiagų virškinimas, jaunėja visas kūnas, deginami riebalai. Jei šiuos pratimus atliksite mėnesį laiko, pastebėsite ryškius pokyčius. Skirkite kvėpavimo pratimams 10-15 minučių keletą kartų per dieną.
Paslėptoji gimnastika
Taip vadinami raumenų įtempimas ir atpalaidavimas.
Pilvo raumenys. Maksimaliai išpūskite pilvą ir užlaikykite keletui sekundžių, tuomet pilvą maksimaliai įtraukite, šiek tiek pajusite įtampą ir atsipalaiduokite. Kartokite keletą kartų.
Nugaros raumenis. Rankas lengvai sulenkite, suspauskite į kumščius, prispauskite prie kūno taip, kad jaustumėte pečių juostoje įtampą – tai dirba nugaros raumenys. Įtempimas turi trukti 10-15 sekundžių. Atsipalaiduokite ir kartokite iš naujo.
Sėdmenų ir šlaunų raumenys. Įtempkite sėdmenų raumenis, taip pat ir išangę, tuo pačiu įsitemps ir šlaunų dalis. Laikykite tempimą ir atpalaiduokite.
Kojų raumenys. Užlenkite pėdas į viršų link kelio, įsitemps blauzdos. Užlaikykite tempimą ir atsipalaiduokite.
Šiuos pratimus reikia kartoti po 25-30 kartų kelis kartus per dieną. Idealu būtų juos atlikti kas valandą ar dvi. Labai patogu užsiimti paslėptąja gimnastiką bet kur: namuose, darbe, autobuse, sėdint ar stovint. Galite kalbėti telefonu, žiūrėti televizorių, skaityti knygą ar sėdėti prie kompiuterio.
Tempimo pratimai
Lenkite galvą ant kairiojo, paskui ant dešiniojo peties. Tuomet smakru palieskite krūtinę. Tai stuburo būklės testas: jei visus šiuos pratimus atliekate be skausmo, jūsų stuburas puikiai funkcionuoja, jei jaučiate skausmą, pats laikas rimtai užsiimti stuburo gelbėjimu.
Visi tempimo pratimai yra skirti stuburo lankstumui lavinti, raumenims jie suteikia elastingumo ir tvirtumo.
Pirmoji pratimų serija
Lėtai galva palieskite kairį, paskui dešinį petį. Smakru palieskite krūtinę, tuomet lėtai atlenkite galvą ir vėl ištieskite – pakaušiu siekitės į viršų, kol pajusite tempimą.
Maksimaliai pasukite galvą į kairę, paskui į dešinę pusę. Kiekvienąkart pasisukus užlaikykite galvą.
Ištempkite kairę ranką į viršų ir lenkite galvą ant dešinio peties. Jauskite kaip tempiasi visi šoniniai raumenys. Kartokite tą patį pratimą su kita ranka.
Antroji pratimų serija
Ištieskite abi rankas į viršų, pasitempkite visu kūnu.
Rankas kaip sparnus suveskite už nugaros apačioje, iš lėto kelkite jas į viršų, kol pajusite nugaros tempimą. Užfiksuokite ir atsipalaiduokite.
Kojos suglaustos, rankos į šonus. Lėtai lenkitės į priekį, kiek galima žemiau, tačiau veidą laikykite ištiestą ir žiūrėkite tiesiai. Užfiksuokite padėtį. Tuomet sukabinkite rankas, nugarą rieskite į viršų, o rankomis siekite grindis.
Tempimo pratimai yra atliekami po 15-30 kartų keletą kartų per dieną. Juos taip pat galima atlikti įvairiomis pozomis. Jie gana lengvai atliekami. Efektą pajusite, jei šiuos pratimus kartosite po keletą kartų.
